Разтягането е важна част от режима на упражнения. Той помага да се намали вероятността от нараняване и подобрява притока на кръв към мускулите. Упражненията за разтягане, извършвани през нощта, могат да ви помогнат да отпуснете мускулите си и да подготвите тялото си за сън. Те могат да облекчат напрежението, което се натрупва в мускулите ви през целия ден. Когато се изпълнява правилно, разтягането през нощта като част от вашия ритуал за спускане с ветрове може да ви помогне да заспите по-бързо и да имате по-спокойна нощ.
Воин първи
Докато стоите, пристъпете напред с единия крак в дълбок хълм. Дръжте гърба си изправен и двата крака възможно най-плоски. Повдигнете двете ръце над главата си и изпънете горната част на тялото, за да отворите гърдите. Сменете краката и повторете.
Forward Bend
Застанете с двата крака заедно и наведете горната част на тялото напред. Спуснете главата си към коленете и приведете двете си ръце зад тялото. Изпънете ръцете си към тавана зад себе си, като същевременно държите краката си възможно най-прави.
Котка куче
Поставете се на ръцете и коленете си на пода. Пуснете главата си надолу и се обърнете с гръб към тавана. След това навийте главата си нагоре и извийте гърба си. Удължете това движение през гръбначния стълб, докато търкаляте гръб навътре и навън.
Седнал страничен завой
Седнете на възглавница на пода и кръстосайте краката си с краката под тях. Поставете едната си ръка на пода до себе си и се протегнете към тази страна, докато протягате свободната си ръка над главата. Превключете страни и повторете.
Спящ лебед
Седнете на пода на коленете си и изпънете единия крак зад себе си, докато навеждате горната част на тялото напред върху възглавница. Дръжте тялото си центрирано и протегнете ръце напред, докато се навеждате. Задръжте тази позиция за осем до 10 вдишвания и превключете краката. Дишайте бавно през носа, за да успокоите тялото си.
Странична дъска
Седнете на пода, облегнат на дясната страна с дясната ръка на пода. Изправете тялото си и се повдигнете с дясната ръка. Поддържайки тялото изправено и балансирано на дясната ръка и краката, протегнете лявата си ръка нагоре към тавана. Може да повторите от другата си страна.
Щастливо бебе
Лежейки на гръб на пода, огънете коленете си и ги приберете към гърдите си. Като държите коленете си свити, хванете краката си с ръце. Внимателно се разклащайте отстрани и задръжте за осем до 10 вдишвания.
мост
Легнете по гръб на пода. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Използвайки коремните мускули, повдигнете ханша към тавана, докато горната част на тялото ви е права. Внимателно се спуснете обратно на пода.
Крака нагоре по стената
Като последно разтягане, легнете на пода на гърба си и изпънете краката нагоре към стената или леглото, така че тялото ви да е под ъгъл 90 градуса. Дръжте коленете си възможно най-прави. Оставете ръцете си да се отпуснат отстрани и дишайте бавно и дълбоко.
