Позата ви може значително да добави или да влоши цялостния ви външен вид. Добрата стойка ви кара да изглеждате уверени, отворени и приятелски настроени. Извитата поза, от друга страна, може да ви накара да изглеждате предпазени, срамежливи и по-стари, отколкото сте.
Въпреки че е по-често срещана в напреднала възраст, горната гръдна гърбица може да се развие и при по-млади възрастни и често е резултат от продължителна лоша стойка. Мускулите на горната част на гърба стават недостатъчни, а мускулите на гърдите се свиват.
Йога може да ви помогне да коригирате горната си гръдна гърбица с течение на времето. Най-добрите пози са тези, които удължават стегнатите гръдни мускули и укрепват отслабените мускули на горната част на гърба.
Поза котка-крава
Започнете с няколко кръга от тази загряваща поза, за да удължите и леко укрепите мускулите на гърба и да отворите гърдите.
Етап 1
Качете се на четворки на йога постелката с раменете, подравнени над китките, а бедрата - под коленете.
Стъпка 2
Докато вдишвате, спуснете корема надолу към земята, докато се разширите през гърдите и повдигнете опашната си кост. Наблегнете на стискането на раменете си заедно.
Стъпка 3
Издишайте, докато обърнете позицията, закръгляйки гърба си и придърпвайки опашната си кост. Доведете брадичката към гърдите си и разширете през раменете.
Стъпка 4
Редувайте двете пози в продължение на 10 кръга, след което се върнете към неутрален гръбначен стълб.
Стоене напред сгънете със завързани ръце
Тази изправена поза отваря гърдите и лицевите части на раменете и укрепва горните мускули на гърба. Освен това помага за удължаване на целия гръбначен стълб.
Етап 1
Застанете в горната част на постелката с крака заедно (или отделно, ако имате болка в долната част на гърба или сте бременна) и ръцете си отстрани.
Стъпка 2
Издърпайте раменете назад, стиснете раменете заедно и удължете през короната на главата си.
Стъпка 3
Застелете ръцете си зад себе си, поддържайки изправената стойка, раменете назад.
Стъпка 4
Свийте леко коленете си. Въпреки че тази поза удължава бедрените кости, тук искате да се фокусира върху горната част на тялото. Особено ако имате стегнати подбедрици, огънете коленете си толкова, колкото е необходимо.
Стъпка 5
На издишване сгънете напред в гънките на бедрата си, а не в естествената си талия. Това помага да се поддържа гръбначният стълб удължен. Свийте коленете си толкова, колкото е необходимо, за да стигнете корема към бедрата.
Стъпка 6
Прекарайте ръцете над главата си, доколкото можете. Опитайте се да държите лактите прави. Продължете да дърпате раменете назад и да стискате раменете заедно. Отдръпнете раменете си от главата.
Стъпка 7
Задръжте тук за пет до 10 дълбоки вдишвания. Вдигнете се до изправено положение с плосък гръб, превключете хватката на ръцете си и повторете позата.
Модификация: Ако не можете да стискате ръце зад гърба си, можете да използвате кърпа или каишка за йога, за да преодолеете пропастта. Продължавайте да стеснявате хвата, докато не успеете да стискате ръце.
Поза на скакалците
Тази лежаща поза укрепва целия гръбначен стълб и отваря гръдния кош. Захващането на ръцете зад вас подчертава горната част на гърба и задълбочава разтягането на гърдите.
Етап 1
Легнете по корем с ръце встрани, длани надолу, а краката заедно или леко разделени. Завъртете вътрешните си бедра надолу към постелката, така че петите да сочат към тавана.
Стъпка 2
На издишване повдигнете краката, раменете, ръцете и гърдите си от постелката. Разширете се през гърдите и протегнете назад през пръстите и пръстите на краката. Стиснете раменете си заедно.
Стъпка 3
Задръжте тук за пет до 10 вдишвания и освободете.
Стъпка 4
На втория кръг преплитайте пръсти зад гърба си, ако имате възможност. Разширете се през гърдите и стиснете раменете си заедно. Изправете ръцете, колкото можете.
Стъпка 5
Издишайте, докато повдигате всичко нагоре. Повдигнете ръцете си от дупето, ако е възможно. Продължете да удължавате през короната на главата си и стиснете раменете си заедно.
Стъпка 6
Задръжте за пет до 10 дълбоки вдишвания и освободете.
Седнал спинален обрат
Извиващите се пози насърчават дългия гръбнак и укрепват мускулите, които поддържат гръбначния стълб за подобрена стойка.
Етап 1
Седнете на постелката с изпънати крака. Свийте дясното си коляно и поставете ходилото плоско на пода. Преплетете пръсти около дясната си пищяла точно под коляното. Издърпайте с ръце, за да ви помогне да седнете толкова високи, колкото можете. Стиснете раменете си заедно.
Стъпка 2
Освободете ръцете си и поставете дясната си ръка върху постелката зад десния тазобедреник с изправена ръка. Вземете лявата си ръка и я поставете извън дясното коляно, така че коляното ви да се натиска в горната част на ръката точно над лакътя.
Стъпка 3
Удължете нагоре през темето на главата и завъртете торса си надясно, доколкото можете, натискайки лявата ръка в дясното коляно. Задръжте тук за пет до 10 дълбоки вдишвания, след което се върнете в центъра. Повторете от другата страна.
