Получаването на достатъчно протеини и желязо може да ви помогне да поддържате чиста мускулна маса, да предотвратите анемията и симптомите на умора и да поддържате здрава имунна система. Здравите възрастни трябва да получават най-малко 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, или около 60 грама на ден за 132-килограмов възрастен. Мъжете трябва да получават 8 милиграма желязо на ден, а жените трябва да получават 18 милиграма желязо на ден. Можете да удовлетворите вашите изисквания, като включите в редовната си диета няколко високопротеинови храни с високо съдържание на желязо.
Обезкостете диетата си
Сервирането на говеждо месо от 3 унции има 26 грама протеин и 2, 8 милиграма желязо, а 3-унционното сервиране на 95% постно говеждо говеждо месо има 22 грама протеин и 2, 4 милиграма желязо. Изберете постно нарязано говеждо месо и извънредно смляно говеждо, за да ограничите приема на нездравословни наситени мазнини. Опитайте ивици от пържола на скара върху салата със спанак, които осигуряват допълнително желязо, или направете високопротеиново, богато на желязо чили с допълнително постно говеждо месо, боб, домати, чили на прах, целина, лук и чесън.
Хранене на миди
Университетът в Мичиган изброява мидите като храни с високо съдържание на протеини и желязо. Сервирането на миди с 3 унции съдържа 10 грама протеин и 3, 3 милиграма желязо, докато сервирането на стриди от 3 унции осигурява 18 грама протеин и 3, 3 милиграма желязо. Изпечете нарязани стриди с чесън, горчица, галета и сирене пармезан или направете паела от морски дарове с миди, омари, скариди, сок от миди, зехтин, ориз, шафран, чесън, лук и домати.
Фасул, грах и леща
Бобовите растения включват леща, раздробен грах, нахут или гарбан боб и бъбреци, пинто, черен и бял боб. Аминокиселините са градивните елементи на протеините в храните и в тялото ви. Протеинът в боба е непълен, което означава, че те не доставят всички аминокиселини, които трябва да получите от диетата. Но можете да получите пълен протеин, който да задоволи нуждите ви от аминокиселини, като ядете боб със зърна или източник на животински протеин. Храната с пълноценен протеин включва пълнозърнеста пита с хумус и червени чушки на скара; черен боб с яйца, лук и домати; и фалафел, сервиран с пълнозърнест кускус и салата от домати. Не е необходимо да ядете всяка аминокиселина при всяко хранене; можете да удовлетворите нуждите си от аминокиселини, като ядете различни протеинови източници през целия ден.
Други съображения
Месото и другите животински продукти осигуряват желязо в неговата подгъваема форма, което е по-лесно за тялото ви да абсорбира. Храните на растителна основа, като бобови растения и зеленчуци, осигуряват желязо без хем, което е по-трудно за тялото ви да усвои от хемовото желязо. Можете да увеличите усвояването на нехемово желязо, като ядете боба си с богата на витамин С храна, като чушки, домати и лук. Можете допълнително да увеличите усвояването на нежелано желязо, като ядете боба си с месо, риба или домашни птици, според института на Linus Pauling.
