Казват, че нищо не си струва да идва лесно, а това важи и за отслабване. Ако имате пълни бицепси или излишни мазнини в задната част на ръцете, вероятно имате други проблемни зони.
Тъй като не можете да изберете конкретна област, за да губите мазнини, трябва да загубите общите телесни мазнини. Намаляването на приема на калории и увеличаването на физическата активност е най-лесният и единствен начин да получите по-тънки ръце.
Митът за намаляването на местата
Много фитнес списания биха ви повярвали, че извършването на няколко различни упражнения за ръце ще ви даде тънките ръце на мечтите ви. Това се нарича точкова тренировка и не е възможно - не е начинът, по който тялото губи мазнини. Когато правите упражнения за ръце, основно изграждате мускули, но не изгаряте мазнините. Това ще тонизира мускулите на ръцете ви, но се прави много малко на слоя мазнини, който ги покрива.
Анекдотични доказателства показват, че целенасочената загуба на мазнини не е възможна, както и научните изследвания. Изследване, публикувано в брой от 2013 г. на Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че обучението на място е неефективно. Участниците извършват три тренировки седмично, които включват до 1200 повторения на натискането на крака само на един крак. След 12 седмици изследователите не регистрират забележима разлика в нивата на мазнините в отработените и неоправени крака, но забелязват значително по-голяма загуба на мазнини в горната част на тялото.
Как да губят мазнини
В повечето случаи излишната мазнина е резултат от калориен излишък. Консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае от енергия и тя съхранява допълнителните калории като мазнини. Следователно, за да губите мазнини простият отговор е да намалите приема на калории и да увеличите нивото на активността си, за да създадете калориен дефицит.
Колко калории трябва да консумирате всеки ден, е силно индивидуално. Това зависи от много фактори, включително вашата възраст, тегло, ниво на активност, пол и генетични фактори, които определят как тялото ви метаболизира храната в енергия. Вашият лекар или диетолог може да ви помогне да разберете целевия си калориен бюджет за отслабване.
След като имате този брой, яденето на по-малко и упражненията повече ще накара тялото ви да започне да изгаря запасите от мазнини. Къде първо ще загубите мазнини зависи от вашия генетично определен модел на отслабване, но в крайна сметка ще видите по-тънки ръце.
Хранене за по-тънки оръжия
Качеството на калориите, които консумирате, когато се опитвате да отслабнете има значение. Всяко хранене трябва да допринася за хранителния ви товар и да ви удовлетворява, за да не се чувствате лишени и да изоставите целта си да получите тънки, оформени ръце.
Чиниите за хранене трябва да съдържат сервиране на постно протеини, като домашни птици или риба, малки порции пълнозърнести храни и щедри количества воднисти, влакнести зеленчуци, като листни зеленчуци и чушки. Малки количества здравословни мазнини от авокадо, тлъста риба, зехтин и ядки и семена също са важни за ситостта и здравето.
Идеите за хранене включват яйца с чушки, гъби и спанак със 100 процента пълнозърнест тост на закуска; листна зелена салата с пълнозърнесто руло и пиле на скара за обяд; и 100-процентови макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница с печена пържена пържола и печени летни тикви за вечеря.
Закуските също са важни. Те помагат да не се чувствате прекалено гладни между храненията и ви дават възможност да се промъкнете в допълнителни хранителни вещества, включително протеини и фибри.
Стойте далеч от преработени закуски, съдържащи много захар, рафинирани зърна и наситени мазнини. Изберете портокал със сирене пръчка, деликатесна пуйка, обвита в маруля с горчица и гроздови домати, бадемово масло върху ябълка или бадеми с круша вместо това.
Соковете, газираните напитки, подсладените напитки от кафе и други захарни напитки са не-не. Много от допълнителните калории в диетата ви, водещи до увеличаване на мазнините, може да идват от подсладени напитки, без дори да го осъзнавате. Пийте обикновена вода, неподсладен чай и кафе. Ако имате нужда от малко сладост, използвайте малко количество стевия без калории.
Упражнение за загуба на мазнини
Загубата на мазнини в ръцете ви не се случва с целенасочени упражнения, а със сърдечно-съдови упражнения и тренировки с общо тегло. Този цялостен подход за упражнения изгаря по-голям брой калории като цяло, така че създавате калориен дефицит и отслабвате.
Освен ако не намалите значително приема на калории, може да се наложи да правите 60 до 90 минути умерени упражнения всеки ден, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Примерите за умерена кардио дейност включват бързо ходене и небрежно колоездене.
Колкото по-енергично сте способни да спортувате, толкова повече калории ще изгорите за еднакъв период от време. Например човек от 155 килограма изгаря около 150 калории, ходейки със скорост 3, 5 мили в час; човек със същия размер изгаря 300 калории, работещи със скорост 5 мили в час.
Тренировки за общо тяло
Изграждането на постна мускулна маса ви помага да управлявате теглото си, защото дава тласък на метаболизма ви. Противно на това, което мнозина мислят, тренировката с тежести не ви прави обемисти, ако го правите по правилния начин. Използването на по-ниско тегло и извършването на по-високи повторения ще изгради определеност в ръцете ви, която ще можете да видите, след като загубите мазнините.
За да развиете форма на ръцете си, която ще бъде очевидна, докато се наклоните, изпълнявайте къдрици за бицепс, връщане на трицепс и надземни разширения за трицепс. Мускулите на ръката също работят по време на сложни упражнения на горната част на тялото - такива, които ангажират множество стави - като редове, лицеви опори, гръдни преси, издърпвания и военни преси.
Ръцете ви са само една част от тялото, за да тренирате с тежести. Гърдите, корема, гърба, раменете, бедрата и краката също трябва да бъдат включени в минимум два пъти седмично сесии за ефективно отслабване. Направете един до три серии от 12 до 20 повторения на упражнение за всяка мускулна група, като използвате тежест, която създава умора от последните няколко усилия.
