Ако сте активен човек, има голям шанс да сте изпитали болка в коляното в един или друг момент. Квадрицепсният тендинит - който е възпаление на сухожилието в горната част на коленната ви чаша - засяга спортисти, които бягат и скачат много. Всъщност това състояние понякога се нарича „коляно на джъмпер“.
Упражненията за разтягане и укрепване могат да облекчат болката, сковаността и слабостта, които могат да се появят при тендинит на квадрицепс.
Простира
Стегнатите мускули могат да допринесат за тендинит на квадрицепс, като повлияят на начина, по който се движите. Три основни мускула трябва да бъдат разтегнати, ако имате това състояние - квадрицепсите, мускулите на бедрата и прасеца. Задръжте всяко положение на разтягане за 20 до 30 секунди и повторете три пъти. При правилна техника трябва да усетите силно дърпане, но без болка.
Квадрицепс разтягане
Застанете с краката на ширината на раменете. Стъпка левия крак назад приблизително на три крака. Свийте и двете колене и опирайте лявото си коляно на земята. Поддържайки тялото изправено, преместете тежестта си напред върху предния крак, докато не почувствате разтягане в предната част на лявото бедро. От тази позиция огънете лявото коляно, протегнете се назад с лявата ръка и хванете левия крак. Вече трябва да усетите разтягане по предната част на бедрото, от бедрата до коляното. Повторете на противоположния крак.
Разтягане на хамстринга
Застанете с краката на ширината на раменете. Свийте лявото си коляно и пристъпете десния крак право пред себе си, опирайки се на петата. Поддържайки дясното коляно право, наведете се напред в бедрата, докато не почувствате силно издърпване по задната част на бедрото. Издърпайте пръстите на краката нагоре към тавана, за да засилите това разтягане.
Прасец на телето
Поставете дланите си към стената на височина на гърдите. Стъпка десния крак назад приблизително на три крака. Свийте лявото си коляно. Поддържайки дясното коляно право, наклонете тялото си напред, докато почувствате силно дърпане по задната част на прасеца. Варирайте това разтягане, като леко огънете задното коляно, за да насочите към различни мускули на прасеца.
Укрепване
Слабостта на квадрицепсите може да се развие, ако тендинитът ви е попречил да правите типичните си дейности. Укрепването твърде рано в процеса на оздравяване може да влоши болката ви. Извършвайте укрепващи упражнения, след като можете да се разхождате без болка или по препоръка на вашия медицински специалист.
Стъпка прозорци
Извършете стъпкови стъпки първо с къса кутия (например четири инча), след това напредвайте до 12 инча, докато силата ви се подобрява. Пристъпете напред към кутията със слабия си крак. Изправете напълно коляното, докато стоите отгоре на кутията. В началото отстъпете назад от кутията с не наранявания крак. След като сте направили това упражнение няколко пъти, слезете от предната част на кутията, спускайки се с помощта на наранения крак. Това движение допълнително работи мускула на квадрицепса. Извършете и странични стъпала, стъпвайки върху кутията встрани, водейки с ранения крак. Извършете 10 стъпки подред, като работите до три серии.
клекове
В началото изпълнете клекове с гръб към стена. Облегнете се на стена и изпънете краката си пред себе си, приблизително на два крака. Сгънете коленете си и плъзнете надолу по стената, докато бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте за 1 до 2 секунди, след което изправете гръб. Работете до три серии по 10 повторения. Прогресирайте това упражнение, като изпълнявате клекове без стената за опора. Докато силата ви се подобрява, клякайте по-дълбоко, позволявайки на дупето ви да падне под бедрата.
