Минералите играят жизненоважна роля за регулирането на ензимите, хормоните и функцията на витамините. Калцият и магнезият са основни минерали или тези, които тялото ви изисква над 100 mg всеки ден. Калцият служи като ключов компонент в структурата и образуването на костите и зъбите, а също така помага за образуването на кръвни съсиреци и за регулиране на предаването на нервите. Магнезият основно помага за активирането на ензимите, необходими за синтеза на протеин. Въпреки че е общоизвестно, че липсата на естроген при жени в менопауза увеличава риска от остеопороза, което води до повишени нужди от калций, по-възрастните жени могат да бъдат изложени на риск от дефицит на магнезий и трябва да обърнат специално внимание и на получаването на много от този минерал.
Препоръки за калций
Съветът по храните и храненето на Института по медицина поддържа хранителни референтни приема или DRI, за всички витамини и минерали за всички възрасти и полове. От юни 2011 г. препоръката за калций за жени на възраст 70 и повече години е 1200 mg на ден. Тази стойност е малко по-висока от DRI от 1000 mg за 70-годишен мъж.
Източници на калций
Калцият обикновено се намира в млечните продукти, като млякото и сиренето. Тъмнозелените зеленчуци и бобовите растения също са богат източник на този основен минерал. Според Националната база данни за хранителни вещества на USDA за стандартна справка, най-богатите източници на калций са обогатени зърнени храни, с над 1000 mg на порции, които варират от 3/4 до 1-1 / 3 чаша. Тъй като много хора не могат да усвояват лактозата, която се намира в млечните продукти, обогатените продукти и зеленчуци предлагат достатъчно заместители на калций.
Препоръки за магнезий
Някои лекарства по-нисък калориен прием и намалена способност за абсорбиране на магнезий в черния дроб поставят възрастните жени в повишен риск от дефицит на магнезий, според Службата за хранителни добавки на Националните здравни институти. Настоящият DRI за магнезий за 70-годишна жена е 320 mg на ден.
Източници на магнезий
Най-добрите хранителни източници на магнезий според „Основи на физиологията на упражненията“ са пълнозърнестите храни и зелените листни зеленчуци. Според USDA, елдата брашно, булгур и овесени трици са най-богатите природни източници на магнезий, съответно с 301, 230 и 221 mg на чаша. Закуските и бонбоните, които съдържат шоколад, също имат големи количества магнезий. Други често срещани източници на магнезий включват риба, боб, доматени продукти и ядки.
