Хлябът вероятно не е първото нещо, към което достигате, ако въобще сте загрижени за теглото си. Но хлябът като термин от одеялото е нарушен до голяма степен несправедливо. Някои видове хляб си струват стратегически да бъдат включени в ежедневната ви диета, докато други, да, най-добре се ядат умерено.
Долната линия е, че определено можете да се насладите на хляб като част от плана за здравословна диета. Тайната е в избора на правилните видове - и консумацията им в правилните размери за сервиране.
Всички хлябове не са създадени равни
Рафинираните продукти за хляб, като бял хляб, брашно тортили, кроасани, традиционни бисквити и гевреци, бързо ще добавят калории в диетата ви без полезни фибри или хранителни вещества.
От друга страна, „пълнозърнестият хляб съдържа фибри, витамини от група В и някои минерали, като желязо и магнезий“, казва регистрираният диетолог Даниела Новотни, инструктор по биомедицински науки в държавния университет в Мисури. "Много от тези хранителни вещества имат силни асоциации с оптимално здраве."
Това може да бъде особено вярно за пълнозърнести хлябове, които са прясно изпечени у дома или в хлебни печива, за разлика от устойчивите на рафтове хлебни пътеки. Последните обикновено се обработват с добавки, за да не се застояват или да се развалят и те имат значително по-малко фибри, казва Novotny.
Друго, за което трябва да проверите, са фибрите, казва тя: В идеалния случай хлябът, който сте избрали, трябва да има поне 4 грама фибри на порция.
Научете как да напълните чинията си със здравословни храни с плътни хранителни вещества, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
Какво представлява сервиране на хляб?
Една порция се счита за 1 унция и това е еквивалентно на една филия, според Министерството на земеделието на САЩ. Разбира се, някои филийки са по-дебели от други. За да сте сигурни колко порции всъщност ядете, прочетете внимателно информацията за размера на порцията на опаковката. Или, ако ядете домашна или печива версия, претеглете първата филийка на скала за храна, преди да нарежете целия хляб.
Ето един съвет: Когато правите препечена филийка за закуска, вместо две намазани филийки на две порции хляб, напълнете една филия, като я допълвате със здравословни добавки. „Направете една филийка препечена храна добре, като добавите протеини и здравословни мазнини“, съветва Новотни. Помислете орехово масло или авокадо за здравословни мазнини и яйца или извара с ниско съдържание на мазнини за протеини.
Рецепта: Лек брашен яйчен авокадо тост
Какво ще кажете за другите хлебни продукти?
Хлябовете, които всъщност не са хлябове, могат да бъдат малко по-сложни за увеличаване на размера. Например, една цяла английска кифла, която повечето от нас може лесно да ядат в седнало положение, всъщност е две порции - всяка половина се брои като една. Ако предпочитате бисквити, една порция е малка бисквита с диаметър 2 инча.
Любимец на гевреци? Имайте предвид, че те са по-големи от една порция. Повечето от тези, продавани в магазини за гевреци, магазини за пекарни в супермаркети и кафенета са еквивалентни на четири порции, казва Novotny. По-малките, масово разпределени гевреци във фризера в магазините за хранителни стоки, както и „мини гевреците“ в магазините за гевреци, са по-близо до една порция, макар че дори и тези могат да се равняват на две.
Дори тънките тортили могат да бъдат измамни. Ако обикновено поръчвате опаковки, може да получавате повече порции, отколкото осъзнавате. Вярвате или не, една 12-инчова тортила, размерът, който обикновено се използва за приготвяне на бурито и сандвичи в ресторанти и делиси, е еквивалентен на четири порции от 1 унция от зърнената група.
Колко порции хляб можете да изпиете за един ден?
Количеството хляб, което можете да имате в ежедневната си диета, корелира с колко калории приемате, според Американската сърдечна асоциация (AHA). Целевият ви дневен прием на калории зависи от няколко фактора, включително вашата възраст и ниво на активност.
Обсъждането на вашия идеален план за хранене и прием на калории с вашия лекар е интелигентна първа стъпка. Като общ показател, AHA препоръчва да се стремите към шест порции зърна, ако сте на 1600 калории дневна диета, и осем, ако приемате 2000 калории на ден. Само не забравяйте обаче, че това е за всички зърнени храни (включително например овесени ядки, ориз и тестени изделия), а не само за хляб.
С две думи, хлябът е като повечето други храни: здравословен, ако се подбира внимателно и се радва на умерено. „Въпреки репутацията, която е придобила, хлябът изобщо не е лош“, заключава Новотни. "Това каза, че е важно да приемате през деня плодове, зеленчуци, постни протеини и млечни храни. Разнообразието може да поддържа диетата свежа, така че не се консумират едни и същи храни всеки ден."
