Пауърлифтингът е силов спорт, базиран на три основни лифта - клек, щанга и мъртъв лифт. В състезание по пауърлифтинг ще имате три опита на всеки лифт. Най-голямото ви тегло за всеки се добавя заедно, за да ви даде общ, а победител е човекът, който има най-тежката сума. За да се състезавате на висок стандарт в пауърлифтинга, трябва да сте отдадени и да работите усилено върху конкретна програма. Съществуват няколко изпитани съчетания, които ще подобрят производителността ви в powerlifting.
5/3/1
5/3/1 е рутина, която бившият пауърлифтер Джим Вендлер е създал. Тя се върти около четири основни упражнения - клякания, преса на пейката, мъртви повдигачи и надземни преси - всяка от които се прави седмично. Идеята е да направите колкото се може повече повторения при 75 процента от максималното тегло на едно повторение през първата седмица, 85 процента през втората седмица и 95 процента през третата седмица. На четвърта седмица тренирате с леки тежести, преди да продължите отново в седмица първа, но добавяте 5 паунда. до всички асансьори. За да увеличите мускулната маса в същото време, Вендлър препоръчва своите помощни упражнения „Скучно, но голямо“ - работа с голям обем и ниска интензивност, като се използват панталони, падения и спадове.
Западната част
Луи Симънс, собственик на гимнастическата зала Westside Barbell в Колумб, Охайо, написа програмата Westside. Това включва два дни на горната част на тялото и два дни на долната част на тялото, основаващи се или на динамични упражнения, като пресоване на скоростта на пейката и скоростно изтегляне, или работа с максимум усилия, при които работите до максимум за еднократно повтаряне при мъртво повдигане, клякане или пейка. Малко по-опростена версия на това за начинаещи повдигачи е програмата на Joe DeFranco Westside, която изисква два дни за тренировки на горната част на тялото седмично и един за долната част на тялото. Работите до пет максимума за повторение, вместо единични повторения, което би трябвало да причини по-малко нервна умора.
Korte 3x3
Системата за обучение на Korte се различава от много други процедури за пауърлифтинг, тъй като изисква от вас да изпълнявате само клекове, мъртви повдигания и щандове, без никаква помощна работа. Тренирате три пъти седмично и извършвате и трите асансьора във всяка сесия. Програмата е разделена на две фази. Първата фаза е четири седмици и е с голям обем, но с ниска до умерена интензивност, с акцент върху техниката и скоростта. Фаза втора също е четири седмици и вършите много по-малко цялостна работа, но увеличавате интензивността на повдигането си. До осмата седмица трябваше да зададете нови лични репортажи на всеки асансьор.
Шейко №29
Програмите за пауърлифтинг на Sheiko са известни с това, че имат изключително голям обем, като понякога тренировките отнемат до три часа. Най-добрата програма на Sheiko за начинаещи повдигачи на сили е Sheiko # 29. Извършвате два основни лифта във всяка сесия, заедно с едно или две упражнения за подпомагане и програмата продължава четири седмици, като всяка седмица става все по-строга. През четирите седмици няма да вдигнете по-тежко от 90 процента от максимума си с едно повторение, което означава, че тази програма няма да ви остави да се чувствате прекалено уморени и е отлично въведение в по-тежки и по-взискателни процедури за пауърлифтинг.
