Вероятно ви е казано да ядете риба в диетата си, за да получите източник на омега-3 мастни киселини. Това може да бъде предизвикателство за вегетарианците или за тези, които не обичат рибата. За щастие, рибата не е единственият начин да получите важни омега-3 мастни киселини в диетата си. Орехите са един от малкото растителни източници за тази есенциална мастна киселина.
Каква е голямата сделка с Omega-3?
Причините да включите омега-3 мастни киселини в диетата си са в изобилие. Омега-3 са най-често известни със своите сърдечно-съдови ползи, но те също играят роля във визуалното и неврологично развитие по време на бременност и защита от болестта на Алцхаймер и други възпалителни заболявания. В допълнение, омега-3 мастните киселини могат да намалят депресията, биполярното заболяване и шизофренията. Не всички омега-3 мастни киселини обаче са еднакви, така че е важно да знаете кой тип консумирате.
Омега-3 в орехи
Орехите съдържат растителна основа, омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина, или ALA. Според калифорнийските орехи, орехите са единствената ядка, която е важен източник на ALA, която е основна мастна киселина, което означава, че тялото ви не може да я синтезира, така че трябва да се консумира в диетата. Мъжете трябва да консумират 1, 6 грама ALA на ден, а жените се нуждаят от 1, 1 грама на ден, според Института по медицина. Една унция порция орехи - около 1/4 чаша - осигурява 2, 5 грама ALA, което е повече от 100 процента от сумата, от която се нуждаете за ден.
ALA срещу DHA и EPA
Алфа-линоленовата киселина може да понижи холестерола и триглицеридите, да намали високото кръвно налягане и да намали възпалението. В мета-анализ от 2009 г., публикуван в The American Journal of Clinical Nutrition, изследователите съобщават, че диетите, допълнени с орехи, водят до намаляване на общия холестерол и LDL холестерола, без да причиняват наддаване на тегло. Най-значимите ползи за здравето обаче са свързани с омега-3 мастните киселини ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина, които се намират в тлъстата риба. Човешкото тяло може да преобразува ALA в DHA и EPA, но процесът е сравнително неефективен.
Препоръки
Орехите са удобен и вкусен начин да включите омега-3 в диетата си. За разлика от рибата, орехите могат да се хвърлят в чантата или чантата ви, за да бъдат изядени в движение. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ядете четири порции ядки на 1, 5 унции седмично. Този размер за сервиране излиза на около 20 цели опечени орехи. Докато ALA, открит в орехите, е полезен, включването на риба или рибено масло в диетата ви може да помогне за осигуряването на пълния набор от необходими омега-3 мастни киселини.
