Защо да използвате елиптичен с крачка, който е твърде дълъг или твърде кратък, когато можете да намерите правилното прилягане? Вие ще искате да намерите елиптична дължина на крачка, която е удобна за вас и ще ви позволи да извлечете максимума от вашата тренировка.
Съвети за елиптични тренировки
Преди да определите дължината на елипсовидния ход, помислете за няколко съвета:
- Гледайте стойката си: Когато използвате елиптичен, уверете се, че поддържате добра стойка. Раменете трябва да са назад, коремните стегнати, главата високо.
- Оставете долната част на тялото да поддържа теглото ви и не се опирайте на дръжките, казва Mayo Clinic.
- Поддържайте крачка: Уверете се, че оставате спокойни и крачката ви е последователна, докато преминавате през стандартния обхват на движение.
- Консистенцията е ключова: Направете използването на елиптичния навик. Опитайте се да зададете конкретно време и дни, за да влезете в елиптичната си тренировка и се придържайте към нея.
- Имайте предвид, че корекциите на наклона пренасочват вниманието към определени мускулни групи и според ExRx.net по-ниското съпротивление означава по-висока скорост, което увеличава интензивността на тренировката.
Ако закупувате собствен елиптик, някои други фактори, които трябва да вземете предвид, според Consumer Reports, са защитни елементи, обхват на съпротива и програми за упражнения, като случайно, изкачване на хълм и интервал.
Определяне на елиптична дължина на крака
Уверете се, че се упражнявате на елипсовидна, подходяща за обхвата на движението на краката ви, или можете да рискувате нараняване на бедрата и коленете. Още по-добре, използвайте машина, която ви позволява да регулирате елиптичната дължина на крачка, за да отговаря на вашите нужди.
Добрата елиптична дължина на крака трябва да ви позволи да поддържате правилната стойка и да извличате най-много ползи от тренировката си. Ако не се задържите в изправено положение на елиптичния, може да доведе до наранявания на гърба. Парапетите също трябва да ви помогнат да поддържате правилната стойка, тъй като те осигуряват опора, така че не е нужно да се навеждате напред.
Дължина на крака въз основа на височината
Дължината на елиптичната стъпка трябва да се определя от височината на потребителя. Някои сигнални знаци показват, че елипсовидният не е подходящото приспособление, според Octane Fitness, производител на елиптични машини, включват усещането, че упражнението е накъсано или неудобно или че прекалявате. Приблизителните насоки за височина за напред напред са:
- 5 фута до 5 фута, 1 инч: ходещ крак 18, 5 инча, стъпка за бягане 19, 5 инча и бягане 21 крачка.
- 5 фута, 1 инча до 5 фута, 3 инча: ходещ крак 19, 5 инча, стъпка за бягане 20, 5 инча и бягане на стъпка 22 инча.
- 5 фута, 3 инча до 5 фута, 5 инча: ходеща крачка 20 инча, стъпка за бягане 21 инча и крачка за бягане 22, 5 инча.
- 5 фута, 5 инча до 5 фута, 8 инча: ходеща стъпка 20, 5 инча, стъпка за бягане 21, 5 инча и бягане на стъпка 23 инча.
- 5 фута, 8 инча до 5 фута, 10 инча: ходещ крак 21 инча, джогинг 22 инча и бягане на стъпка 23.5.
- 5 фута, 10 инча до 6 фута: ходещ крак 21, 5 инча, крак за бягане 22, 5 инча и бягане на стъпка 24 инча.
Повечето елиптични машини са с фиксирана крачка, въпреки че има и няколко модела с регулируеми крачки, които можете да закупите или използвате във фитнес залата. Опциите с регулируем крак са чудесни за семейства или места за тренировки, където хора с различна височина използват машината.
Дължината на крачка влияе на движението на лумбала
Едно малко проучване (с извадка от 40 здрави мъже), публикувано в броя на клиничната биомеханика през август 2012 г., установи, че дължината на крачка засяга движението на лумбалното или долната част на гърба. Проучването се стреми да сравни ходещите движения с елиптичните движения и да наблюдава как дължината на крака, позициите на ръцете и скоростта влияят на тренировката.
Някои от констатациите показват, че активацията на глутеалната мускулатура е по-голяма при тренировка с елиптична тренировка, отколкото при ходене и че лумбалната ротация и ъглите на огъване са по-големи на елиптичния треньор. Ходенето, от друга страна, предизвика по-голямо фронтално движение.