Изграждането на мускул или хипертрофия е физиологичен отговор на продължителното претоварване на мускулите. Тренировките за съпротива са най-често срещаният начин за изграждане на мускулна маса и сила. Честотата на тренировките за съпротива обикновено се определя от интензивността на тренировката и времето за възстановяване. Тренировките за съпротива два до три пъти седмично са силно препоръчителни; тренировка веднъж седмично е малко вероятно да изгради мускул.
хипертрофия
Мускулната хипертрофия е един от отговорите на организма, който спомага за увеличаване на мускулната сила. Това се случва, когато мускулите прогресивно се претоварват, според Ричард Джошуа Ернандес и доктор Лен Кравиц. Прогресивното претоварване е повтарящ се процес, при който мускулите се стимулират с резистентност, възстановяват се и след това се стимулират с повишено количество съпротива.
Тренировките за съпротива веднъж седмично може да не изграждат адекватно мускулите, защото не осигуряват достатъчно повтаряща се стимулация и имат твърде дълго време за възстановяване.
координация
Преживяването на усилване на силата при тренировки веднъж седмично може да бъде погрешно като знак за повишена мускулна маса, когато това е по-вероятно признак на подобрена координация. Дори при тренировки веднъж седмично тялото все още се учи и се адаптира към упражненията за съпротива. Следователно способността за повдигане на повече тежест или съпротива се дължи предимно на подобрена координация и ефективност при изпълнението на тези упражнения или движения.
възстановяване
Според MayoClinic.com мускулите се нуждаят от поне 24-часово време за възстановяване между тренировките за съпротива. Възстановяването може да отнеме до 48 часа при тренировка с висока интензивност или неопитен повдигач. През това време мускулите заздравяват и се изграждат по-големи и по-силни, за да отговорят на нуждите на тренировките за съпротива. Тренировките за съпротива веднъж седмично оставят шестдневно време за възстановяване между тренировките, което е прекомерно и може да попречи на изграждането на мускули.
Честота
Джейкъб Уилсън и Габриел Уилсън докладват на AbcBodybuilding.com, че тренировките за съпротива поне два до три пъти седмично са необходими за увеличаване на мускулната маса. Проучването им показа, че нетренираните или по-слабо опитни лица могат да изискват три тренировки седмично, тъй като интензивността на тренировката им е по-ниска в сравнение с опитни вдигачи; опитни или обучени повдигачи все още могат да изграждат мускули с тренировки с висока интензивност за съпротива само два пъти седмично. Следователно тренировките за съпротива веднъж седмично изглеждат недостатъчни за изграждане на мускули.
Поддръжка
Въпреки че тренировките за съпротива веднъж седмично може да не увеличат мускулната маса, тя все пак може да служи за цел в рамките на фитнес или резистентна програма. Владимир М. Зациорски и Уилям Дж. Крамер в книгата „Наука и практика на силовите тренировки“ пишат, че тренировките за съпротива веднъж седмично са също толкова ефикасни, колкото два пъти седмично за поддържане на мускулната сила.
