Не можете да избегнете активирането на тазобедрените си флексори в клека - ако вашите тазобедрени флексори не се активират, не можете да се движите нагоре и надолу. Можете обаче да увеличите активирането на своя глутеус максимум в клека, като промените позицията си. Дълбочината на клека ви определя и активирането на вашия глутеус максимус, според проучване, публикувано в The Journal of Strength and Conditioning Research. Клякането под ъгъл от 90 градуса работи по-силно на глутетите ви.
Промяна на вашата позиция
Застанете с краката си по-широки от раменете. Експериментирайте с осанка, която ви позволява да стоите с краката си поне наполовина толкова широки, колкото раменете. Завъртете леко пръстите на краката навън, за да приспособите вашата позиция. По-широка позиция пренасочва работата леко към задната ви верига, която включва вашите подбедрици и глутеус максимус, според проучвания в медицината и науката в спорта и упражненията.
Правим клек
Етап 1
Ако сте готови да използвате тежест - първо трябва да свикнете с движението - дръжте щанга здраво на горната част на гърба, но под нивото на горната част на раменете. Не носете щангата на врата си.
Стъпка 2
Приклекнете, като натискате бедрата назад, а не надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Това ще принуди глутетата да се активират, за да спрат низходящия импулс. Изправете се, като натиснете назад към щангата с рамене, преди да изправите краката си.
Стъпка 3
Приклекнете по същия начин, но клякайте до здрава кутия или платформа, която няма да се срути под тежестта на клека ви. Това ви позволява известна сигурност при натискане на бедрата назад. Направете пауза за кратко на кутията, преди да се изправите. Това принуждава мускулите на бедрата да работят по-усилено, за да ви изгонят от кутията, вместо да разчитате на еластичния рефлекс на мускулите.
Внимание
Правете един клек, който стига по-далеч от 90 градуса, ако имате здрави колене. Започнете без никакво съпротивление и работете по пътя си към използване на теглото.
