Значението на въглехидратите се крие в тяхната роля в производството на енергия. Тялото използва въглехидратите като основен източник на гориво за много дейности, а въглехидратите са един от трите макронутриенти, които тялото използва за гориво.
Протеинът, въглехидратите и мазнините са трите макронутриента. Протеините и въглехидратите съдържат 4 калории на грам, а мазнините съдържат 9. Всеки макронутриент играе отделна роля в организма. Въглехидратите се срещат най-вече в живота на растенията и е терминът, използван за описание на захари, плодове, зеленчуци, фибри и бобови растения.
Ролята на въглехидратите
Освен, че са енергиен източник за тялото, Националната медицинска библиотека обяснява, че въглехидратите играят роля в метаболизма на глюкозата и инсулина, както и в метаболизма и ферментацията на холестерола и триглицеридите. Когато въглехидратите се усвояват, те се разграждат до глюкоза, за да се използват като енергия или да се съхраняват в черния дроб и мускулите за бъдеща употреба.
Част от значението на въглехидратите е, че те са предпочитаният източник на енергия на тялото ви. Клиниката Майо описва, че след като захарите и нишестетата във въглехидратите се разграждат и усвояват, те влизат в кръвта ви, което след това се нарича кръвна захар. Тази глюкоза в кръвта стимулира панкреаса да отделя инсулин. Инсулинът казва на организма или да абсорбира глюкозата, която да използва като енергия, или да я съхранява.
Този процес, както беше обяснено в изданието за напредък в храненето от ноември 2014 г., е важен, тъй като тази глюкоза се използва като основен източник на енергия за мозъка, червените кръвни клетки и централната нервна система.
Видове въглехидрати
Има четири вида въглехидрати. Те са прости въглехидрати, сложни въглехидрати, фибри и нишесте. Простите въглехидрати се усвояват много бързо и лесно, повишавайки бързо кръвната захар. Примери за прости въглехидрати са лактоза, захароза, фруктоза, глюкоза, малтоза, рибоза и галактоза.
Тези захари се намират в продукти като бонбони, сода, трапезна захар, царевичен сироп и мед. Училището за обществено здраве в Харвард TH Чан предупреждава, че тези видове въглехидрати могат да допринесат за увеличаване на теглото или невъзможност за отслабване, сърдечни заболявания и диабет.
Сложните въглехидрати са тези, които се усвояват с по-бавна скорост и само постепенно повишават кръвната захар. Примери са рутинулоза, целулоза, декстрин и амилоза. Те се намират в храни като леща, пълнозърнести храни, кафяв ориз, спанак, броколи и ябълки.
Значението на въглехидратите от този тип е, че те съдържат много витамини, минерали и хранителни вещества. Изборът на сложни въглехидрати над прости е идеален. Непреработени или минимално обработени зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и боб са здравословен избор.
Нишестетата се произвеждат от растения, наречени полизахариди и са съставени от много молекули глюкоза. Примери за нишестени храни са картофи, нахут, пшеница и тестени изделия. Фибрите са не смилаема част от въглехидратите.
Има два вида фибри - разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри са полезни за понижаване на липопротеините с ниска плътност, което е холестерол, който е нежелан при високи количества в организма. Неразтворимите фибри абсорбират вода в червата, помагайки за омекотяване на изпражненията за лесни движения на червата. Неразтворимите фибри се намират в семена, зеленчукови кожи, кафяв ориз, зеленчуци и брашно.
Колко въглехидрати на ден?
Диетичните насоки за американците препоръчват 45 до 65 процента от дневните калории, идващи от въглехидрати. Пълненето на по-голямата част от вашата чиния с въглехидрати е идеално. Използвайки чинията за здравословно хранене от Harvard Health, половината от чинията ви трябва да се състои от зеленчуци и плодове, а една четвърт от вашата чиния трябва да са сложни въглехидрати.
Не пренебрегвайте значението на протеина. Не забравяйте да напълните една четвърт от чинията си с протеини като постно месо, нискомаслени млечни продукти, риба, боб и ядки.
Не забравяйте да включите около 30 грама фибри на ден в диетата си. Яденето на достатъчно фибри е важно за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето, инсулти и проблеми с храносмилането. Фибрите също помагат да се предотврати запек и помага да се чувствате пълноценни. Той също играе роля за балансиране на бактериите в червата, тъй като действа като пребиотик.
Ефектите на недостига на въглехидрати
