Като постно протеин, изпълнен с омега-3 мастни киселини, рибата тон може да ви помогне да изградите мускули и да отслабнете. Но изборът на формата, в която го ядете, независимо дали сурова риба тон, консервирана или варена - както и начина, по който я приготвяте - може да окаже влияние върху вашето здраве.
Бакшиш
Суровият тон, подобно на консервираните и варени версии, съдържа здравословни омега-3 мастни киселини, много протеини, витамини и минерали. Яденето на сурова риба, обаче, идва с потенциален отрицателен ефект върху здравето, като повишен риск от паразити, хранителни отравяния и консумация на живак.
Ползи за здравето от риба тон
Риба тон, солена вода, която често се рекламира за ползите за здравето й, е с високо съдържание на протеини и с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Вероятно сте яли своя дял сандвичи със салата от риба тон или сурова риба тон в суши, но може би сте пренебрегнали ползите за здравето на тази риба, независимо дали е сурова, консервирана или варена.
Рибата, особено сьомгата и рибата тон, са с високо съдържание на протеини, което ги прави идеални за културисти и спортисти. Една унция сурова жълтофинна риба например съдържа близо 7 грама протеин, без въглехидрати и малко количество здравословни мазнини.
Рибата тон, подобно на сьомгата, съдържа здравословни мазнини под формата на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че имат най-различни ползи за здравето. Тези ненаситени мастни киселини са различни от наситените мазнини, които се намират в меса като говеждо месо, които са по-малко здравословни.
Омега-3 мастните киселини в рибата са свързани с подобреното здраве на сърцето. Яденето на една до две порции риба седмично може потенциално да намали риска от сърдечни пристъпи, посочва клиника Майо. Доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват възпалението в организма, понижават триглицеридите и подобряват кръвното налягане.
Яденето на риба в целия й вид, а не получаването на добавки с рибено масло, може да осигури най-голяма полза. Проучване, публикувано през септември 2014 г. в Food and Chemical Toxicology, установи, че консумирането на консервиран червен тон е по-безопасно и по-полезно за здравето на сърцето от търговските добавки с рибено масло.
Албаскорената риба тон също съдържа прилично количество други витамини, като фолат, витамин К, витамин В-12, витамин D и ниацин. Съдържа също цинк и магнезий.
Сурова Versus варена риба тон
Въпреки че може да не хващате ръчно и да ядете прясна риба тон от река, можете да попаднете на сурова риба в най-различни форми в ресторанти и ястия. Например суровата риба тон за суши или сашими е често срещана в японските ястия.
Обикновено кубчетата или хавайските салати съдържат сурова риба, смесена със зеленчуци. След това има севиче, маринована сурова риба, смесена с лимон или лайм. Можете също да попаднете на сурова риба в италианското ястие carpaccio, което обикновено също съдържа сурово месо.
Как решавате дали суровата риба е по-добра за вас от варена риба или обратното? Накратко, независимо дали ядете риба тон за суши или риба тон в консерва, суровата и варена риба тон трябва да съдържат същите хранителни вещества, витамини и омега-3 мастни киселини. Важното е как се приготвя рибата тон и дали суровата риба има риск от паразити или бактерии.
Като цяло, яденето на сурова риба означава, че ядете риба в по-чисто състояние, с по-малко готварски масла, масла или сосове, отколкото може да попаднете в готвени рибни ястия. В допълнение, чистата сурова риба не съдържа добавени соли, мазнини или калории. Някои консерви риба тон могат да бъдат с високо съдържание на натрий или олио, но суровата риба тон, когато се приготвя чисто, е рибата в най-простата си форма: чист протеин и здравословни мазнини.
Опасности от яденето на сурова риба
Докато яденето на сурова риба може да бъде вкусно изживяване, тя също идва с редица рискове за здравето. Някои от тези опасности за здравето са потенциално достатъчно лоши, за да отклонят много хора от консумацията на сурова риба, освен ако не са експертно регулирани и приготвени в ресторанти.
Един от най-големите рискове са хранителните заболявания, причинени от паразити или бактерии, които процъфтяват в сурова риба, според Академията по хранене и диететика. Всички меса и морски дарове представляват този риск преди да бъдат приготвени, поради което се препоръчва да се готви храна до достатъчно висока температура, че да убие бактериите.
По-специално суровата риба тон може да рискува от салмонела и Listeria monocytogenes, показва проучване, публикувано през март 2016 г. в Foods found. Суровият жълтофинен тон е показал признаци на Listeria monocytogenes дори след съхраняване в хладилник, което подтиква изследователите да отбележат, че е важно да се борави с сурова риба правилно от фермата до трапезата.
Същият проблем съществува и с почти всички видове сурова риба, както показва проучване, публикувано през януари 2017 г. в докладите Letters to Applied Microbiology . Суровите морски дарове, от риба тон до стриди и калмари, имат риск от разпространение на хранителни заболявания, ако не са приготвени правилно.
И накрая, често срещано притеснение при яденето на всякакъв вид риба е нивото на замърсители, които съдържат, особено живакът. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) заявява, че трябва да избягвате риби с по-голямо съдържание на живак, като кралска скумрия, акула и риба меч.
Най-безопасните риби, които се препоръчват да се ядат два до три пъти седмично, включват пеперуда, треска и сьомга, наред с други. Консервирана лека риба тон обикновено се счита за един от най-добрите възможности за избор. Но някои други видове риба тон, като албакор и жълтофин (или пресни, консервирани или замразени), попадат в категорията „добър избор“, които трябва да се консумират само веднъж седмично, поради по-високите нива на живак.
Как да ядете риба безопасно
Въпреки риска от тези замърсители, много експерти твърдят, че ползите от консумацията на риба надвишават потенциалните рискове - ако се приеме, че рибата е подготвена правилно. FDA отбелязва, че рибата е част от здравословната диета.
Поради обширния характер на замърсяването в океаните и сладководни води, почти всички риби и миди ще съдържат някакво ниво живак и замърсители, според Американския институт за изследвания на рака. И въпреки че тези химикали със сигурност могат да се натрупат, ако се ядат твърде много, по-голямата част от рибата съдържа достатъчно ниски нива, за да не е причина за безпокойство.
По този начин, най-добрият начин да получите ползите за здравето от риба тон и други видове риба е просто да изберете най-безопасните видове. Освен ако не сте опитен риболовец, може да искате да избегнете улов и ядене на собствена сурова риба. Ако обаче попаднете на сурова риба, която бихте искали да ядете, можете да опитате да я замразите, за да убиете паразити.
За да бъде замразяването напълно безопасно и ефективно, всичко зависи от вида на рибата, паразитите в рибата, температурата, при която я замразявате и продължителността на времето, в което е замразена, според общественото здраве Онтарио. И дори в някои случаи замразяването на замразена риба може да не работи: Центровете за контрол и превенция на заболяванията са съобщавали за огнища на салмонела в миналото дори със замразена риба тон.
Ако купувате рибата си, вместо да я хващате, проверете дали я купувате от най-надеждните източници. Ресторантите и доставчиците на риба обикновено се регулират, за да се уверят, че спазват протокола за запазване на рибата чиста и безопасна. Повечето сурова риба тон за суши например е добре приготвена и има по-малък риск да се разболеете.
След като донесете суровата си риба тон или друг вид риба у дома, можете да я замразите или да я съхраните в хладилника си и да я приготвите веднага в рамките на ден-два. Ако рибата мирише прекалено рибено, това е знак, че може да стане кисело; прясната риба не трябва да има много мирис.
И накрая, дезинфекцирайте всички зони във вашия дом или кухня, където сте приготвяли сурова риба. Следването на тези протоколи ще ви помогне да получите най-добрите ползи от риба тон и други видове риба, без потенциални рискове за здравето.
