Мускулът на бицепса феморис е един от трите мускула на коляното и е съставен от две глави. Дългата глава произхожда от таза, а късата - от задната страна на бедрената кост. Този мускул огъва коленете и насърчава вътрешното и външното въртене на бедрото. Освен това улеснява страничното въртене и разширение на тазобедрената става по време на флексия на коляното. Упражнения, които придават стрес на мускулите на коляното, като клек, повдигане на краката или извиване на краката, трябва да се изпълняват, за да се поддържа сила в този мускул и да се предотврати нараняване.
Телосложение клек
Етап 1
Застанете с краката на разстояние на ширина на раменете и пръстите на краката, насочени напред. Влезте в клек, като бутате дупето навън и бавно огъвате коленете си, като същевременно държите торса си изправен.
Стъпка 2
Продължете тази флексия на коленете, докато образуват ъгъл от 90 градуса. Трябва да почувствате разтягане в дупето и тазобедрените стави. Задръжте тази позиция за три секунди и се върнете в начална позиция.
Стъпка 3
Извършвайте един набор от 10 повторения веднъж дневно, за да укрепите мускулите на коляното и да предотвратите нараняване. За да увеличите интензивността на упражнението, дръжте дъмбел във всяка ръка.
Мряна клек
Етап 1
Поставете мряна, високо в гърдите. Извийте главата си под щангата, поставете щангата високо на гърба на раменете си и хванете щангата по-широка от ширината на раменете един до друг с хват.
Стъпка 2
Стойка и демонтаж на стойката Разположете краката си на ширина на раменете. Докато държите гърба си изправен, огънете бедрата и коленете и спуснете тялото си в клек, докато бедрата ви не са успоредни на пода.
Стъпка 3
Изпънете бедрата и коленете си, бутайте през краката, върнете се в изправено положение и повторете. Извършете един до два серии по 10 повторения.
Изправен хамстринг къдря
Етап 1
Завържете единия край на лентата за съпротива около здрав предмет, като крака на тежко бюро. Вържете другия край около глезена си и след това изправете лицето на бюрото или предмета.
Стъпка 2
Застанете високо с разстояние краката на бедрата. Ако е необходимо, дръжте се за обект наблизо за поддръжка или просто дръжте ръцете си отстрани.
Стъпка 3
Дръжте бедрото си неподвижно и бавно повдигнете стъпалото с лентата около него, като огънете коляното и движите крака си назад. Спрете, когато пищялът ви е успореден на пода. Бавно върнете крака в изходна позиция и повторете. Извършете 10 повторения с всеки крак.
Седнал хамстринг Stretch
Етап 1
Седнете на твърда повърхност и изпънете двата крака директно пред вас. Поддържайки торса изправен, изпънете ръцете си напред и се наведете напред.
Стъпка 2
Продължете това удължаване напред, докато не почувствате разтягане в подбедрицата. Задръжте тази позиция за пет секунди и се отпуснете.
Стъпка 3
Извършете един набор от 10 повторения, за да разтегнете мускулите на бицепса феморис и да поддържате гъвкавост в областта на стомаха и флексията в коленете.
Постоянен разтягане на хамстринга
Етап 1
Влезте в начална позиция, като застанете с краката на разстояние на ширина на раменете. Приведете единия крак директно пред другия и се уверете, че кракът остава прав.
Стъпка 2
Свийте коляното на другия крак и поддържайте телесното си тегло, опирайки ръцете си на огънатото коляно.
Стъпка 3
Наклонете бедрата си напред и леко се наведете напред. Трябва да почувствате разтягане в подбедрицата.
Стъпка 4
Задръжте тази позиция за пет секунди и се отпуснете. Извършете един набор от 10 повторения на двата крака, за да разтегнете мускулите в тазобедрените стави, да насърчите гъвкавостта и да увеличите обхвата на движение в коленете.
Неща, от които ще се нуждаете
-
гири
Резистентна лента
Бакшиш
Докато правите клек, дръжте торса си прав, а коленете центрирани над краката. Използвайте ръцете си за баланс и подкрепа, когато изпълнявате това упражнение. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Ако обаче не можете да направите това, просто отидете възможно най-ниско.
Внимание
Не претоварвайте мускулите си, когато изпълнявате тези упражнения. Усещате силна болка, прекъснете упражнението и дайте на мускулите си поне 24 часа, за да се възстановят.
