Не всички мазнини са лоши за вас. Въпреки че трябва да ограничите наситените и трансмазнините, ненаситените мазнини - включително полиненаситените омега-3 и омега-6 мазнините и мононенаситените мазнини или омега-9 мазнините - са здравословни умерено. Включването на най-малко малки количества от тези мазнини като част от диета с намалени калории може да ви помогне да направите храната по-удовлетворяваща и да отслабнете по-лесно.
Омега-3 мазнини
Омега-3 мазнините са основни мазнини, от които тялото ви се нуждае за развитието на мозъка, което също може да помогне за ограничаване на риска от сърдечни заболявания. Добрите източници включват ленени семена, орехи, сьомга, херинга, риба тон, скумрия, сардини и други мазни риби. Академията по хранене и диететика препоръчва да получавате най-малко 500 милиграма на ден от EPA и DHA, основните омега-3 мазнини, открити в морските дарове.
Получаването на много омега-3 мазнини в диетата ви може да помогне за увеличаване на чувствата ви за пълнота, като улесни отслабването и да го задържите, показва проучване, публикувано в Appetite през ноември 2008 г. Рецензионна статия, публикувана в Nutrients през 2010 г., отбелязва, че омега-3 мазнините могат да помогнат при загуба на тегло чрез намаляване на апетита и увеличаване на изгарянето на мазнини, особено когато се комбинират с диета и упражнения с намалени калории.
Не всички изследвания обаче сочат ползи за отслабване. Например, проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition през декември 2010 г., не открива разлики в загубата на тегло между хората след диета и тренировъчен план, които приемат добавки с омега-3, и тези, на които е дадено плацебо.
Омега-6 мазнини
Омега-6 мазнините също са от съществено значение, но повечето хора получават повече от необходимото в диетата си. Високото съотношение на омега-6 към омега-3 мазнини, като това, което се намира в типичната американска диета, може да увеличи възпалението и риска от рак, сърдечни заболявания и артрит. Ако се опитвате да отслабнете, може би е най-добре да ограничите консумацията на омега-6, което може да доведе до задържане на вода. Цел на 3-1 съотношение на омега-6 към омега-3 мазнини, препоръчва Unity Health System. Тези мазнини трябва да съставляват между 5 и 10 процента от общите ви калории за деня. Някои от основните източници на омега-6 мазнини включват соево масло, шафран масло и царевично масло.
Омега-9 мазнини
Тези мононенаситени мазнини не са от съществено значение, тъй като тялото ви може да ги прави, но те са един от най-здравословните видове мазнини. Те потенциално повишават вашия липопротеин с висока плътност, или "добър" холестерол, като същевременно намаляват липопротеина ви с ниска плътност или "лошия" холестерол. Диета с умерени количества мазнини от мононенаситени мазнини може да ви помогне да загубите подобно количество тегло като диета с ниско съдържание на мазнини, като същевременно намали риска от сърдечни заболявания поради тези полезни промени в нивата на холестерола ви, според проучване, публикувано в The American Списание за клинично хранене през февруари 2004 г.
Повечето от мазнините ви трябва да идват от мононенаситени мазнини, като тези мазнини съставляват между 12 и 20 процента от общите ви калории, препоръчва Университетът на Илинойс. Добрите източници включват ядки, зехтин, рапично масло, авокадо и маслини.
Други съображения
Въпреки че са необходими някои мазнини за здравословна диета, не искате да прекалявате. Ограничете общата си консумация на мазнини до не повече от 20 до 35 процента калории. Това е 44 до 77 грама за диета с 2000 калории. Също така ще трябва да ограничите приема на калории, за да отслабнете, намалявайки между 500 и 1000 калории от диетата си всеки ден, за да отслабнете със здравословна норма от 1 до 2 килограма седмично. Нарежете на сладкиши и високо преработени храни, за да направите това, вместо да намалите приема на здравословни и сравнително нискокалорични плодове и зеленчуци.
