Артрит или друго медицинско състояние може да бъде причина за сковано коляно. Прекалената употреба на ставите и мускулите в коляното ви също може да причини скованост. Укрепването на задните и задните кости, квадрицепсите и другите поддържащи коляното мускули предпазва коленете от стрес и шок от удари, според Американската академия на ортопедичните хирурзи. Скованите упражнения за коляно и разтягане на мускулите подобряват гъвкавостта и подвижността.
1. Повдигане на прав крак
Дръжте корема си здраво - сякаш дърпате корема си към гръбначния стълб - докато изпълнявате прави повдигания на крака като част от упражненията на скованото коляно.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба с десния крак изправен, а левият крак се огъва в коляното с крак плосък на пода. Бавно повдигнете десния крак около крак от пода, докато стегнете мускулите на бедрата.
Задръжте позицията за две до три секунди, а след това надолу назад. Повторете 10 пъти на всеки крак, като работите до три серии подред.
2. Разтягане на квадрицепс
Извършете разтягането на квадрицепсите, за да подобрите гъвкавостта за огъване или огъване.
КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете и задръжте върху облегалката на стола или стената за баланс. Повдигнете единия крак, хванете глезена си и приведете петата към задните части.
Трябва да почувствате придърпване на четириглавия мускул в предната част на бедрото. Дръжте коленете си заедно и задръжте позицията за 30 секунди. Повторете три пъти на всеки крак.
3. Стенни клекове
Застанете с гръб към стената и разперете краката си на ширина на раменете един от друг. Извършете клек, като огъвате коленете, за да спуснете бавно тялото си; дръжте гърба си до стената.
След като коленете ви са огънати под ъгъл от 30 градуса, задръжте позицията за броене от пет до 10 и бавно се повдигнете до изходна позиция. Не изпълнявайте клякания, ако причиняват болка в коляното.
4. Разтягане на кост
Коланчетата в задната част на коляното често са стегнати, което може да затрудни пълното изправяне на коляното.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Седнете на пода с изправен и висок гръб. Изправете краката си пред себе си и отпуснете краката си. Поставете ръцете си с длани надолу на пода и ги плъзнете към глезените си. Задръжте позицията за 30 секунди и повторете три пъти на всеки крак.
Трябва да почувствате издърпване на мускулите на коляното по протежение на задната част на бедрата и да забележите разтягане зад коленете. Спрете да плъзгате ръцете си, след като почувствате разтягане в мускулите си. Избягвайте да извивате гърба си или да заключвате коленете си.
5. Водни ритници
Изпълнете това упражнение в басейна, за да се възползвате от плаваемостта на водата, което облекчава стреса върху ставите ви.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте се отстрани на басейна и оставете краката да плават. Внимателно ритайте краката си, за да опънете тазобедрените стави и квадрицепсите. Ритниците работят мускулите и огъват коленните стави по същия начин като повдигане на краката и клякания, но без допълнителното напрежение на гравитацията.
Загрейте първо
Извършете слабо въздействие, като например ходене, за да затоплите мускулите си за пет до 10 минути, преди да упражнявате. Консултирайте се с вашия лекар за болка или скованост преди извършване на упражнения за коляното. Болката или сковаността, които не се подобряват, могат да сигнализират за медицинско състояние, което се нуждае от по-агресивна терапия.
