Всички биохимични процеси, които тялото ви ежедневно извършва, изграждат вашия метаболизъм. Тези процеси се състоят от основни телесни функции - като изпомпване на кръв - физическа активност и храносмилане. Енергията, използвана за подхранване на тези процеси, се измерва като калории, които получавате от храната. Метаболизмът ви естествено се забавя през нощта, особено защото най-вероятно спите и не спортувате активно, занимавате се с домакински работи или ядете храна. Нощта е време, в което тялото ви почива, така че има шанс да възстанови тъканите, да подобри когнитивната функция и да възстанови нивата на енергия.
Компоненти на метаболизма
Общият брой на калориите, които метаболизмът ви изгаря ежедневно, е известен като общия дневен разход на енергия или TDEE и се състои от три основни части: вашата основна метаболитна скорост, физическа активност и храносмилане. Вашият основен метаболизъм, или BMR, е енергията или сумата от калории, която използвате, за да съществува просто. Ако трябваше да лежите цял ден в леглото, вие все още бихте изгорили тези калории, за да дишате, за да може органите ви да функционират и да изграждат или възстановяват тъкан. Въпреки че BMR често се описва като колко калории изгаряте на ден, скоростта може да варира минута по минута през целия ден. BMR представлява около 60 процента от вашия метаболизъм.
Вашият BMR се определя частично от генетиката и размера ви, но също така се влияе от телесния ви състав. Колкото повече мускули имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви, защото мускулът отнема повече калории, за да поддържа, отколкото мазнините. Това обяснява защо мъжете са склонни да имат по-висока метаболитна скорост от жените. С остаряването и естествено губите мускули, метаболизмът ви леко се забавя. Сериозното ограничаване на калориите също се отразява на скоростта, с която гори BMM, защото тялото ви се забавя, за да пести енергия.
В допълнение към BMR, вашият TDEE включва активност, независимо дали се упражнява или не се упражнява - от бягане до миене на съдове или душ. Около 30 процента от вашия метаболизъм идва от тази дейност.
Храносмилането съставлява последните 10 процента от вашия метаболизъм. Това е енергията, която използвате за усвояване на храната и за преработка на хранителните вещества.
Сън и метаболизъм
През нощта може да повлияе на всички аспекти на вашия метаболизъм. Когато спите, вашият BMR се забавя. По време на дълбок сън, наричан още сън с бавна вълна, скоростта на метаболизма ви е най-ниска. В проучване, публикувано в "Метаболизъм" през 2009 г., изследователите измерват постоянен спад в метаболизма през първата половина на съня на участниците - до 35 процента намаление.
Сън с бързо движение на очите или REM сън, който се характеризира с ярки сънища, обикновено се случва по време на по-късната част от цикъла ви на сън. Електроенцефалограмите или показанията на мозъчната вълна, направени по време на REM сън, показват, че мозъкът ви работи със скорост почти толкова висока, колкото когато сте будни. Проучването в „Метаболизъм“ установи, че тази мозъчна дейност води до фини колебания в иначе депресирания метаболизъм. Дори при тези леки увеличения по време на REM сън, вашият BMR все още е - средно - около 10 до 15 процента намален за една нощ.
Други аспекти на метаболизма ви се забавят значително и през нощта. Освен ако нямате нощна работа, не усилвате метаболизма си с физическа активност или храносмилане.
Защо сънят забавя метаболизма
Учените не са сигурни защо метаболизмът ви се забавя през нощта. Промените в телесната температура, намаляване на мускулната активност и основните циркадни ритми - базирани на 24-часов цикъл на слънчева светлина - са вероятни причини. Сънят и последващото забавяне на метаболизма могат да бъдат естествен начин, по който тялото пести енергия - задръжка от времето, когато хората трябваше да търсят храна и често се сблъскват с недостиг.
Сънят също е сериозно време за възстановяване, когато тялото изгражда мускули, възстановява тъканите и презарежда и подобрява мозъчната функция. Вашият метаболизъм може да се забави, така че тялото ви да може да се съсредоточи върху тези действия.
Последици от по-бавен метаболизъм през нощта
Може да се притеснявате, че калориите, изядени през нощта, ще ви накарат да натрупате мазнини, в сравнение с калориите, изядени през деня. Много диетични планове предполагат, че не ядете след 19:00, защото това може да доведе до наддаване на тегло. Това не е, защото метаболизмът ви естествено се е забавил, а защото храната, консумирана късно през нощта, обикновено не е най-здравословната опция. Вероятно сте консумирали вечеря и търсите закуски, за да хапнете безмислено пред телевизора или компютъра.
Калориите, които консумирате вечер, нямат по-голямо въздействие, отколкото през деня. Вашият общ прием на калории през целия ден се отчита към загуба на тегло или наддаване на тегло. Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, въпреки че TDEE в течение на един ден, това води до наддаване на тегло - независимо от това, колко време консумирате тези калории.
Същото важи и за домакинските занимания или физическите занимания, извършвани през нощта. Човек изгаря един и същ брой калории за активност с еднакъв интензитет и продължителност, независимо от това кога се случва. Ако мъжът със 180 килограма тича 30 минути със скорост 10 минути на миля преди закуска или след вечеря, той изгаря 444 калории. Упражнението влияе на метаболизма по същия начин, независимо от това кога се случва.
