Силният псоас мускул допринася за здравината на сърцевината и спомага за поддържането на долната част на гърба. Укрепването на този мускул, който пресича тазобедрената става от долната част на гръбнака към вътрешната част на бедрото, изисква последователно изпълнение на мускулни упражнения на псоас чрез флексия на тазобедрената става или гръбначния стълб.
Добавете съпротива постепенно за период от седмици и месеци, за да увеличите максимално силата си. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете тренировъчна програма за резистентност, за да изключите състояния или наранявания, които могат да повлияят неблагоприятно на здравето Ви, докато вдигате тежести.
1. Висящи повдигащи крака
Изпълнявайте висящи повдигащи крака като едно от упражненията си за псоас за мускули, като използвате издърпана щанга, разположена достатъчно високо, така че краката ви да не могат да докосват пода, когато краката ви са напълно изпънати. Мускулите на псоаса се свиват по време на упражнението, за да издърпате коленете си към гърдите и да контролирате скоростта на движение, докато изпъвате краката си назад надолу.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Закачете от щангата с разтворени ръце на ширина на раменете, дланите са обърнати напред и краката заедно. Сгънете едновременно бедрата и коленете си, като изтеглите последното нагоре възможно най-високо, след което бавно се върнете в изходна позиция и повторете.
Избягвайте да люлеете краката си, за да изградите инерция във възходящата фаза на упражнението. Носете тежести на глезена, за да увеличите съпротивлението.
2. Хвърляне на крака
Мускулите на псоаса се свиват ексцентрично - докато мускулните влакна се удължават - по време на упражненията за хвърляне на крака.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с изпънати над кръста крака. Настанете партньор над главата си и натиснете силно краката си напред. Позволете на краката да се извиват дъгата към пода в отговор на натискането.
Забавете краката надолу и ги спрете, преди да докоснат пода; след това повдигнете краката назад нагоре, за да може партньорът ви да ги избута отново. Накарайте партньора си да натисне по-силно, за да направи упражнението по-предизвикателно.
3. Flexion на лоста на бедрата
За да извършите лостна флексия на тазобедрената става, трябва да използвате машина за флексия на тазобедрената става. Машината има подплътен лост, който се люлее по махало, а лостът е прикрепен към куп тежести, които можете да регулирате по желание.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете пред лоста и поставете коляното под лоста; хванете лентата, която е прикрепена към горната част на машината, за да стабилизира тялото си. Сгънете бедрата и коляното си едновременно, за да завъртите лоста нагоре, повдигайки стека с тежести, докато бедрото ви е успоредно на пода.
Върнете се бавно в изходна позиция. Извършете шест до 15 повторения, в зависимост от размера на съпротивлението, след което превключете краката.
4. Постоянни отварящи се врати
Подобно на висящите повдигащи крака и упражнението за сгъване на лоста на тазобедрената става, стоящите отварящи се врати укрепват мускулите на псоаса чрез флексия на тазобедрената става и разширяване обхвата на движение. Освен това, упражнението е насочено към глутеалните мускули, които се намират зад тазобедрените ви стави.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с краката си на разстояние около 6 инча и ръцете отстрани. Повдигнете левия крак и огънете лявото коляно, като го придърпате към гърдите. Когато бедрото ви е успоредно на пода или по-високо, преместете коляното надясно, през центъра на тялото, а след това наляво, отваряйки бедрата си, доколкото е възможно.
Върнете се в изходна позиция; след това повторете с десния крак. Продължете да редувате страни за желания брой повторения. Носете тежести на глезена за допълнителна устойчивост.
