Статичното разтягане е бавно и постоянно разтягане, като крайната позиция се задържа за 30 или повече секунди. Статичното разтягане е безопасно, лесно се учи и може да помогне за подобряване на обхвата на движение. Статичните гръбни разтягания са ефективни за ежедневна употреба за облекчаване на болки в гърба и болки и за поддържане на гърба здрав и гъвкав.
Спинален обрат
Това разтягане на гърба е насочено към мускулите на долната част на гърба. Седнете на пода с изпънати крака и торса изправен. Сгънете десния крак, пресечете го над левия крак и поставете крака си от външната страна на лявото коляно. Изпънете лявата си ръка и поставете лакътя от външната страна на дясното коляно. Използвайте дясната си ръка, за да подкрепите горната част на тялото, като я поставите на пода. Вдишайте дълбоко и докато издишате, натиснете дясното коляно вляво с лакът, докато усуквате торса си надясно, доколкото е възможно. Задръжте това положение за 30 секунди, след което повторете разтягането от другата страна.
разкрачване
Разтегнете еректорния спинален мускул, който управлява дължината на гръбнака ви с този статичен гръб. Седнете на пода с наведени колене и насочени навън в удобно положение, така че ходилата на краката ви да са обърнати, но раздалечени. Оставете краката си да се отпуснат напълно. Поемете дълбоко въздух. Докато издишате, наведете се напред от кръста и протегнете напред с изпънати ръце, докато почувствате разтягане надолу по гърба. Задръжте разтягането за 30 секунди, докато продължавате да дишате дълбоко.
Удължена ръка
Това разтягане на гърба е насочено към мускулите на горната част на гърба, по-специално latissimus dorsi и trapezius. Застанете с изпънати ръце пред торса с пръсти, а дланите са обърнати навън. Бавно повдигнете ръцете си, така че да са изпънати отгоре с дланите нагоре. Вдишайте и издишайте дълбоко, докато продължавате да достигате нагоре с ръце и ръце. Задръжте разтягането за 30 секунди, след което отпуснете ръцете си обратно към страни.
Фиксирана лента
Този статичен разтег на гърба осигурява дълбоко разтягане на мускулите на горната част на гърба. Стойка, обърната към неподвижна щанга или рамка на вратата. Хванете лентата с дясната ръка на ниво около талията. Вдишайте дълбоко. Докато освобождавате дъха си, огънете бедрата и коленете си, позволявайки на бедрата да паднат назад, докато навеждате торса си към щангата. Натиснете бедрата назад, докато не почувствате разтягане в дясната страна на гърба. Задръжте тук за 30 секунди, след което повторете разтягането с лявата страна.
