Киселото зеле от ферментацията е често срещана и традиционна форма за консервиране на зелето. Внимавайте обаче, че страничните ефекти от киселото зеле, като подуване на корема, газове и храносмилателен дискомфорт, са често срещани, особено при тези, които не са свикнали с ферментирали храни.
Бакшиш
Киселото зеле може да насърчи здравословните черва и е добър източник на витамини. На всичкото отгоре има много малко калории и въглехидрати. Заедно с други ферментирали храни, като цяло е безопасно, когато се консумира умерено, освен ако нямате непоносимост или алергия към него.
Какво е кисело зеле?
Ферментиралата храна има дълга традиция на консумация, датираща от четвърти век пр. Н. Е., Според проучвания, публикувани в Global Advances in Health and Medicine през ноември 2014 г. Зеленото зеле, или киселото зеле на немски език, се прави от настъргани глави зеле, които са естествено ферментирани от различни бактерии.
Процесът на ферментация обогатява храните с протеини, витамини и основни амино и мастни киселини. Киселото зеле съдържа големи дози витамини A, B, C и K.
Микроорганизмите, образувани по време на този процес, превръщат въглехидратите в зелето в млечна киселина, съединение, отговорно за киселия вкус, и въглероден диоксид, който произвежда мехурчетата, наблюдавани в началната фаза на ферментация. Най-често киселото зеле се използва като гарнитура, но може да се добави и към основни ястия.
Източният му братовчед, кимчи, се получава от ферментиране на стъблата и листата на китайското зеле с допълнителни съставки като люти чушки, чесън, зеленчуци и рибен сос. Подобно на киселото зеле, страничните ефекти от яденето на твърде много кимчи могат да включват храносмилателни разстройства от прекомерен прием.
Странични ефекти от фибри и кисело зеле
Киселото зеле е отличен източник на диетични фибри. Но яденето твърде много бързо, ако не сте свикнали с диета с високо съдържание на фибри и по-специално ферментирали храни, може да причини странични ефекти като диария, спазми и лошо храносмилане. Въведете кисело зеле в диетата си бавно и постепенно увеличавайте количеството, което ядете през няколко дни или дори седмици, за да извлечете ползите, които фибрите осигуряват за храносмилателното здраве.
Според USDA, една чаша кисело зеле доставя 4 грама или 16 процента от фибрите, необходими, за да отговарят на дневното количество, препоръчано от американските диетични насоки 2015-2020. Типичната порция кисело зеле вероятно е около половин чаша или 120 грама.
Диетичните фибри поддържат безпроблемно функционирането на храносмилателната ви система. Тялото ви не може да разгради това хранително вещество, така че той преминава през системата ви сравнително непокътнато, забавя храносмилането и добавя по-голямата част към изпражненията ви. Фибрите не само ви поддържат редовни, но могат да облекчат симптомите, свързани с хемороиди, синдром на раздразненото черво (IBS) и дивертикулит.
Освен това може да намали риска от рак на дебелото черво, според преглед, публикуван в Американското списание за клинично хранене през август 2015 г.
Хранителна стойност на кисело зеле
Киселото зеле може да се впише идеално в повечето планове за отслабване. Той е с ниско съдържание на калории - само 27 на чаша - и няма мазнини или холестерол. С високото си съдържание на фибри, той ви държи пълноценно по-дълго и може да ви помогне да предотвратите преяждане. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, киселото зеле е добър избор, тъй като има само 6, 1 грама въглехидрати в една чаша.
Въпреки че съдържанието на протеини е минимално и предлага само 3 процента от дневната ви стойност (DV) на чаша, киселото зеле съдържа много важни витамини и минерали, които допринасят за оптималното здраве. Тази ферментирала храна е богата на витамини от група В и мощни антиоксиданти. Някои от витамините в една чаша кисело зеле включват:
- Витамин С: 20, 9 грама или 23 процента от вашия DV - антиоксидант, необходим за поддържане на имунната ви система
- Витамин К: 18, 5 милиграма или 15 процента от DV - от съществено значение за съсирването на кръвта
- Витамин А и Е: 1 процент от DV - служат като антиоксиданти
Витамините от група В са от съществено значение за превръщането на храните в енергия, необходима за здравословното функциониране на мускулите, мозъка, нервната система, кръвните клетки и кожата.
- Тиамин: 2 процента от DV
- Рибофлавин: 2 процента от DV
- Ниацин: 1 процент от DV
- Витамин B5: 3 процента от DV
- Витамин В6: 11 процента от DV
- Фолат: 9 процента от DV
Зеленото зеле се гордее с впечатляващо съдържание на минерали във всяка чаша, включително:
-
Калций: 42, 6 милиграма или 3 процента от DV - за вашите зъби и кости
-
Желязо: 2, 1 милиграма или 12 процента от DV - за правилното производство на червени кръвни клетки
-
Калий: 241, 4 милиграма или 5 процента от DV - необходим за баланс на течности за поддържане на стабилен сърдечен пулс и правилна мускулна контракция
-
Магнезий: 18, 5 милиграма или 4 процента от DV - регулира кръвното налягане; помага за изграждането на здрави зъби и кости
-
Фосфор: 28, 4 милиграма или 2 процента от DV - изгражда и защитава костите
-
Цинк: 0, 3 милиграма или 2 процента от DV - важно за вкуса, миризмата и заздравяването на рани
-
Медта: 0, 1 милиграма или 15 процента от DV - помага да направите червените кръвни клетки и играе роля във вашата имунна система
-
Манган: 0, 2 милиграма или 9 процента от DV - помага за метаболизирането на въглехидрати, аминокиселини и холестерол
-
Селен: 0, 9 милиграма или 2 процента от DV - действа като антиоксидант и помага за регулиране на активността на хормоните на щитовидната жлеза
Гледайте съдържанието на сол
Въпреки всички хранителни ползи за киселото зеле, съдържанието на натрий може да представлява известен риск. Солта е необходима за приготвянето на кисело зеле за регулиране на ферментацията, което я прави храна с високо съдържание на натрий.
Киселото зеле съдържа 938, 6 грама натрий, или 39 процента от дневната стойност, на чаша. Диетичните насоки 2015-2020 препоръчват ограничаването на общия прием на натрий до не повече от 2300 милиграма дневно.
Твърде много натрий във вашата диета може да допринесе за повишено кръвно налягане и да повиши риска от сърдечни заболявания и инсулт. Увеличаването на нивата на кръвната захар също може да увреди бъбреците ви с течение на времето и да доведе до бъбречна недостатъчност, предупреждава Националната фондация за бъбреците. Прекомерната сол може също да причини загуби на калций, някои от които могат да бъдат взети от костите ви.
Пробиотици и храносмилателно здраве
Ферментирали храни като кисело зеле и кимчи съдържат пробиотици. Това са живи микроорганизми в резултат на ферментация от млечнокисели бактерии. Те са полезни за стомашно-чревната система, поради способността им да укрепват здравата храносмилателна флора. За да получите максимална полза, потърсете сортове кисело зеле, произведени от естествено ферментирани и непреработени зеленчуци.
Пробиотиците могат да бъдат ефективни за лечение на диария, запек, ИБС и пикочни инфекции, според изследователска статия, публикувана в Functional Foods in Health and Disease през август 2016 г. Изследователите са открили, че домашното кисело зеле осигурява препоръчителните количества полезни бактерии.
В допълнение, Световният журнал по гастроентерология публикува мета-анализ през март 2015 г., който включва 1793 пациенти със симптоми на ИБС, като коремна дистензия, подуване на корема и газове. Учените заключиха, че пробиотиците могат да намалят болката и симптомите на IBS в по-голяма степен от плацебо.
Яжте кисела зеле за по-силни кости
Когато костите ви започнат да губят тъкан и станат чупливи, рискувате да развиете остеопороза. Въпреки че калцият най-често се свързва със здравето на костите, киселото зеле съдържа и много други минерали, които помагат за изграждането на здрави кости и увеличаване на плътността им. Те включват витамин К, магнезий, калий, фосфор, мед, желязо и цинк.
Витамин К в киселото зеле произвежда определени съединения, които допринасят за минерализацията на костите, поддържайки целостта на костите ви. Той също така регулира калция, като поддържа структурата и твърдостта на зъбите и скелетната система.
Около 50 до 60 процента от магнезия в тялото ви се намират в костите ви, така че яденето на кисело зеле може да помогне за поддържането на здравето на костите и да намали риска от остеопороза при жени в менопауза, казват от Националните здравни институти. Калият, друг важен минерал, облагодетелства здравето на костите, като намалява загубата на калций.
Изследване, публикувано в Nutrition Journal през март 2015 г., установи, че адекватното приемане на фосфор и калций подобрява съдържанието на минерали в костите. Освен това, това комбо доведе до намаляване на риска от остеопороза с 45 процента.
Освен това, медта, желязото и цинкът в киселото зеле помагат на тялото ви да синтезира колаген, който е необходим, за да държи костите си заедно.
Други предимства и странични ефекти
Ферментиралите храни, като киселото зеле, непрекъснато се изследват, за да се открият нови ползи за здравето от пробиотиците и други съединения, които съдържат. Според Националния център за допълващо интегративно здраве някои от тях включват възможната превенция на:
- Орални здравословни проблеми, включително пародонтоза и кариес
- коликите
- Чернодробно заболяване
- Обикновената настинка
- Сериозно чревно заболяване при бебета с много ниско тегло при раждане
Въпреки че страничните ефекти от пробиотиците са редки и като цяло се състоят само от леки храносмилателни симптоми, като газове и диария, киселото зеле съдържа високо количество хистамин. Това съединение може да увеличи риска от алергични реакции, особено при хора с чувствителност към храна и страдащи от сенна хрема, според прегледа в Global Advances in Health and Medicine .
Високият прием на кисело зеле може да доведе до някои от тези симптоми:
- Диария или метеоризъм
- главоболие
- Сърбяща кожа
- Увеличена сърдечна честота
- Високо кръвно налягане
- Кихане, хрема
Проучването съобщава, че концентрацията на хистамин в киселото зеле зависи от метода на приготвяне и може да варира значително. Необходими са допълнителни изследвания за потвърждаване на непоносимост, алергични реакции или други нежелани странични ефекти от яденето на много кимчи или кисело зеле.
