Това, което ядете преди тренировка, може да доведе до или да наруши вашия фитнес напредък. Ето защо елитните спортисти разполагат с цели екипи от готвачи и диетолози, които планират и подготвят яденията си преди и след тренировка. Някои храни ще повишат вашата енергия и издръжливост, което ви позволява да тренирате по-силно и да постигнете по-добри резултати; други ще източат енергията ви и ще повлияят на цялостното ви представяне. И така, какво е най-доброто нещо за ядене преди тренировка, за да извлечете максимума от времето си във фитнеса?
Значението на храненето преди тренировка
Правилната храна преди тренировка осигурява на тялото ви микро- и макронутриенти, необходими за интензивни тренировки. Това също може да повиши вашата издръжливост, да отблъсне умората и да ускори възстановяването от упражнения. В идеалния случай тази храна трябва да е богата на бързо усвоими протеини и сложни въглехидрати, за да може да доставя стабилна енергия. Простите захари и мазнини не са най-добрият избор преди да се ударите във фитнеса.
Клинично изпитване за 2014 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, оцени ефектите от приема на протеини и въглехидрати преди тренировка. Спортисти, които консумирали както протеин, така и въглехидрати, изпитаха по-голямо намаление на креатин киназата в сравнение с групата, която е само на въглехидрати. Високите нива на този ензим могат да показват мускулни или сърдечни увреждания. От друга страна, ниските нива на креатин киназа се равняват на по-бързото възстановяване от тренировки и увеличаване на ефективността към края на играта или тренировката.
: Високи нива на креатин киназа и мускулно увреждане
Целта на храненето преди тренировка е да заредите тренировките си и да намалите мускулната разбивка по време на тренировка. Когато се прави правилно, това може да подобри цялостното ви представяне и да ви помогне да издържите по-дълго във фитнеса. Помислете само как се чувствате след като ядете овесени ядки срещу пържени картофи или пица. Овесената каша повишава енергията ви и ви държи пълна с часове. За сравнение, пицата и пържените картофи ви карат да се чувствате мудни и уморени.
Планирайте храненето си преди тренировка
Американският съвет за упражнения (АСЕ) препоръчва на фитнес ходещите да ядат малка, лесно смилаема закуска около 30 минути преди силовите тренировки. Балансирана храна или закуска преди тренировка трябва да бъде около 20 до 25 процента протеин и 70 до 75 процента въглехидрати. Както ACE посочва, нискогликемичните храни са предпочитани.
: 9 протеини за изграждане на мускули, които няма да ви разрушат бюджета
Бонбони, бисквитки, сладкиши, шоколад и други вкусотии съдържат прости въглехидрати. На пръв поглед може да мислите, че те са чудесен избор преди тренировка, тъй като ще повишат енергийните ви нива; нищо не може да бъде по-далеч от истината. Тези храни имат висок гликемичен индекс, което води до шипове на кръвната захар, последвани от сривове. В дългосрочен план те могат да увеличат риска ви от инсулинова резистентност, диабет и метаболитен синдром, според преглед от 2016 г., представен в Европейското списание за хранене.
Храни с високо съдържание на мазнини, особено преработени продукти, не са най-добрият избор преди да се ударите във фитнеса. Диетичните мазнини забавят храносмилането и могат да причинят гадене по време на тренировка. Въпреки това, можете да хапнете шепа ядки или няколко филийки авокадо като част от храненето си преди тренировка. Тези храни са заредени със здравословни мазнини, протеини и фибри и поддържат физическата работа.
Заредете сутрин с овес
Обявен за закуска с най-добра производителност, овесената каша е любим избор за спортисти по целия свят. Насладете се на обикновена, добавете лъжичка протеинов прах или я смесете с горски плодове, орехи, бадеми или сурово какао за допълнителен вкус. Поръсете тиквени или слънчогледови семки навсякъде, за да получите хрупкава текстура.
Овесът е силата на храненето. Една порция сух валцуван овес осигурява 7 грама протеин, 32 грама въглехидрати, 5 грама фибри, 3, 5 грама мазнини и 190 калории. Ядки, бадеми, бананови филийки и други гарнитури ще повишат хранителната му стойност.
: 12 лесни, вкусни рецепти за овесени ядки за всяко време на деня
Ползите за здравето на овеса надхвърлят по-голямата енергия. Според рандомизирано контролно проучване за 2016 г., публикувано в списанието Nutrients, подмяната на зърнени култури с 50 до 100 грама овес може да ускори загубата на тегло, да намали кръвните липиди и да подобри гликемичния контрол. Доказано е, че тези зърна намаляват постпрандиалните нива на кръвната захар поради високите си нива на бета-глюкан , разтворими фибри, които забавят усвояването на захарта в кръвта.
Подарете си зеленчукови фритати
Зеленчукови фритати, спанак омлет или друга комбинация от яйца и зеленчуци ще осигурят енергия за изпълнение на тренировката. Едно голямо яйце доставя 7 грама протеин, 0, 4 грама въглехидрати, 5, 6 грама мазнини и 80, 1 калории. Той също така осигурява 3 процента от DV на калций, 11 процента от DV на фосфор и 25 процента от DV на селен. Калцият поддържа костите силни, докато селенът поддържа функцията на щитовидната жлеза и балансира определени хормони.
За да направите фритата, ще ви трябват яйца, сирене и нарязана зеленина в купа. Използвайте тиквички, зеле, спанак, чушки, риган, босилек, люспи и други здравословни съставки. Сотирайте зеленчуците в тиган с тиган, изсипете яйцата и сиренето, гответе две или три минути и след това печете още 15 минути. По желание добавете риба тон, пилешки гърди и други високопротеинови храни.
Това е чудесно комбо за вашата храна преди тренировка. Ще получите много протеини заедно с фибри и бавно усвояващи се въглехидрати. Ако се опитвате да намалите мазнините, пропуснете сиренето. Помислете да го замените с хранителна мая, която може да се похвали с 14 грама протеин и 7 грама фибри на унция.
Сдвояване на пиле и див ориз
Дивият ориз е отличен източник на фибри и сложни въглехидрати, докато пилешкото се гордее с големи количества качествен протеин. В една чаша варен див ориз има 166 калории, 35 грама въглехидрати, 3 грама фибри, 6, 5 грама протеини и само 0, 6 грама мазнини. Ще получите също 11 процента от DV на ниацина, 11 процента от DV от фолат, 23 процента от DV от манган и 15 процента от DV от цинк.
С 25 грама протеин, 2, 9 грама мазнини и 126 калории за унция пилешките гърди на скара може би са най-доброто нещо за ядене преди тренировка. Ако го сервирате с една чаша див ориз, ще получите повече от 31, 5 грама протеин за едно хранене.
: 20 най-добри храни за изграждане на мускули
През 2015 г. The American Journal of Clinical Nutrition публикува изследователска статия, в която се обсъжда ролята на протеина в отслабването и поддържането на тегло. Изследователите заявяват, че диетите с високо съдържание на протеин могат да увеличат енергийните разходи и да подобрят контрола на апетита. Освен това, това хранително вещество потиска нивата на хормона на глада грелин, което води до по-голяма ситост. Яденето на поне 25 до 30 грама протеин на хранене може да засили сърдечно-съдовото здраве и да улесни поддържането на здравословно телесно тегло.
Бъдете креативни в кухнята
Храненето преди тренировка е всичко друго, но не и скучно. От ябълки и фъстъчено масло до сьомга със сладки картофи, има безкрайни комбинации от храни, с които можете да експериментирате. Ако имате любима храна за ядене преди тренировка - такава, която не е твърде здравословна - потърсете по-добри алтернативи.
Да речем, че обичате протеинови барове. Тези закуски обаче често са пълни със захар и нискокачествени протеини. Не е рядкост да видите на етикета високофруктозен царевичен сироп, хидрогенирано палмово масло, агаве сироп, глюкоза, сукралоза и други нездравословни съставки. Защо не направите свои собствени протеинови барове, за да получите пълнежна, питателна храна преди тренировка?
: 5 начина да си направите собствени енергийни решетки
Смесете лъжичка или две суроватъчен, грахов или конопен протеин на прах с фъстъчено или бадемово масло, стевия, тиквени семки, ядки, допълнителен тъмен шоколад, ванилия и други естествени съставки. Те ще продължат с дни в хладилника и ще направят бърза закуска при гладни удари. В зависимост от съставките, домашните протеинови барове дори могат да заменят хранене. Насладете им се у дома, в колата, на път за фитнес или след упражнения.
