Разтягането изисква временно удължаване на мускулните ви влакна. Най-добре е да участвате в тренировки за гъвкавост след леко загряване; това позволява увеличаване на притока на кръв към мускулите, което от своя страна увеличава подвижността. Отделете малко, за да си представите мускулите си като гумена лента - студена и чуплива гумена лента ще щракне, докато гумата, която е топла и гъвкава, ще се разтегне и ще се върне в първоначалната си форма. Винаги трябва да се затопляте, преди да се разтегнете, за да избегнете нараняване.
Разтягаща физиология
Мускулите имат уникална характеристика, известна като еластичност, която дава възможност за удължаване и свиване. Физическият грим на мускулите ви е това, което позволява промяна на дължината без нараняване. Най-голямата единица на мускула ви е известна като фаскул. Fascicles се състои от голям брой по-малки компоненти, известни като миофибрили, според "Скелетна мускулна циркулация". Всяка миофибрила е съставена от групи, наречени саркомери. Саркомерите също са съставени от припокриващи се дебели и тънки влакна, известни като миофиламенти. По време на фазата на разтягане на вашия мускул се наблюдава намаляване на количеството припокриване, преживяно на нивото на миофиламента - това позволява на мускулните ви влакна да се удължават. Обратно, увеличеното припокриване на миофиламентите създава мускулна контракция.
Загрявка
Позовавайки се на аналогия на гумената лента, загряването на мускулите ви е от изключително значение по отношение на избягването на наранявания. Трябва да се включите в леко сърдечно-съдово загряване от около пет до 10 минути умерено ходене, лек джогинг или колоездене преди разтягане. Това позволява да се увеличи притока на кръв към активната зона. Топлината е страничен продукт от работата, генерирана от мускулите ви. Когато мускулите ви са топли, те са по-еластични.
Динамично разтягане
Динамичното разтягане е активно разтягане, включващо серия от контролирани люлки, ритници и ролки. Тези движения възникват около ставата и работят за увеличаване на обхвата на движение. Динамичното разтягане имитира по-функционални движения и може да подобри гъвкавостта на ставата в множество посоки. Тъй като динамичното разтягане изисква движение на мускулите ви, се увеличава притока на кръв към активната зона, поддържайки тази мускулна група топла и еластична. Трябва да се простирате само до точката на лек дискомфорт, разтягането до точката на болка може да причини нараняване. Примерите за динамично разтягане включват кръгове на ръцете, люлки на ръцете, ритници на краката и халки.
Препоръка за участие
Гъвкавостта има тенденция да намалява с възрастта. Значителното намаляване на гъвкавостта може да намали способността ви да се наведете, за да завържете обувките си, да сте изправени или да поддържате баланса си. За да поддържате или подобрявате своята гъвкавост, трябва да се занимавате с тренировки за гъвкавост минимум два до три дни седмично, винаги след кратка загрявка или в края на вашата фитнес програма. Всеки участък трябва да се извърши два до четири пъти за период до 60 секунди на разтягане.
