След тежка тренировка с мъртъв лифт може да се окажете с възпалени мускули. Разтягания в долната част на гърба, подвижване на пяна, правилно хранене, хидратация, терапия с топла / студена почивка и почивка, всичко това ще помогне за възстановяването ви от мъртвата щанга.
Deadlift: Работещи мускули
Мъртвият лифт е упражнение, насочено към множество мускулни групи. За да изпълните упражнението, застанете с краката на ширината на раменете.
- Приклекнете и хванете щангата с хватка на горната страна. Ако предпочитате, можете да използвате смесен хват с едната ръка, като използвате ръкохватката с другата ръка, а другата - с ръкохватка.
- Повдигнете щангата, като удължите бедрата и коленете. Издърпайте раменете назад, когато стигнете до върха на асансьора.
- Свийте бедрата и коленете, за да спуснете щангата обратно на пода.
По време на движение не забравяйте да държите ръцете и гърба си изправени и дръжте мряната близо до тялото си.
Внимание
Не забравяйте да използвате правилната форма през целия асансьор, за да избегнете наранявания. Нормално е да имате мускулна болезненост, особено в долната част на гърба, след като сте направили усилена тренировка с вдигания. Не бива обаче да усещате болка по време на тренировка. Ако вдигащите щанги причинят сериозен дискомфорт, спрете и се консултирайте с вашия лекар.
Глютеусният максимум е основният прицелен мускул, когато правите мъртъв лифт, съветва ExRx.net. Въпреки това много други мускули са ангажирани като синергични и стабилизиращи мускули. Бедрата и квадрицепсите са синергични мускули, заедно със солуса в мускулите на прасеца и аддукторния магнус в бедрата.
Стабилизиращите мускули включват гастрокемиума в прасеца и няколко мускула в гърба, включително еректорната спина, трапеция, ромбоидите и лопатата на ливара. Ректусът на корема и косите в сърцевината ви също се активира, за да ви помогне да поддържате стойката си по време на движението.
: Какви мускули работи мъртва лифт?
Разтягане след мъртва лифт
Охладете се след тренировка със статично разтягане. Според Американския съвет за упражнения някои от направленията за разглеждане включват:
- Куче, обърнато надолу: Това разтягане е насочено към долната част на гърба, бедрата и тазобедрените стави, като всичко това може да бъде възпалено, след като направите мъртва лифт.
- Котешка крава: Този активен участък може да помогне за разхлабване на възпалени мускули в долната част на гърба.
- Предно сгъване: Това разтягане е насочено към долната част на гърба и тазобедрените стави. Слушайте тялото си и не се напъвайте твърде далеч. Сгънете коленете си по време на разтягането, ако е необходимо.
- Крака по стената: Като легнете по гръб с вдигнати крака към стената, облекчава натиска върху долната част на гърба, разтяга коленната кост и помага за увеличаване на притока на кръв към краката.
Получаването на масаж или използването на пяна с валяк върху възпалените мускули може да помогне за възстановяването. Това спомага за подобряване на циркулацията на увредените мускули и също така подобрява разтегливостта на тъканите. Облекчава напрежението и освобождава възли в мускулите ви.
Използвайте валяка от пяна, за да разгърнете костите и прасците, съветва Harvard Health Publishing.
- Седнете на пода и поставете ролката с пяна хоризонтално под едно теле или колена.
- Повдигнете бедрата си от земята с ръце
- Навийте валяка с пяна нагоре и надолу на прасеца или колан.
- Повторете на другия крак.
Можете също да използвате валяка за пяна, за да разгърнете IT лентата си, за да разхлабите бедрата.
- Легнете отстрани с валяка от пяна точно под бедрената кост и долния крак изправен.
- Свийте горния си крак и поставете крака си на пода пред долния крак.
- Засадете и двете си ръце на земята и преместете външната част на крака от коляно до бедро, като избягвате самите стави.
Тъй като възпалената долна част на гърба е доста често срещана след вдигане на лиги, можете да използвате валяк с пяна на долната част на гърба, отбелязва Harvard Health Publishing. Легнете по гръб върху валяка от пяна и бавно разточете гърба си или застанете с валяк от пяна между гърба и стената и правете бавни клякания, за да разгърнете гърба си.
Внимание
Въпреки че е възможно да използвате валяк от пяна на долната част на гърба, внимавайте, за да не причините наранявания. Въпреки че има много мускули в долната част на гърба, няма кости, които да защитават вътрешните ви органи, по-специално бъбреците ви, отбелязва Националната академия по спортна медицина.
: DO и DON'Ts на пяна Rolling
Почивка и възстановяване след тренировка
Възстановяването от вдигането започва веднага след приключване на тренировката ви. След вашата тренировка е изключително важно да зареждате и рехидратирате, за да дадете на тялото си това, от което се нуждае за изграждане и възстановяване на мускулите. В рамките на 30 до 45 минути след тренировката си направете лека закуска, която включва както въглехидрати, така и протеини. Американският съвет за упражнения препоръчва закуска със съотношение въглехидрати 3: 1 или 4: 1.
Почивката е важна част от всяка тренировка. Вашите мускули се нуждаят от време, за да се възстановят и да се възстановят. Много от хормоните, от които тялото ви се нуждае, за да се възстанови, включително тестостерон и хормони на растежа, се произвеждат по време на REM сън - етапът на съня, когато мускулите ви са отпуснати, според Националната фондация за сън. Затова не забравяйте да си починете много.
Вие също искате да си починете между тренировките. Вземете поне един ден почивка, след като сте направили mrtlifts, преди да се върнете в салона, за да ги направите отново. Това не означава непременно, че не можете да спортувате, а просто искате да отпуснете мускулите, които преди това сте насочили с мъртвата кабина. Ако искате да направите тренировка в деня след вдигането на лиги, помислете за деня на ръката или направете някои кардио.
Успокойте болните мускули
Мускулна болезненост със забавено начало или DOMS е нормално след усилена тренировка. Този тип болезненост започва ден или два след тренировката ви и след това бавно се разсейва. Бавното увеличаване на интензивността на тренировките ви с течение на времето може да помогне за намаляване на симптомите на DOMS. Леката активност може да ви помогне да се почувствате по-добре, но може да не намали продължителността на времето, в което мускулите ви болят.
Използвайте терапия с топлина и студ, за да успокоите възпалените мускули. Топлината от нагревателна подложка, сауна или гореща вана може да помогне за отпускане на мускулите и увеличаване на кръвообращението ви, което позволява на тялото ви да доставя хранителни вещества към лечебните ви мускули и да премахва метаболитните отпадъци.
Като алтернатива, опитайте да приложите студен или леден пакет върху възпалените си мускули. Въпреки че това не се чувства толкова успокояващо, колкото топлината, това помага да охладите сърцевината си след тренировка и намалява отока в мускулите. Ледът също увеличава притока на кръв към района, което насърчава заздравяването.
