Намаляването на нивата на телесните ви мазнини до нарязаното състояние, необходимо за да се състезавате в културизма, не е лесна задача. Следвайки общия план за здравословно хранене с леко кардио и силови тренировки, няма да го намалите. Трябва да персонализирате своя подход, да наберете храненето си и да поддържате интензивността на тренировките си висока, за да намалите телесните си мазнини и да се разкъсате.
Етап 1
Намалете приема на калории с цел загуба на телесни мазнини. Това е правило номер едно, за да изглеждате изтръгнати, тъй като трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте ежедневно, за да губите мазнини. Хранителният учен и професионалист по културизъм д-р Лайн Нортън препоръчва да умножите телесното си тегло в килограми между 13 и 17, за да намерите ежедневния си диетичен прием на калории. Ако носите мазнини лесно, насочете се към долния край на това или отидете до горния край, ако сте естествено стройни и стройни.
Стъпка 2
Тренирайте с тежести, които ви чувстват тежко. Тренировките с тежки тежести изграждат и поддържат мускулна маса, докато губите мазнини. Преминаването към леки тежести за високи повторения, както традиционно се препоръчва, е грешка, според треньорът по сила Джо ДжоФранко. По-лекото дори може да доведе до загуба на мускулна маса, тъй като те не получават необходимата стимулация, за да поддържат силата и размера си. DeFranco съветва да изпълнявате предизвикателни комплекти в диапазона от шест до 15 повторения.
Стъпка 3
Започнете да изпълнявате високоинтензивни интервални тренировки - HIIT. Тази форма на кардио изгаря повече мазнини и поддържа мускулната маса по-ефективно от стационарното или ниско интензивното кардио, твърди треньорът и културист Иван Николов. Той може да увеличи производството на хормон на растежа, което ускорява загубата на мазнини и изгаря повече калории, отколкото да работите с ниска интензивност. Изпълнявайте две HIIT сесии всяка седмица. Използвайте всяко парче кардио оборудване и загрейте в продължение на пет минути. Вдигнете съпротивлението и работете възможно най-силно за 30 секунди, след което намалете съпротивлението и скоростта до лесен темп за две минути. Повторете това шест пъти, след което охладете за пет минути.
Стъпка 4
Добавете средно интензивно и ниско интензивно кардио, когато загубата на мазнини спира. За културистите, които носят голямо количество маса, кардио с ниска и средна интензивност може да създаде голямо изгаряне на калории и да бъде продуктивен за загуба на мазнини, отбелязва силовият треньор Дарън Мелинг. Започнете с две 30-минутни сесии всяка седмица, или на кардио машина, или като ходите, бягате, плувате или колоезденето и увеличавайте всяка сесия с пет минути, ако загубата на тегло спира в продължение на една седмица.
Стъпка 5
Пуснете калориите си, ако загубата на тегло спре. Тъй като вашата мастна маса намалява и ставате по-леки, ще изгаряте по-малко калории, отбелязва диетологът и културист Том Венуто. (Реф. 5) Това означава, че на определен етап ще трябва да намалите приема на калории. Претегляйте се веднъж седмично и ако теглото ви е една и съща една седмица до следващата, намалете калориите си с между 50 и 100 на ден.
Бакшиш
Влизането в състояние на бодибилдинг е умствено и физически изтощително, така че потърсете подкрепа, когато е възможно. Това може да означава да се сдобиете с приятел, който да се присъедини към вас или да поговорите с културисти във фитнес залата си за предстоящи шоута, които правят. Всъщност не е нужно да се състезавате в шоуто с тях, но диетата едновременно с тях може да ви помогне да преминете през най-предизвикателните дни.
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете подготвяне на диета и рутина за културизъм. Това ще бъде много по-трудно от всеки план, който сте следвали преди, така че редовно оценявайте как се чувствате и си резервирайте среща с него, ако започнете да се чувствате зле.
