Протеиновите шейкове могат да бъдат удобен начин за задоволяване на протеиновите ви нужди. Но наистина ли трябва да пиете протеинов шейк всеки ден? Научете повече за позитивите и негативите на протеиновите шейкове, за да адаптирате най-добре своя хранителен план.
Бакшиш
Протеиновите шейкове могат да бъдат ефективни за подпомагане на постигането на вашите фитнес цели - независимо дали това е отслабване или натрупване на мускули - но пиенето на протеинов шейк всеки ден може да бъде ненужно. Дали ще изберете да консумирате протеинов прах всеки ден, зависи от нивото на вашата активност, вашите протеинови нужди и важността на балансирането на вашата диета с хранителни цели храни.
Посрещане на нуждите ви от протеин
Протеинът е градивен елемент на живота. Има около 10 000 различни протеини, които работят в цялото ви тяло и те отговарят за различни телесни функции, от възстановяване на мускулите до нарастваща кожа и нокти.
Протеините също създават ензими и хемоглобин и допринасят за множество други аспекти на тялото. Всяка клетка в човешкото тяло съдържа протеин, според MedlinePlus. Освен че протеинът е от съществено значение за растежа на мускулите, той може да направи и костите ви по-здрави, според статия от юни 2017 г., публикувана в American Journal of Clinical Nutrition .
За да получите достатъчно протеин, вероятно ще разчитате на животински източници като месо, млечни продукти, риба и яйца. Докато повечето протеини с пълния спектър на аминокиселини идват от животински продукти, можете да получите достатъчно протеин от растително-базирани опции - като соя, боб, бобови растения и пълнозърнести храни, като хиноа, както и ако ядете достатъчно.
Доказано е също така, че висококачествената закуска помага за ограничаване на глада по-късно през деня, така че да не преяждате, според Harvard Health. По този начин протеинът ви помага да отслабнете, избягвайте преяждането и поддържате телесното тегло в бъдеще. Това е една добра причина, поради която добавянето на шейкове за тренировка в ежедневната ви диета може да ви помогне да постигнете фитнес целите си.
За да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини, имайте предвид, че препоръчителната диетична добавка (RDA) за протеини е около 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло, според Harvard Health. Използвайки този калкулатор за прием на протеини USDA, можете да прецените колко протеин се нуждаете всеки ден в зависимост от телесното тегло и нивото на активност.
Въз основа на калкулатора 30-годишен мъж трябва да изяжда около 69 грама протеин на ден. След като знаете колко протеин трябва да ядете всеки ден, можете да включите тренировъчните шейкове в деня си.
Най-добрите фитнес шейкове
Средностатистическият човек, който е заседнал или умерено активен, може да не се нуждае от допълнителен протеин над препоръчителното дневно количество. Изследване от август 2018 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че по-голямата част от населението на САЩ надвишава минималните препоръки за прием на протеин, което означава, че получават повече от достатъчно протеин.
Но пиенето на протеинов шейк всеки ден може да бъде полезно за определени групи хора. Ако сте културист например, вероятно ще ви трябва повече протеин от обикновения човек. Проучване от септември 2018 г., публикувано в Frontiers in Nutrition, установи, че протеиновата добавка помага на спортистите да поддържат издръжливост и да се възстановят от упражненията за резистентност.
Ако сте веган или вегетарианец, пиенето на ежедневни шейкове за тренировка също може да бъде полезно за увеличаване на приема на протеини. Тъй като повечето продукти на растителна основа не съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, ще трябва да ги смесите и съпоставите с други видове растителни протеини, за да получите цялото хранително значение, от което се нуждаете. Пиенето на някои грахови протеини или нахут протеинови шейкове може да ви помогне да постигнете това.
И накрая, протеиновите шейкове може да са добра добавка за хора, които се борят да качат тегло или имат други условия, които не им позволяват да се хранят достатъчно. Фитнес шейкове може дори да помогне на по-възрастните хора със затлъстяване в изграждането на по-силни мускули, тъй като те отслабват, показва проучване от януари 2016 г., публикувано в Journals of Gerontology .
Протеиновите шейкове за отслабване също могат да бъдат ефективни. Понякога заместване на хранене с нискокалорични протеинови шейкове може да помогне за намаляване на приема на въглехидрати и мазнини, като същевременно поддържате консумацията на протеини на здравословно ниво.
Негативите на протеиновите шейкове
Освен ако не сте културист, интензивен спортист, веган или не се нуждаете от допълнителен протеин поради причини, свързани с болести или с възрастта, може да не ви е необходим тренировъчен шейк всеки ден. Докато протеиновите шейкове за отслабване могат да ви помогнат да свалите килограми, ще трябва да внимавате как ги консумирате и кога.
Някои от отрицателните ефекти на фитнес шейковете включват факта, че може да не помогнат при загуба на тегло, те не са пълно заместване на храненето и могат да съдържат нежелани съставки.
В някои случаи консумацията на твърде много фитнес шейкове всъщност може да затрудни отслабването. Според клиника Майо, пиенето на протеинови шейкове в допълнение към редовната ви пълноценна диета може да увеличи приема на протеини, но също така да ви накара да консумирате твърде много калории, което ще затрудни целите ви за отслабване.
Освен че някои протеинови прахове са с високо съдържание на калории, някои съдържат и високи нива на захар. Твърде много сладки протеинови шейкове означава, че добавяте твърде много захар към диетата си като цяло. Диета с високо съдържание на захар е свързана с безброй здравословни проблеми, включително с повишен риск от сърдечни заболявания, според Harvard Health.
И накрая, важно е да сте наясно с нежеланите добавки или химикали, които може да се съдържат в протеиновите прахове. Съгласно Закона за здравето и образованието на хранителни добавки, Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) не регулира безопасността или ефикасността на хранителните добавки като протеинови прахове.
Това означава, че може да не сте наясно какво консумирате, а някои протеинови прахове могат да съдържат вредни химикали, според Harvard Health. Доклад за 2018 г., публикуван от проекта Clean Label, изследва 134 продукта за 130 токсина и открива, че протеиновите прахови продукти съдържат следи от тежки метали, включително олово, кадмий и бисфенол А (BPA).
Изработване на добре балансирана диета
Докато протеиновите прахове може да са чудесен начин да постигнете допълнително усилване на протеина, което ви е необходимо, за да зареждате тялото си и да изграждате мускули, замяната на добре балансираните ястия с протеинов шейк вместо това всеки път ще ви попречи да получите цялото количество хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, Протеиновите шейкове също често могат да бъдат по-малко засищащи от цели протеини и ястия.
Важно е да балансирате шейковете след тренировка с пълноценно хранене, защото получаването на всичките ви протеини от един конкретен източник или от няколко тесни опции не е идеално. Това беше констатацията от проучване на животни от април 2019 г., публикувано в Nature Metabolism .
Проучването установява, че яденето само на определени протеинови прахове, които съдържат високо ниво на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), но не и други, по-специално, показва връзка с намален живот. Резултатите откриха също, че тази тясна протеинова диета може да повлияе на настроението и преяждането.
Консумирането на разнообразна и балансирана диета означава консумация на много тъмни, листни зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, постно месо, морски дарове и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, според клиниката Mayo. Ако всеки ден включвате протеинов шейк в плана си за хранене или използвате протеинови шейкове за отслабване, ще искате да смесите протеиновия си прах с други хранителни цели храни - като банани, боровинки и къдраво зеле - и да продължите да планирате пълни обеди и вечери.
