Натрупването е с равни части колко повторения правите във фитнеса и какви хранителни решения правите, за да зареждате тялото и мускулите си. "За да изградите мускули, трябва да тренирате за сила, включително трениране на телесно тегло, тежести или упражнения за съпротива. Храните, които ядем, помагат за насърчаване на растежа и възстановяването на мускулите, но няма веднага да накарате мускулите да растат", Mandy Enright, RDN, разказва LIVESTRONG.com. Ето някои одобрени от диетолог храни, които ще направят вашите сеанси пот заслужава.
Натрупването е с равни части колко повторения правите във фитнеса и какви хранителни решения правите, за да зареждате тялото и мускулите си. "За да изградите мускули, трябва да тренирате за сила, включително трениране на телесно тегло, тежести или упражнения за съпротива. Храните, които ядем, помагат за насърчаване на растежа и възстановяването на мускулите, но няма веднага да накарате мускулите да растат", Mandy Enright, RDN, разказва LIVESTRONG.com. Ето някои одобрени от диетолог храни, които ще направят вашите сеанси пот заслужава.
1. Цели яйца
Пълните яйца осигуряват бърз и лесен източник на протеин при 6 до 8 грама на яйце, което е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите след тренировка. В малко проучване от 10 спортисти през октомври 2017 г., изследователи откриха, че спортисти, които ядат цели яйца на мястото на само яйчен белтък, имат по-високи нива на есенциалната аминокиселина левцин (аминокиселина, изграждаща мускулите, която не може да се произвежда само от тялото и може да се намери само в хранителни източници) в кръвта им, според изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition.
Яйцата също са богати на витамини, цинк, желязо и калций, което ги прави едни от най-качествените протеини там.
Кредит: karandaev / iStock / Getty ImagesПълните яйца осигуряват бърз и лесен източник на протеин при 6 до 8 грама на яйце, което е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите след тренировка. В малко проучване от 10 спортисти през октомври 2017 г., изследователи откриха, че спортисти, които ядат цели яйца на мястото на само яйчен белтък, имат по-високи нива на есенциалната аминокиселина левцин (аминокиселина, изграждаща мускулите, която не може да се произвежда само от тялото и може да се намери само в хранителни източници) в кръвта им, според изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition.
Яйцата също са богати на витамини, цинк, желязо и калций, което ги прави едни от най-качествените протеини там.
2. Пилешки гърди
Постният протеин от животински източници всъщност може да ви предложи повече грама протеин на порция, отколкото протеин на растителна основа. „Всеки животински протеин предлага висококачествени аминокиселини (градивни елементи на протеини), така че изберете каквото е подходящо за вашата ценностна система“, казва Нанси Кларк, RD, CSSD и автор на Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк. Например, на всеки 3, 5 унции пилешки гърди получавате около 28 грама протеин с много малко мазнини. Пилешките гърди са сравнително евтини, лесни за приготвяне и могат да се сервират в много различни стилове и като част от най-различни ястия, така че това е всеобща печалба.
Постният протеин от животински източници всъщност може да ви предложи повече грама протеин на порция, отколкото протеин на растителна основа. „Всеки животински протеин предлага висококачествени аминокиселини (градивни елементи на протеини), така че изберете каквото е подходящо за вашата ценностна система“, казва Нанси Кларк, RD, CSSD и автор на Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк. Например, на всеки 3, 5 унции пилешки гърди получавате около 28 грама протеин с много малко мазнини. Пилешките гърди са сравнително евтини, лесни за приготвяне и могат да се сервират в много различни стилове и като част от най-различни ястия, така че това е всеобща печалба.
3. Вода
Докато водата технически не е храна, хидратацията е важна част от изграждането на мускулите - всъщност мускулната ви тъкан е около 75 процента вода, според USDA. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) потвърждават, че поддържането на тялото ви хидратирано също ще спомогне за правилното храносмилане чрез детоксикация на вашите органи и ще защити и вашите стави. Жените трябва да се стремят да пият 11, 5 чаши, докато мъжете 15, 5 чаши на ден.
Докато водата технически не е храна, хидратацията е важна част от изграждането на мускулите - всъщност мускулната ви тъкан е около 75 процента вода, според USDA. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) потвърждават, че поддържането на тялото ви хидратирано също ще спомогне за правилното храносмилане чрез детоксикация на вашите органи и ще защити и вашите стави. Жените трябва да се стремят да пият 11, 5 чаши, докато мъжете 15, 5 чаши на ден.
4. Рибено масло
Тъй като е снабден с омега-3 мастни киселини, рибеното масло има противовъзпалителни предимства, които сочат, че позволяват на мускулите ви да се възстановяват по-бързо от интензивна тренировка и са свързани с предотвратяване на тялото ви от загуба на мускули, според проучване от ноември 2015 г., публикувано в списание Морски лекарства . Нещо повече, омега-3 в добавка с рибено масло са свързани с ускоряване на метаболизма ви, което може да ви позволи не само да изградите мускули, но и да елиминирате повече мазнини, за да разкриете повече мускулна дефиниция.
Кредит: obewon / iStock / Getty ImagesТъй като е снабден с омега-3 мастни киселини, рибеното масло има противовъзпалителни предимства, които сочат, че позволяват на мускулите ви да се възстановяват по-бързо от интензивна тренировка и са свързани с предотвратяване на тялото ви от загуба на мускули, според проучване от ноември 2015 г., публикувано в списание Морски лекарства . Нещо повече, омега-3 в добавка с рибено масло са свързани с ускоряване на метаболизма ви, което може да ви позволи не само да изградите мускули, но и да елиминирате повече мазнини, за да разкриете повече мускулна дефиниция.
5. Говеждо месо от трева
Храненото с трева говеждо месо е друга храна, която е по-висока в омега-3 мастни киселини от месото, хранено със зърно, което съдържа нездравословни омега-6 мастни киселини (срещани обикновено в преработени храни), посочва изследването от март 2010 г., публикувано в Nutrition Journal . Не е задължително да съдържа повече протеин от говеждо, хранено със зърно, но може да е по-добре за вашето здраве, обяснява Енрайт.
„Говеждото говеждо месо може да бъде по-слаб източник на месо и съдържа някои хранителни ползи като по-високо съдържание на омега-3, антиоксиданти и витамини А и Е. Освен това може да бъде с по-ниско съдържание на калории“, добавя Енрайт.
Кредит: davidchukalexey / iStock / Getty ImagesХраненото с трева говеждо месо е друга храна, която е по-висока в омега-3 мастни киселини от месото, хранено със зърно, което съдържа нездравословни омега-6 мастни киселини (срещани обикновено в преработени храни), посочва изследването от март 2010 г., публикувано в Nutrition Journal . Не е задължително да съдържа повече протеин от говеждо, хранено със зърно, но може да е по-добре за вашето здраве, обяснява Енрайт.
„Говеждото говеждо месо може да бъде по-слаб източник на месо и съдържа някои хранителни ползи като по-високо съдържание на омега-3, антиоксиданти и витамини А и Е. Освен това може да бъде с по-ниско съдържание на калории“, добавя Енрайт.
6. Турция
Турция не е само за Деня на благодарността. Случва се да е една от най-недооценените храни за изграждане на мускули. Според проучване от юни 2015 г., публикувано в списанието Food and Nutrition Research , бялото птиче месо е фантастичен източник на протеини, добър източник на енергийни В-витамини и е свързано с по-малък риск от сърдечни заболявания. Турция също опакова селен, който според Националните здравни институти е свързан с предотвратяване на някои видове рак.
Кредит: circlePS / iStock / Getty ImagesТурция не е само за Деня на благодарността. Случва се да е една от най-недооценените храни за изграждане на мускули. Според проучване от юни 2015 г., публикувано в списанието Food and Nutrition Research , бялото птиче месо е фантастичен източник на протеини, добър източник на енергийни В-витамини и е свързано с по-малък риск от сърдечни заболявания. Турция също опакова селен, който според Националните здравни институти е свързан с предотвратяване на някои видове рак.
7. Киноа
8. Овес от стомана
Овесената каша е здравословно, пълнещо зърно, а нарязаният на стомана сорт добавя повече ползи към сместа. „Можете да намерите 7 грама протеин в една четвърт чаша орязан от стомана овес“, казва Галоуей. Овесът също съдържа потенциално борба с рака антиоксиданти и е чудесен за здравето на червата, сочат резултатите от февруари 2015 г., публикувани в Journal of Food Science and Technology.
Тялото усвоява бавно нарязаните стомани овес, което означава, че оставате по-пълни за по-дълго и поддържате постоянни нива на кръвна захар. "Овесът, нарязан на стомана, също е източник на въглехидрати и фибри, което ги прави чудесна храна за подпомагане на възстановяването на мускулите след тренировка. Най-добре е да консумирате нарязан на стоманата овес след тренировка, за да помогнете за възстановяване на мускулите и насърчаване на здравия растеж на мускулите", - казва Енрайт.
Кредит: bhofack2 / iStock / Getty ImagesОвесената каша е здравословно, пълнещо зърно, а нарязаният на стомана сорт добавя повече ползи към сместа. „Можете да намерите 7 грама протеин в една четвърт чаша орязан от стомана овес“, казва Галоуей. Овесът също съдържа потенциално борба с рака антиоксиданти и е чудесен за здравето на червата, сочат резултатите от февруари 2015 г., публикувани в Journal of Food Science and Technology.
Тялото усвоява бавно нарязаните стомани овес, което означава, че оставате по-пълни за по-дълго и поддържате постоянни нива на кръвна захар. "Овесът, нарязан на стомана, също е източник на въглехидрати и фибри, което ги прави чудесна храна, за да помогнете за възстановяването на мускулите след тренировка. Най-добре е да консумирате нарязан на стоманата овес след тренировка, за да помогнете за възстановяване на мускулите и насърчаване на здравия растеж на мускулите." - казва Енрайт.
9. Ананас
Плодовете може да не са първото нещо, за което се сещате, когато мислите да изградите мускули, но ананасът определено трябва да бъде включен. „Ананасът е не само вкусен, дори по-важното е, че съдържа бромелайн, който помага в борбата с мускулната болезненост и помага на тялото ви да абсорбира протеина“, казва Галоуей. "Колкото повече протеин се абсорбира от тялото ви, толкова повече мускулите ви могат да растат", добавя тя.
В допълнение към намаляване на възпалението на мускулите, проучване от септември 2016 г., публикувано в списанието Biomedical Reports, посочва, че бромелаинът може да помогне и за кръвообращението и заздравяването на рани, което го прави чудесно допълнение към храненето след тренировка.
Кредит: ansonmiao / iStock / GettyImagesПлодовете може да не са първото нещо, за което се сещате, когато мислите да изградите мускули, но ананасът определено трябва да бъде включен. „Ананасът е не само вкусен, дори по-важното е, че съдържа бромелайн, който помага в борбата с мускулната болезненост и помага на тялото ви да абсорбира протеина“, казва Галоуей. "Колкото повече протеин се абсорбира от тялото ви, толкова повече мускулите ви могат да растат", добавя тя.
В допълнение към намаляване на възпалението на мускулите, проучване от септември 2016 г., публикувано в списанието Biomedical Reports, посочва, че бромелаинът може да помогне и за кръвообращението и заздравяването на рани, което го прави чудесно допълнение към храненето след тренировка.
10. Спанак
Може би е имало причина Попай да яде толкова спанак. "Установено е, че спанакът съдържа фитостероид, наречен екдистероиди, който може да увеличи създаването на протеини и мускули в тялото", казва Енрайт. Изследванията от юли 2019 г., публикувани в списанието Archives of Toxicology, подкрепят, че тези естествено срещащи се стероиди могат да помогнат за изграждането на мускулна маса.
„Спанакът също съдържа нитрати, които в малки дози са установени, че са полезни за организма, казва Енрайт.“ Нитратите, открити в спанака, стимулират два протеина в организма, които помагат за освобождаването на калций. Когато тези протеини в тялото се увеличават, се отделя повече калций, което помага при свиването на мускулите и в крайна сметка повече сила и тонизиране за мускула. "
Но не спирайте да си правите лицеви опори само сега - ще трябва да ядете над 2 килограма спанак на ден, за да натрупате тези мускули само от спанак, "добавя Енрайт. И макар да е малко вероятно да ядете толкова много, не бива да ви спира да го използвате в салати, смути, пържени картофи и други.
Кредит: Lecic / iStock / Getty ImagesМоже би е имало причина Попай да яде толкова спанак. "Установено е, че спанакът съдържа фитостероид, наречен екдистероиди, който може да увеличи създаването на протеини и мускули в тялото", казва Енрайт. Изследванията от юли 2019 г., публикувани в списанието Archives of Toxicology, подкрепят, че тези естествено срещащи се стероиди могат да помогнат за изграждането на мускулна маса.
„Спанакът също съдържа нитрати, които в малки дози са установени, че са полезни за организма, казва Енрайт.“ Нитратите, открити в спанака, стимулират два протеина в организма, които помагат за освобождаването на калций. Когато тези протеини в тялото се увеличават, се отделя повече калций, което помага при свиването на мускулите и в крайна сметка повече сила и тонизиране за мускула. "
Но не спирайте да си правите лицеви опори само сега - ще трябва да ядете над 2 килограма спанак на ден, за да натрупате тези мускули само от спанак, "добавя Енрайт. И макар да е малко вероятно да ядете толкова много, не бива да ви спира да го използвате в салати, смути, пържени картофи и други.
11. Сладък картоф
Въглехидратите са важно хранително вещество за тялото ви, а сладките картофи са един от най-вкусните и по-удобни варианти за попълване на енергийните запаси и за подхранване на процеса на изграждане на мускулите. Те не непременно ще ви помогнат да изградите мускули директно, защото не съдържат много протеини, но енергията, която можете да получите от сладки картофи преди тренировка, може да ви помогне да тренирате с по-голяма интензивност, обяснява Енрайт.
"Сладките картофи също са с високо съдържание на фибри, което ги прави чудесна храна за забавяне на усвояването на захарите от храната, ограничаване на глада и насърчаване на използването на мазнини за енергия. Най-добре е да ядете сладки картофи след тренировка, за да зареждате с гориво", добавя Енрайт. Плюс това, те са пълни с антатоцианини, група антиоксиданти, които са свързани с предотвратяване на възпаления, сърдечни заболявания и някои видове рак, показва проучване от октомври 2016 г., публикувано в списанието Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
Кредит: zeleno / iStock / Getty ImagesВъглехидратите са важно хранително вещество за тялото ви, а сладките картофи са един от най-вкусните и по-удобни варианти за попълване на енергийните запаси и за подхранване на процеса на изграждане на мускулите. Те не непременно ще ви помогнат да изградите мускули директно, защото не съдържат много протеини, но енергията, която можете да получите от сладки картофи преди тренировка, може да ви помогне да тренирате с по-голяма интензивност, обяснява Енрайт.
"Сладките картофи също са с високо съдържание на фибри, което ги прави чудесна храна за забавяне на усвояването на захарите от храната, ограничаване на глада и насърчаване на използването на мазнини за енергия. Най-добре е да ядете сладки картофи след тренировка, за да зареждате с гориво", добавя Енрайт. Плюс това, те са пълни с антатоцианини, група антиоксиданти, които са свързани с предотвратяване на възпаления, сърдечни заболявания и някои видове рак, показва проучване от октомври 2016 г., публикувано в списанието Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
12. Дива сьомга
Дивата сьомга е висококачествен източник на протеин, който също опакова удар с омега-3 мастни киселини, сочат данните от изследванията от май 2012 г., публикувани в Global Journal of Health Science. "Всеки вид морски дарове е чудесен за изграждане на мускули. Морските дарове са постно източник на протеини, които съдържат омега-3, които са чудесни за подпомагане на изграждането и растежа на мускулите", казва Енрайт.
Кредит: OlenaMykhaylova / iStock / Getty ImagesДивата сьомга е висококачествен източник на протеин, който също опакова удар с омега-3 мастни киселини, сочат данните от изследванията от май 2012 г., публикувани в Global Journal of Health Science. "Всеки вид морски дарове е чудесен за изграждане на мускули. Морските дарове са постно източник на протеини, които съдържат омега-3, които са чудесни за подпомагане на изграждането и растежа на мускулите", казва Енрайт.
13. Суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин е бързо абсорбиращ се протеин, който се обслужва най-добре след тренировка, тъй като съдържа аминокиселини, които са критични за изграждането и поддържането на мускулите. За щастие, можете лесно да го намерите във почти всеки протеинов прах или шейк. "Млечните източници, които имат суроватъчен протеин, могат да бъдат полезни за изграждането на мускулите, тъй като суроватъчният протеин бързо засилва синтеза на протеини и стимулира възстановяването на мускулите", казва Галоуей.
Малко проучване от 2013 г., публикувано в Journal of the American College of Nutrition, установява, че суроватъчният протеин е по-висок в аминокиселината левцин от соевия протеин и следователно е в състояние да помогне повече за синтеза на протеини за изграждане на мускули.
Кредит: Chet_W / iStock / Гети изображенияСуроватъчният протеин е бързо абсорбиращ се протеин, който се обслужва най-добре след тренировка, тъй като съдържа аминокиселини, които са критични за изграждането и поддържането на мускулите. За щастие, можете лесно да го намерите във почти всеки протеинов прах или шейк. "Млечните източници, които имат суроватъчен протеин, могат да бъдат полезни за изграждането на мускулите, тъй като суроватъчният протеин бързо засилва синтеза на протеини и стимулира възстановяването на мускулите", казва Галоуей.
Малко проучване от 2013 г., публикувано в Journal of the American College of Nutrition, установява, че суроватъчният протеин е по-висок в аминокиселината левцин от соевия протеин и следователно е в състояние да помогне повече за синтеза на протеини за изграждане на мускули.
14. извара сирене
Може да не мислите да заредите извара след тренировка, но това е една от най-добрите храни за изграждане на мускули. Само една чаша извара с ниско съдържание на мазнини съдържа над 24 грама протеин.
"Протеинът, който се намира в млечните продукти (включително мляко, извара, кисело мляко и всички сирена), е висококачествен протеин. Той не само съдържа всички незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае, но също така съдържа калций, който спомага за увеличаване на свиването на мускулите и укрепване на мускулите “, казва Енрайт.
Кредит: blackberry / iStock / Getty ImagesМоже да не мислите да заредите извара след тренировка, но това е една от най-добрите храни за изграждане на мускули. Само една чаша извара с ниско съдържание на мазнини съдържа над 24 грама протеин.
"Протеинът, който се намира в млечните продукти (включително мляко, извара, кисело мляко и всички сирена), е висококачествен протеин. Той не само съдържа всички незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае, но също така съдържа калций, който спомага за увеличаване на свиването на мускулите и укрепване на мускулите “, казва Енрайт.
15. Шоколадово мляко
Изглежда твърде добре, за да е вярно, но шоколадовото мляко всъщност може да ви помогне да изградите повече мускули. Всъщност шоколадовото мляко беше показано по-ефективно от спортните напитки или водата при възстановяване при упражнения, показва проучване от юни 2019 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition. Друго проучване от февруари 2019 г., публикувано в European Journal of Sport Science, доказа, че кравето мляко може да помогне при рехидратация, синтез на мускулни протеини и управление на мускулната болезненост.
И това също се препоръчва на диетолог. „ Насърчавам повече от клиентите си да консумират чаша мляко с ниско съдържание на мазнини или немаслено шоколад, за което е установено, че съдържа перфектното съотношение на въглехидрати и протеини след тренировка. Да не говорим, цената е значително по-ниска от протеиновите добавки, - казва Енрайт.
Кредит: zia_shusha / iStock / Getty ImagesИзглежда твърде добре, за да е вярно, но шоколадовото мляко всъщност може да ви помогне да изградите повече мускули. Всъщност шоколадовото мляко беше показано по-ефективно от спортните напитки или водата при възстановяване при упражнения, показва проучване от юни 2019 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition. Друго проучване от февруари 2019 г., публикувано в European Journal of Sport Science, доказа, че кравето мляко може да помогне при рехидратация, синтез на мускулни протеини и управление на мускулната болезненост.
И това също се препоръчва на диетолог. " Насърчавам повече от клиентите си да консумират чаша мляко или нискомаслено шоколадово мляко, за което е установено, че съдържа перфектното съотношение въглехидрати и протеини след тренировка. Да не говорим, че цената е значително по-ниска от протеиновите добавки, - казва Енрайт.
16. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е друга храна за изграждане на мускули, която можете да ядете по всяко време на деня. "Шест унции гръцко кисело мляко могат да съдържат до 20 грама протеин", казва Лий Кауфман RD. В малко проучване от 30 души изследователите установяват, че участниците са натрупали мускулна маса и сила след ядене на гръцко кисело мляко по време на 12-седмична програма за тренировки за сила, според проучване, публикувано през април 2019 г. в списанието Frontiers in Nutrition.
Яденето на млечни продукти може да бъде диетично ограничение за някои хора, така че ако изберете алтернатива на растителна основа, е важно да намерите такава с възможно най-много протеини. "Вижте всички етикети на храни, за да определите количеството на протеина в тези алтернативи; например, има някои кисели млечни продукти без млечни продукти, които могат да съдържат 10 грама протеин, но други, които могат да съдържат само около 1 до 2 грама протеин", добавя Кауфман,
Кредит: Dejan Kolar / iStock / GettyImagesГръцкото кисело мляко е друга храна за изграждане на мускули, която можете да ядете по всяко време на деня. "Шест унции гръцко кисело мляко могат да съдържат до 20 грама протеин", казва Лий Кауфман RD. В малко проучване от 30 души изследователите установяват, че участниците са натрупали мускулна маса и сила след ядене на гръцко кисело мляко по време на 12-седмична програма за тренировки за сила, според проучване, публикувано през април 2019 г. в списанието Frontiers in Nutrition.
Яденето на млечни продукти може да бъде диетично ограничение за някои хора, така че ако изберете алтернатива на растителна основа, е важно да намерите такава с възможно най-много протеини. "Вижте всички етикети на храни, за да определите количеството на протеина в тези алтернативи; например, има някои кисели млечни продукти без млечни продукти, които могат да съдържат 10 грама протеин, но други, които могат да съдържат само около 1 до 2 грама протеин", добавя Кауфман,
17. Леща и нахут
Кой казва, че трябва да ядете месо, за да попълните протеини? Тези вегетариански и вегански храни предлагат протеина, от който се нуждаят мускулите ви, без силно въздействащите въглехидрати, които влияят на нивата на инсулин. „Лещата се опакова около 18 грама протеин на чаша, докато нахутът опакова около 14 грама протеин на чаша. Те също са чудесен източник на фибри, които ще ви помогнат да се поддържате пълноценни и ще ви осигурят източник на енергия“, казва Галоуей, Плюс това, бобовите растения като нахут и леща са здравословна, напълнена с протеини част от средиземноморската диета; те също предлагат витамини от група В и магнезий, които са от решаващо значение за достатъчно енергия за следващата ви тренировка, според проучване от октомври 2015 г., публикувано в списанието Clinical Diabetes.
Кредит: pawel_p / iStock / Getty ImagesКой казва, че трябва да ядете месо, за да попълните протеини? Тези вегетариански и вегански храни предлагат протеина, от който се нуждаят мускулите ви, без силно въздействащите въглехидрати, които влияят на нивата на инсулин. „Лещата се опакова около 18 грама протеин на чаша, докато нахутът опакова около 14 грама протеин на чаша. Те също са чудесен източник на фибри, които ще ви помогнат да се поддържате пълноценни и ще ви осигурят източник на енергия“, казва Галоуей, Плюс това, бобовите растения като нахут и леща са здравословна, напълнена с протеини част от средиземноморската диета; те също предлагат витамини от група В и магнезий, които са от решаващо значение за достатъчно енергия за следващата ви тренировка, според проучване от октомври 2015 г., публикувано в списанието Clinical Diabetes.
18. Бадеми
Големите неща могат да се предлагат в малки опаковки. Бадемите осигуряват невероятен източник на протеини и мазнини, но именно техният витамин Е е най-полезен за мускулите ви. „Докато бадемите традиционно се смятат за източник на здравословни мазнини, те съдържат 6 грама протеин на порция. Те също така съдържат невероятно количество витамин Е, който помага да се предотврати окислителното увреждане на мускулите“, казва Галоуей.
Кредит: fcafotodigital / iStock / GettyImagesГолемите неща могат да се предлагат в малки опаковки. Бадемите осигуряват невероятен източник на протеини и мазнини, но именно техният витамин Е е най-полезен за мускулите ви. „Докато бадемите традиционно се смятат за източник на здравословни мазнини, те съдържат 6 грама протеин на порция. Те също така съдържат невероятно количество витамин Е, който помага да се предотврати окислителното увреждане на мускулите“, казва Галоуей.
