Набирането на размер и сила в краката ви не е лесна задача. Правилното обучение е необходимо, за да увеличите истински масата в мускулни групи като дупето, бедрата и прасците.
За щастие е възможно тази цел да бъде постигната без много оборудване или дори членство във фитнес залата. Опитайте някои удобни, но ефективни упражнения у дома, за да натрупате мускулите в краката си.
За да изградите правилно сила и обем в долната част на крака, тренирайте тази мускулна група два до три пъти седмично, като правите два до четири комплекта от осем до 12 повторения на всяко упражнение. Ако не можете да поддържате правилна форма или изпитвате засилена болка, докато завършите упражнение, не забравяйте да спрете, за да избегнете риск от нараняване.
1. Еднокрак седнал да стои
Това просто упражнение ще накара да почувствате изгарянето в мускулите на бедрата, но изисква само използването на стол.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на кухненски стол на ниво коляно с крака на земята. Изпънете десния крак пред себе си и използвайте левия крак, за да се изправите. Не използвайте оръжие или инерция, за да ви помогне.
След това, държейки десния крак от земята, бавно се спуснете обратно към стола, без да се пляскате. След набор повторете упражнението с удължен лев крак.
2. Повдигане на петата
Вдигането на петата е насочено към вашия гастрокемиус, най-обемният мускул на прасците.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с петата на десния крак, висящ от ръба на стъпалото, а левия крак, държан във въздуха. Като държите парапет или бастун, спуснете дясната си пета към земята. Когато не сте в състояние да отидете по-далеч, обърнете посоката и се издигнете нагоре към десния си пръст. След като комплектът завърши, направете комплект с левия крак.
3. Еднокрак клек за стена
Стенните клякания помагат за укрепване и извайване на квадрицепсите, група от четири мускула в предната част на бедрото.
КАК ДА СТАНЕ: Застанете с гръб към гладка стена и облегнете дупето и раменете си срещу него. Краката ви трябва да са на разстояние около 12 до 16 инча. Повдигнете десния крак от земята и бавно плъзнете тялото надолу по стената, докато лявото коляно направи ъгъл от 60 градуса. Поддържайте тази позиция за 10 секунди и след това плъзнете отново нагоре.
Дълбочината на клека може да се увеличи, за да добави към предизвикателството. Повторете упражнението на другия крак, след като завършите комплект.
4. Мост с един крак
Еднократните мостове се фокусират върху изграждането на маса в задните части, като се насочват към глутеус максимус мускула.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си, като коленете са свити под ъгъл 90 градуса, а краката са на пода. Изпънете левия крак във въздуха пред себе си и вдигнете дупето си от земята с десния крак. Дръжте гръбнака си изправен и задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди, преди да се спуснете отново надолу. Изпълнете упражнението на двата крака.
5. Пистолетен клек
Тази усъвършенствана техника за глутене и четворка предизвиква силата и стабилността в долната част на краката.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Застанете на десния крак с левия крак и ръцете, изпънати във въздуха пред вас, за да балансирате. Бавно огънете коляното и приклекнете, докато дясното бедро не е успоредно на земята. Не забравяйте да пазите дясното коляно да не излиза отвъд края на пръстите на краката.
След задържане от 1 до 2 секунди се върнете в изходна позиция. След като приключите с набор, правете упражнението на противоположния си крак.
6. Магарешки ритник
Това странно звучащо упражнение е друг ефективен начин да активирате мускулите на дупето.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Станете на ръцете и коленете си. Завържете единия край на лентата за съпротива около десния крак и дръжте другия край с ръце.
Започнете, като вдърпате мускулите на стомаха и след това изпънете десния крак във въздуха зад гърба си, докато изправяте коляното. Запазете това положение за секунда или 2, преди да върнете крака под себе си. Балансирайте упражнението, като го допълвате с всеки крак.
