Упражнението по време на бременност е от полза както за вас, така и за вашето бебе по време на бременност, раждане, раждане и възстановяване. Въпреки че бременността не е подходящо време да се впуснете в програма за отслабване, е възможно да подобрите мускулния фитнес и дори да намалите няколко проблемни точки като бедрата и дупето. Няколко прости упражнения са безопасни за изпълнение по време на бременност и могат да ви помогнат да постигнете целите си. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
Walking
Ходенето е ефективно упражнение с ниско въздействие, което е безопасно през цялата бременност. Редовното ходене не само ще изтъни бедрата и дупето ви, но и ще подобри общото мускулно състояние, както и ще увеличи сърдечно-съдовия фитнес. Ако не сте се занимавали с ходене преди бременността, тогава започнете бавно с кратки пет до 10 минути разходки. Прогресивно увеличавайте времето си, докато не ходите 30 минути на ден три до пет дни седмично. Ако сте били запален ходещ преди бременността, то по принцип е безопасно да продължите рутината си през цялата бременност.
клекове
Кляканията са едно от най-ефективните упражнения за отслабване на бедрата и дупето. Те също така спомагат за укрепването на квадрицепсите, които са склонни да удължават и отслабват по време на бременност. Застанете с краката на ширината на раменете. С изправен гръб, огънете коленете и спуснете бедрата към пода, докато бедрата ви станат хоризонтални. Бъдете сигурни, че коленете ви не минават през глезените ви. Ако продължавате по време на бременността, може да се нуждаете от допълнителна подкрепа поради промяната в центъра на тежестта. В такъв случай използвайте щанга за тяло или стойка, обърната към отворена врата и хванете копчетата на вратите за подкрепа, докато клякате.
Повдигащи крака
Насочете дупето и бедрата си и облекчете болките в гърба, свързани с бременността, с повдигане на краката. Започнете на ръцете и коленете си с ръцете непосредствено под раменете и коленете, дори с бедрата. Оставете гърба си да се отпусне, а коремът да увисне към пода. Издърпайте корема нагоре, изправете гърба си, след това повдигнете и изправете десния крак към гърба. Свийте дупето си, за да повдигнете крака си възможно най-високо, стискайки мускулите на дупето в горната част на движението. Спуснете крака, след което повторете движението с левия крак.
Lunges
Лунгите е безопасно да се правят през цялата бременност, но могат да станат по-трудни за изпълнение, докато коремът ви расте. Започнете, като застанете с краката на ширината на бедрата. Направете голяма крачка напред с десния крак. Свийте дясното коляно, докато бавно спускате бедрата към пода и прехвърляте тежестта си върху десния крак. Спуснете, докато коляното ви стане равномерно с глезена и бедрото ви стане успоредно на пода. За да избегнете нараняване, бъдете сигурни, че коляното ви никога не минава през глезена ви. Натиснете през дясната си пета, за да се върнете в изправено положение, след което повторете упражнението с левия крак.
