Историята на костенурката и заека е аналог на мускулната сила и издръжливост. Заекът може да е бърз, но търпението на костенурката му позволява да спечели състезанието. По същия начин мускулите ви може да са силни, но ако нямат достатъчно издръжливост, силата ви може да не е много полезна.
За да разберете колко е добра мускулната ви издръжливост, има тестове, които можете да направите за различни части на тялото. За разлика от тестовете за сила, които са интензивни, но продължават само за кратък период от време, тези тестове за издръжливост отнемат психическа устойчивост. Повечето тестове за издръжливост използват вашето тегло като съпротива. Има надеждни тестове за горната част на тялото, долната част на тялото и основните мускули.
Тест за седене
Този тест се използва във военните и много програми по физическо възпитание. Това е лесно движение за учене и повечето хора имат силата на корема, за да завършат повече от няколко повторения.
Указанията за теста за физическа подготовка на армията гласи, че за две минути мъжете и жените на възраст от 17 до 21 години трябва да могат да правят 53 приспивания. Това се счита за начинаещо ниво на издръжливост на мускулите.
С увеличаването на възрастта броят на изпращанията, необходими за преминаване на теста, бавно намалява.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб на земята. Свийте коленете си и засадете краката си плоски. Накарайте партньор да държи краката си на земята. Сгънете ръцете си през гърдите и седнете, като приближавате гърдите си възможно най-близо до коленете.
Правете колкото се може повече повторения, докато не сте твърде изтощени, за да завършите пълно повторение. Според проучване от 2015 г., публикувано в SpringerPlus, не трябва да поставяте ограничение във времето за теста.
Изследователите установили, че едноминутният тест за престой не е тествал мускулната издръжливост много добре, тъй като някои лица могат да продължат да надхвърлят една минута. За да разберете колко издръжливост имат вашите мускули, продължете, докато не сте напълно изтощени.
Частичен тест за свиване
Извиването е тест за издръжливост на корема. Макар че престойът се използва широко като тест за издръжливост на мускулите, той може да не е толкова точен, колкото свиването. Седалката ви позволява да използвате вашите тазобедрени флексори, за да подпомогнете движението, докато свиването изолира абс.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб на земята. Свийте коленете си и засадете краката си плоски, сякаш ще правите седене. Поставете ръцете си на земята, протегнали се към краката. Накарайте партньор да сложи парче лента пред средния ви пръст, а след това друго парче лента на 10 сантиметра пред това.
Издишайте, бутнете долната част на гърба си в земята и свийте главата и раменете нагоре от земята. Докоснете ръцете си, като ги държите плоски на земята, докато средният ви пръст удари втората лента на лентата. След това легнете обратно. Повторете до точката на изтощение. 25 повторения в минута се считат за отлични.
Push-Up тест
За гърдите, раменете и трицепсите това е един от най-добрите тестове за издръжливост на мускулите. Ако се чувствате уверени, извършете този тест, като използвате краката си като опорна точка. Ако обаче лицевите опори не са ви лесни, направете теста от коленете си.
В армията новобранците от 17 до 21 години трябва да направят поне 35 лицеви опори за две минути. Жени на една и съща възраст трябва да правят 13. Изискванията и за двата пола намаляват, когато новобранците остаряват.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете от върха на лицево положение, като лактите са изправени, а коленете или стъпалата ви са на земята. Спуснете се, поддържайки гърба изправен, докато брадичката ви докосне земята. След това натиснете обратно нагоре. Това се отчита като едно повторение. Продължавайте до точката на изтощение и пребройте броя на повторенията.
Тест за повтарящ скок на Bosco
По-големите мускули на долната част на тялото, квадрицепсите, тазобедрените стави и глутеите, са по-данъчни за тестване. Те използват повече енергия и по-голям приток на кръв. Ще разберете разликата, след като завършите теста за повтарящ скок на Bosco. Тя може да бъде почти толкова облагаща с дробове, колкото краката ви.
Изследване от 2007 г. в бразилския преглед на спортната медицина установи, че мъжкият волейболист скача средно 50 пъти в теста за минута. За не спортисти този брой ще бъде по-нисък.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с ръце на бедрата. В продължение на една минута ще държите ръцете си на бедрата и ще скачате колкото е възможно повече пъти. Приклекнете, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса, след това скочете толкова високо, колкото можете всяко повторение. Най-точният начин да направите този тест е върху вертикална подложка за скок, която може да измери колко високо скачате всяко повторение.
Стенен клек тест
Този тест изисква да задържате една позиция възможно най-дълго. Краката ви ще изгорят и ще ви е неудобно. Опитайте се да се отдалечите и да видите, че сте на щастливо място, докато краката ви бавно уморяват. Тестът е за краката ви, но най-конкретно е насочен към четириглавите мускули в горната част на бедрото.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете със стоене и подпряна на гладка стена. Плъзнете надолу по стената и вървете с краката напред, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Дръжте гърба си равен до стената. Уверете се, че петите ви остават на земята. За да го направите по-предизвикателно, повдигнете един крак от земята.
Според статия от Националния регистър на личните треньори, мъжете, които могат да заемат тази позиция повече от 102 секунди, се считат за „отлични“. Жените трябва да задържат една и съща позиция най-малко 60 секунди, за да получат същото различие.
