Болката в глезена при бягане може да бъде много обезкуражаваща. С тази дейност ударът по краката и глезените може да доведе до обща болезненост на глезенните стави и мускулите. Възпалените глезени също могат да бъдат симптом на стегнати мускули, артрит, тендинит, мускулни напрежения или незначително изкълчване на глезена.
Разтягането и укрепването на упражненията могат да помогнат за намаляване на болезнеността на глезена и предотвратяване на бъдещ дискомфорт чрез подобряване на гъвкавостта и здравината на глезена ви. Ако болезнеността е придружена от подуване и болка, консултирайте се с вашия лекар, преди да извършвате каквито и да било разтягания или упражнения.
Болка в глезена при тичане: Лечение
При силна болезненост на глезена избягвайте упражнения за удължаване и укрепване до 24 до 72 часа след бягане, според клиниката Mayo. Вместо това почивайте, лед, облечете компресия и повдигнете глезените и стъпалата си. Вземете лекарства за болка без рецепта като ацетаминофен - ако са одобрени от Вашия лекар - ако болезнеността продължава. Когато възобновите стречинг или упражнения, поставете топлинен пакет върху възпаления глезен, за да затоплите първо мускулите и сухожилията.
1. Изправяне на телешки разтягане
Трябва да усетите разтягане в гърба на прасеца, ахилесовото сухожилие и задния глезен. Задръжте за 15 до 30 секунди и повторете един до три пъти.
Повторете това разтягане с лек завой в коляното на гърба, за да насочите към различни мускули на прасеца.
2. Кръгове на глезена
Това е активно разтягане, извършвано в седнало или легнало положение. Бавно завъртете глезена си по часовниковата стрелка 10 до 15 пъти и повторете обратно на часовниковата стрелка. Алтернативно напишете азбуката във въздуха, водейки с големия си пръст.
Изпълнявайте преди и след бягане, за да поддържате глезените си отпуснати и околните мускули гъвкави. Избягвайте да носите обувки, които могат да ограничат движението, докато извършвате кръгове на глезена.
3. Вдигане на телето
Укрепването на мускулите на прасеца може да ви помогне да предотвратите по-нататъшната болезненост на глезена. Издиганията на прасеца се извършват стоящи на единия крак или с двата крака на пода или извън ръба на стъпалото. Повдигнете петите нагоре с теглото си върху топката на стъпалото и краката. След това бавно спуснете петите обратно надолу и повторете. Изпълнете два до три сета от 10 до 15 повторения.
Тъй като повишаването на телетата става по-лесно, добавете съпротива с помощта на гири или машина за съпротива. Или започнете повдигането на прасеца с петите под ръба на стъпка, за да увеличите обхвата на движение на това упражнение.
4. Четирипосочна лента за съпротива
За да укрепите мускулите около глезена, изпълнете движенията на глезена със съпротивителна лента, наричана още четирипосочна лента за съпротива. Увийте единия край на лентата за съпротива около крака си и закответе другия край на стол или стабилен предмет. В седнало положение с изправен крак, преместете глезена си при дорсифлексия, плантарна флексия, еверсия и инверсия. Изпълнете един до три серии от 10 до 15 повторения във всяка посока.
