Много тренировки за укрепване на гърба изискват тежка екипировка за упражнения. Като алтернатива, лентите за съпротива предоставят удобна, преносима форма на упражнения за гръб, която може да се изпълнява практически навсякъде. Тъй като силата ви се подобрява, лесно можете да увеличите трудността на вашите упражнения, като използвате лента с по-голямо съпротивление. Най-добрите програми за упражнения за гръб са насочени към мускулите по целия гръбначен стълб.
Бакшиш
Проверявайте вашата устойчивост преди всяка употреба. С течение на времето тези ленти могат да започнат да се разкъсват. Никога не се опитвайте да упражнявате с разкъсана лента за съпротива - това може да причини нараняване.
1. Седнал ред
Упражнението със седнал ред укрепва мускулите в средата на гърба, близо до раменете. Уверете се, че лентата е закрепена около краката ви, преди да я дръпнете.
- Седнете на твърда повърхност с крака пред себе си. Ако имате дискомфорт в задната част на бедрата, леко огънете коленете си.
- Завийте средата на лентата около дъното на двата крака, при арките. Дръжте единия край на лентата във всяка ръка и седнете изправени.
- Стиснете раменете си и издърпайте лактите си право назад, доколкото е възможно, срещу съпротивлението на лентата. Задръжте тази позиция за две до три секунди; след това се отпуснете.
- Повторете 10 пъти и работете до три серии подред.
2. изправен ред
Упражнението с изправен ред укрепва мускулите в горната част на гърба. Като допълнителен бонус, той укрепва и раменните мускули.
- Застанете сигурно в средата на лентата с двата крака. Разперете краката си приблизително на ширина на раменете. Дръжте по един край на лентата във всяка ръка.
- Започнете, като ръцете ви се опират отстрани и дланите са обърнати към вас. Завъртете палците леко напред.
- Повдигнете лактите си отстрани и направете нагоре към тавана. Спрете, когато лактите достигнат височината на раменете.
- Задръжте за две до три секунди; след това бавно спуснете ръцете надолу. Повторете 10 пъти, като работите до три серии подред.
3. Издърпайте Aparts
Извадките за изтегляне се наричат за движението, извършено по време на упражнението. Това упражнение е насочено към мускулите в средата на гърба.
- Застанете с краката на ширината на раменете и коленете леко наведени. Дръжте единия край на лентата във всяка ръка с длани, обърнати навътре. Дръжте лактите си прави през цялото това упражнение.
- Започнете с ръце право пред вас на височина на раменете. Стиснете раменете си и издърпайте краищата на лентата, докато ръцете ви са изправени отстрани. Не позволявайте раменете ви да свиват рамене по време на това упражнение.
- Задръжте за две до три секунди; след това се отпуснете. Повторете 10 пъти и работете до три серии подред.
4. Lat Latwlews
Lat издърпвания укрепват големите мускули по всяка страна на гърба. Това популярно фитнес упражнение може да се изпълнява с лента за съпротива.
- Закрепете средата на лентата отгоре, закрепвайки я към здрав предмет, като рамка на вратата.
- Достигнете отгоре и хванете единия край на лентата във всяка ръка. Разперете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете един от друг.
- Стиснете мускулите отстрани на гърба си и издърпайте лентата към гърдите. Лактите ще се огънат с това движение. Спрете, когато ръцете ви стигнат до раменете.
- Задръжте за две до три секунди; след това се отпуснете. Повторете 10 пъти и работете до три серии.
5. Устойчиви лифтове
Deadlifts са популярно вдигане на тежести за укрепване на долната част на гърба и бедрата. Въпреки че това упражнение обикновено се изпълнява с щанга, то може да се изпълнява и с лента за съпротива.
- Застанете сигурно в средата на лентата. Разперете краката си приблизително на ширина на раменете. Дръжте по един край на лентата във всяка ръка.
- С ръце встрани и длани, обърнати към вас, шарнирно напред в бедрата, поддържайки коленете изправени. Не позволявайте долната част на гърба да се закръгля напред. Това е началната позиция.
- Повдигнете гърдите си и стиснете ханша напред, когато влезете в изправено положение. Задръжте това за две до три секунди; след това се върнете в положение на тазобедрената става. Повторете 10 пъти и работете до три серии подред.
