Боровинките са една от най-здравословните храни, които можете да ядете, чоп, пълен с витамини и антиоксиданти. Те също са с ниско съдържание на калории, което означава, че можете да вземете шепа боровинки при гладна стачка, без вина. Въпреки това, яденето на твърде много от всяка храна не е здравословно, така че Бери жабурете умерено.
Бакшиш
Една порция боровинки е една чаша.
Чаша боровинки
Не позволявайте малкият им размер да ви заблуди - боровинките опаковат много хранене. Сервирането на горски плодове с една чаша осигурява само 84 калории, според USDA, но за тези калории получавате жизненоважни макро и микроелементи.
Боровинките са особено богат източник на диетични фибри, с 3, 5 грама на чаша. Фибрите са от решаващо значение за здравето на храносмилането, като помагат за нормализиране на движението на червата и предотвратяване на храносмилателни заболявания, включително дивертикуларна болест и хемороиди. Според клиниката Майо, получаването на достатъчно фибри вероятно намалява риска от рак на дебелото черво.
Фибрите също могат да помогнат за понижаване на холестерола и, евентуално, за кръвното налягане и възпалението, всичко това може да намали риска от сърдечни заболявания. Освен това, яденето на много богати на фибри храни може да ви помогне да управлявате теглото си, защото те са по-засищащи и пълнещи от храни с ниско съдържание на фибри. Фибрите в чаша боровинки съставляват 14 процента от нуждите на жените от 25 грама всеки ден и малко под 10 процента от нужните мъже от 38 грама, съгласно препоръките на Националните медицински академии.
Боровинките също са добър източник на витамин С, хранително вещество, което поддържа здрава имунна система и играе решаваща роля за образуването на колаген и заздравяването на рани. В порционния размер на боровинките има 14 милиграма, което е 19 процента от препоръчителния дневен прием за жени и 16 процента от препоръчителното дневно количество за мъжете.
Ще получите и значителна част от дневните ви нужди от витамин К. Витамин К действа като коензим, необходим за производството на протеини, които подпомагат кръвосъсирването, костния метаболизъм и много други функции. С 29 микрограма на чаша порция осигурява 32 процента от препоръчителния дневен прием за жени и 24 процента от дневните нужди на мъжа.
Боровинки в превенцията на заболяванията
Боровинките получават статуса си на „суперхрана“ в голяма степен поради високото си съдържание на мощни растителни химикали, наречени антиоксиданти. Тези биоактивни съединения не се считат за съществени, както и витамините и минералите; те обаче играят важна роля за човешкото здраве.
Според статия, публикувана в International Journal of Molecular Sciences през септември 2018 г., боровинките съдържат флавоноиди, полифеноли, фенолни киселини, пировинова киселина и хлорогенова киселина, за които е доказано, че имат противовъзпалителни, противоракови и анти-затлъстяване. ефекти. В допълнение, те играят роля за предотвратяване на сърдечни заболявания и диабет, защита на белите дробове, зрението и черния дроб, засилване на имунитета, подобряване на мозъчната функция и забавяне на когнитивния спад.
Повечето плодове и зеленчуци са добри източници на антиоксиданти. Health.gov препоръчва на възрастните да ядат две до четири порции плодове и три до пет порции зеленчуци всеки ден, в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност. Яжте боровинки в допълнение към други храни, богати на антиоксиданти, като малини, нар, сладки картофи, орехи, пекан и кале.
Изберете най-свежите боровинки, като потърсите тези, които са твърди, пълнички и сухи с прашен син цвят, казва USDA. Добавете пресни боровинки към овесени ядки или коктейли, разбъркайте ги в кисело мляко или ги поръсете върху прясна зелена салата. Замразените боровинки са добър избор, когато пресни не са в сезон. Замразените боровинки работят най-добре в смутита, домашен сорбет и пълнозърнести печива. Можете също така да ги ядете, както е за хладно лакомство в топъл ден.
