Големите бедра и хубавото кръгло дупе са добри или лоши, в зависимост от това как гледате бедрените си бедра. Номерът за отслабване на гръмотевичните бедра е активното им тонизиране чрез различни упражнения. Самото пускане или използване на елиптичен няма да осигури резултатите, които търсите. Комбинирайте силови упражнения за долната част на тялото и план за диета, за да трансформирате тези гръмотевични бедра в елегантни, секси и тонизирани крака.
Упражнение
Етап 1
Започнете програма за упражнения, за да стегнете бързо бедрата си. Грег Гласман, основателят на CrossFit, смята, че въздушният клек е най-основният, основен, функционален и важен ход за овладяването на човешкото тяло. Клякането работи с множество мускули едновременно, подобрява силата на сърцевината, стойката и тонизира и укрепва бедрата. За да направите клек, започнете, като застанете пред 18 или 20-инчов стол или пейка. Поставете краката си малко по-широки от ширината на бедрата един от друг и ъгъл на краката си под ъгъл 30 градуса навън. Като започнете да клякате, движете бедрата назад и надолу, дръжте гърдите си и долната част на гърба изправени. Дръжте коленете си в една линия, но не им позволявайте да преминават пръстите на краката ви. Дръжте цялата си тежест на петите си. Приклекнете чак до стола, направете пауза и след това се изправете.
Стъпка 2
Изпълнете лукса, за да помогнете за тонизиране на бедрата. Катедрата по кинезиология на държавния университет в Джорджия изброява "квадрицепсите (мускулите в предната част на горната част на крака), тазобедрените стави (мускулите на гърба на горната част на крака), глутеалите, тазобедрените флексори и мускулите на прасеца" като основни движители на лунга, Поставете цветна лента на земята, дълга около 3 фута, когато научите правилното място. Започнете с разстояние на ширината на бедрата на крака и един крак от двете страни на лентата. Направете крачка с десния крак, като същевременно държите двата крака от собствените си страни на лентата. Започнете да спускате лявото коляно към земята. Не позволявайте на дясното коляно да мине пръста на крака; краката ви трябва да образуват два ъгъла на 90 градуса, когато извършвате това движение. Дръжте гърдите си нагоре и след като докоснете земята с лявото коляно, избутайте обратно в изправено положение.
Стъпка 3
Добавете тежести или други упражнения за трениране на съпротива към рутината си. Американският съвет за упражнения заявява, че "силовите тренировки влияят благоприятно на цялостния телесен състав на индивида, което води до по-голяма част от постната тъкан спрямо мастната тъкан. Тази тренировъчна адаптация помага за подобряване както на функционалните възможности, така и на физическия външен вид." Подобряването на цялостния ви състав на тялото чрез намаляване на телесните ви мазнини ви придава елегантен, слаб пост, който търсите.
Стъпка 4
Добавете сърдечно-съдови упражнения към рутината си. Най-добрият режим на упражнения за намаляване на гръмотевичните бедра включва баланс на силова тренировка и сърдечно-съдови упражнения. Предотвратете скуката, като използвате различни машини или участвате в различни дейности, които ще повишат сърдечната ви честота. Това може да включва бягане, ходене, гребане, спортни занимания или вземане на клас по аеробика във фитнес или фитнес център.
Извършване на промените
Етап 1
Вземете вашите измервания с гъвкава лента за измерване или имайте за вас приятел или член на семейството. Документирайте всяко измерване в малка тетрадка. Започнете, като направите крачка с десния крак, но запазете цялата си тежест върху левия крак. Измерете обиколката на десния крак, 4 инча над коляното. Преместете лентата с размери 4 инча нагоре по крака и измерете обиколката му. Направете още едно измерване в най-широката част на бедрото. Сега застанете с двата крака заедно. Последното измерване се прави, като поставите измервателната лента около най-широката част на бедрата.
Стъпка 2
Избягвайте диети под 1100 калории на ден; те причиняват повече вреда, отколкото полза. Приблизително 30 процента от теглото, което губите при тези видове диети, е мускулно. Лекарите от Университета във Вашингтон заявяват, че „когато продължаваме диета, старинните механизми за оцеляване на организма стартират, отказвайки да използваме ценни съхранявани мазнини, затруднявайки изгарянето на калории, като понижаваме метаболизма си и намаляваме нивото на енергията и изискванията си“. Искате да изгорите съхраняваните в бедрата ви мазнини, а не да се задържате за това, затова яжте здравословна балансирана диета.
Стъпка 3
Яжте повече естествени въглехидрати под формата на плодове и зеленчуци. Избягвайте преработените въглехидрати като хляб, зърнени храни, тестени изделия, ароматизирани смеси от сокове и газирани напитки. Тези източници на въглехидрати често са с високо съдържание на захар и могат лесно да доведат до излишък от калории през целия ден. Твърде много калории от всякакъв източник водят до наддаване на тегло.
Стъпка 4
Добавете здравословни мазнини към вашия хранителен план. Въпреки че звучи клише, добрата мазнина всъщност помага на тялото да изгаря енергията, съхранявана в мастните ви клетки. Д-р Ан Луиз Гитълман, сертифициран диетолог, заявява, че "добрите мазнини са от съществено значение както за постоянната загуба на тегло, така и за цялостното здраве". Добрите мазнини се намират в ядките, семената, авокадото и зехтина. Стойте далеч от печива, чипс, масло, грави и кремообразни сосове, които съдържат транс и наситени мазнини.
Стъпка 5
Яжте достатъчно количество белтъчини с ниско съдържание на мазнини. Училището за обществено здраве в Харвард заявява, че „липсата на протеини може да доведе до неуспех на растежа, загуба на мускулна маса, понижен имунитет, отслабване на сърцето и дихателната система и смърт“. Не изрязвайте протеина си от диетата. HSPH препоръчва да получавате най-малко.8 грама протеин на килограм, около 2 килограма, телесно тегло. Избягвайте белтъчини с високо съдържание на мазнини, вместо това яжте постни протеини като пиле без кожа, пуйка, сьомга, риба тон и други видове риба.
Стъпка 6
Използвайте същия бележник, който сте използвали за измерванията си, за да проследите упражненията и диетата си. Напишете всичко, което ядете и кога и как тренирате. Извършете измерванията след един месец, за да проверите напредъка си. Това също ще ви помогне да получавате достатъчно калории и макронутриенти всеки ден. За да отслабнете, намалете броя на калориите във вашата диета с 250 до 500 калории дневно и изгорете допълнителни 250 до 500 калории, когато се упражнявате, за да губите 1 до 2 килограма седмично.
Неща, от които ще се нуждаете
-
лента
Гъвкава измервателна лента
Тетрадка
Химилка
Бакшиш
Опитайте да правите комплекти от 10 или 20 от упражненията за няколко дни, преди да добавите допълнителни повторения. Винаги се консултирайте с лекар или лекар, преди да приложите нова диета или фитнес режим.
