Колкото по-подходящи сте, толкова по-ниска ще бъде сърдечната честота в покой. Повечето хора имат сърдечна честота в покой, която пада между 60 и 90 удара в минута, според д-р Хауърд Леуин, главен медицински редактор на Harvard Health Publications. (Реф. 1) Сърдечната честота има тенденция да се увеличава с остаряването и генетиката също играе роля. Ниската сърдечна честота в покой може да понижи риска от смърт, особено от сърдечни заболявания. Изследване, публикувано в "The Journal of the American Medical Association" през 2011 г., установи, че участниците в изследването, чийто сърдечен ритъм в покой се е повишил от под 70 до над 70 през 10-годишен период, е с 90 процента по-вероятно да умрат през този период. (Реф. 1 и 2)
Понижаването на пулсовата честота на почивка е възможно при здравословна рутина на упражнения и промени в начина на живот. Участвайте в най-малко 150 минути седмично умерени упражнения или 75 минути енергични упражнения седмично, за да отговаряте на препоръките на Американската сърдечна асоциация. (Реф. 3) Редовните упражнения могат да ви помогнат да отслабнете, ако имате нужда и поддържате здравето на сърцето си, като и двете могат да помогнат за намаляване на пулса в покой.
Етап 1
Задръжте показалеца и средните си пръсти над пулса от вътрешната страна на китката на противоположната ръка. Пребройте колко пъти бие сърцето ви за 10 секунди и умножете резултата по шест, за да определите сърдечната си честота в покой (RHR).
Стъпка 2
Изчислете максималната си сърдечна честота, като извадите възрастта си от 220. Като алтернативен метод за изчисляване на максимална сърдечна честота, жените могат да умножат възрастта си с 0, 88 и да извадят полученото число от 206, за да намерят максималния си сърдечен ритъм.
Стъпка 3
Извадете сърдечната си честота в покой от максималната си сърдечна честота, за да намерите резерва на сърдечната си честота или HRR.
Стъпка 4
Умножете HRR с 0, 50 и добавете своя RHR, за да намерите ниския край на тренировъчния диапазон на сърдечната честота. Умножете HRR с 0, 85 и добавете своя RHR, за да намерите високия край на целевия си обхват.
Стъпка 5
Загрейте за пет до 10 минути, като ходите, марширувате на място или се захващате с някаква друга лека дейност, за да намалите риска от нараняване.
Стъпка 6
Увеличете интензивността на вашето упражнение, докато достигнете поне 50 процента от максималната си сърдечна честота - долния край на целевия диапазон. Проверете пулса си, докато упражнявате ръчно на китката или каротидната артерия. (Реф. 3)
Стъпка 7
Продължете да тренирате в целевия диапазон на сърдечната честота за 20 до 50 минути или стига да се чувствате комфортно. Можете да увеличите количеството си седмично упражнение, тъй като нивото на вашата фитнес се подобрява. Колкото повече тренирате, толкова по-големи са ползите.
Стъпка 8
Намалете нивото на интензивност на упражненията си, когато сте в края на тренировката, за да позволите на сърдечната си честота и дишането постепенно да се върнете към нормалното. Разтегнете леко за около пет минути, за да се охлади.
Стъпка 9
Варирайте методите си на упражнения, за да ангажирате различни мускули и да предотвратите скуката. Ходенето, колоезденето по-бавно от 10 mph и водната аеробика се считат за упражнения с умерена интензивност. За енергични дейности опитайте да бягате, да карате велосипед по-бързо от 10 mph или да плувате обиколки, предлага Министерството на здравеопазването и човешките услуги в Насоките за физическа активност от 2008 г. за американците.
Стъпка 10
Прекратете пушенето или употребата на тютюневи изделия. Пушачите имат по-висока сърдечна честота в покой, отколкото непушачите, обяснява д-р Левайн.
Стъпка 11
Намалете стреса в живота си колкото е възможно повече, тъй като индивидите със силен стрес са склонни да имат по-висок пулс в покой. Правете упражнения за дълбоко дишане, медитирайте или участвайте в успокояващи упражнения като йога или тай чи, за да поддържате нивата на стрес ниски.
Бакшиш
Включвайте две до три сесии силови тренировки седмично, за да увеличите общата си физическа годност.
Внимание
Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Спрете да спортувате и потърсете медицинска помощ, ако почувствате болка в гърдите, силен задух или припадък по време на или след упражнение, тъй като това може да бъде предупредителни признаци на сърдечен проблем, предупреждава Медицинският център на Университета в Мериленд.
