Упражнението осигурява добър стрес за тялото ви. Това поставя допълнителни изисквания към мускулната, сърдечно-респираторната и нервната ви система, така че те да станат по-силни и издръжливи. Но прекалено големият стрес има обратен ефект, отбелязва Американският съвет за упражнения.
Може да ви остави със синдром на претрениране, познат също като OTS, със симптоми като лошо изпълнение на тренировка, постоянно възпалени мускули, неудовлетворителен сън, чести заболявания и цялостно усещане за прегаряне. Това, което води до синдром на претрениране, често е доста лично. Някои хора са изградили издръжливостта да понасят редовни тежести и тренировки с пилатес четири или повече пъти седмично. За някой, който просто се връща да упражнява или започва, този режим може да ви изгори след месец или два.
Честотата, интензивността и ефектите от тренировките ви казват дали претренирате. Един ден да ударите тежестта на пода и след това да се насочите към клас Пилатес, обаче няма да ви избута през ръба. Задайте си следните въпроси, за да решите дали трябва да наберете малко тренировките назад.
Бакшиш
Вдигането на тежести и правенето на пилатес, освен ако не вдигате безумно количество тежест, обикновено няма да доведе до претрениране.
Колко интензивни са тренировките ви?
Когато обмисляте дали претренирате, попитайте се за качеството и интензивността на тренировките си. Означава ли "тежести" вдигане на 8-килограмови дъмбели в клас за многократни повторения, за да се изгради мускулна издръжливост, или правите пълноценна 45-минутна сесия на макси лифтове на олимпийската платформа? Първият е малко вероятно да доведе до претрениране, но последният - когато се прави без интелигентно поставена почивка - просто може.
Същото важи и за Вашите сесии по Пилатес. Една строга рутинна програма за реформатор на цялото тяло поставя по-интензивен стрес върху тялото, отколкото клас, базиран на мат, който е насочен към важни стабилизиращи мускули. Класът за начинаещи ще бъде много по-мек от този за среден или напреднал клас.
: 10 Изненадващи ползи от пилатес
Колко често се провеждат тренировките ви?
Пилатес и силова тренировка в последователни дни вероятно ще се считат за претренирани. Възможно е или не може да ви тласне в синдром на пълно избухване, но е контрапродуктивен. Искате да оставите поне 48 часа между силовите тренировки, така че ако вдигате тежки тежести до умора, заслужавате почивен ден на тежести на следващия ден.
Почивката е от съществено значение за процеса на изграждане на мускули, казва Американският съвет за упражнения. Без него мускулните ни влакна не могат да се поправят или имат време да стават по-силни и дебели. Добър подход би бил да редувате дните си тренировки с пилатес с дните си за тренировки с тежести, след което оставете поне един ден за почивка. Следователно графикът ви може да изглежда така:
- Понеделник: Сила тренирайте краката и бедрата
- Вторник: Пилатес
- Сряда: тренировка за силна тренировка на горната част на тялото
- Четвъртък: Пилатес
- Петък: тренировки за сила на цялото тяло
- Събота: Пилатес
- Неделя: почивка
Как се чувстваш?
Голяма представа за това дали правите прекалено много тренировки с тежести и пилатес е как се чувствате. Ако сте хронично болки, време е да му дадете няколко почивни дни и когато се върнете към тренировките, отстъпете броя на дните, в които правите всяка дисциплина. Ако дойдете да се страхувате от тренировките си или се чувствате задължени да ходите, въпреки че наистина искате почивен ден, това е още един знак, че сте се насочили към тренировъчен самосаботаж.
Какво става с външния фитнес?
Обикновено претренирането удря хората, които бягат, карат колело, плуват или вършат работа с висока интензивност, като CrossFit, до излишък. Въпреки това, всяко тежко обучение може да ви остави да се чувствате претренирани. Раздразнителност, промени в настроението, умора и необичайно висок сърдечен ритъм са симптоми на претрениране. Може също така да се разболеете по-често от обикновено. Вашите цикли на сън често се изхвърлят, така че имате проблеми със здраво съня и се събуждате по-рано от обикновено.
Функционален срещу нефункционално претрениране
Ако се опитвате да преодолеете плато в своята максимална преса или постигнете определен поглед към предстоящо състезание по фитнес или бодибилдинг, може да наемете функционално претрениране - също наричано преувеличаване, според Центъра за ресурси на човешките ресурси - за няколко седмици, за да постигнете целта си.
Може да включва строги тренировки с тежести и пилатес и ако спазвате този тренировъчен график в продължение на няколко седмици, това може да доведе до евентуално развитие на синдром на претрениране. Въпреки това, когато се използва стратегически - може би под егидата на треньор - това всъщност може да доведе до печалби.
Претренирането обикновено се случва във времето, не всички наведнъж. Тялото ви се отслабва от стреса и след като сте в синдрома на пълно раздуване, е трудно да се изкопаете. Затова е интелигентно да проверявате често с това как се чувствате и напредването на тренировката си. Ако някой от тях започне да се проваля, отделете ден или два, за да възстановите. Синдромът на претрениране може да отнеме дни или дори седмици, за да се разреши.
