Когато не сте бегач, да успеете да го направите на разстояние извън задния си двор може да изглежда като сериозен подвиг. Нека да го разбием, обаче: бягането на 3000 метра може да изглежда обезсърчително, но в действителност това е по-малко от 2 мили - и може би вече се движите толкова по време на нормалните си ежедневни дейности. Това е хубаво кръгло число, но не и общо разстояние за състезания или дори тестове за военна подготовка. За гимназията общото състезателно разстояние е 3200 метра, или точно 2 мили. Същото важи и за теста за обучение на армията на САЩ, който също е на 2 мили. Каквато и да е причината за завършване на този старт, най-добрият ви залог е да започнете бавно и да спечелите увереност, докато вървите напред.
Етап 1
Намерете бягаща песен във вашия район или изтеглете GPS-базирано приложение за проследяване на бягане за вашия смартфон, така че ще можете да проследявате точните разстояния, които изминавате. Има десетки приложения там, но популярните включват RunKeeper, iMapMyRun или Fitnio. Можете също да измерите разстояние на уебсайта на картата или като шофирате разстоянието, което искате да изминете, и да използвате вашият одометър за пробега. Друг вариант е да използвате протектор, който проследява времето и разстоянието.
Стъпка 2
Загрявайте преди всяка сесия, като ходите около пет минути. Също така е добре да направите някои динамични разтягания като кръгове на ръцете или ритници по краката.
Стъпка 3
Завършете курс от 2 мили за първите две седмици, като смесите бягане и ходене. Опитайте се да бягате колкото можете, но ходете, когато се уморите. Ако използвате писта, може да си поставите цел да изпълните една обиколка и да извървите следващата, докато не завършите осемте обиколки, които правят 2 мили. Ако бягате на улицата или на бягаща пътека, може да се стремите да бягате в продължение на една минута и след това да вървите за една минута, за да завършите цялото разстояние. Правете това три или четири пъти седмично.
Стъпка 4
Увеличете времето, в което бягате, и намалете времето, когато ходите всеки път, когато излизате. Бягането е умствена игра и всяка малка стъпка за подобрение може да ви помогне да изградите увереност. Ако бягате в продължение на една минута и ходите една минута, опитайте се да бягате 70 секунди и след това ходете например 50. В края на първите две седмици искате да бягате поне 75 процента от времето.
Стъпка 5
Попълнете пълен пробег от 2 мили през третата седмица и прекарайте време сами. Това е вашето текущо темпо на 2 мили, което ще използвате по-късно за по-напреднали тренировки. Ако единствената ви цел е просто да завършите бягане на 2 мили, поздравления! Вие сте го направили. Ако целта ви е да станете по-бързи или да завършите състезание, преминете към по-напреднали тренировки.
Стъпка 6
Започнете по-напредналото си обучение, като бягате с умерено темпо два или три дни в седмицата и търсите начини да добавите малко по-голяма интензивност, като например бягане на част от разстоянието нагоре - или коригиране на наклона на вашата бягаща пътека - или превишена скорост нагоре, за да се опитате да победите предишните си пъти.
Стъпка 7
Резервирайте два дни в седмицата за интервалните работи. Поставете си цел за това колко бързо искате да завършите бягането си на 2 мили и след това да разбиете това число на четири части, за да определите колко бързо ще трябва да изминете половин миля по време на интервалите си, както препоръча военният фитнес треньор Стю Смит, Например, кажете, че искате да изминете 2 мили за 16 минути. Разделяйки това време на четири, виждате, че трябва да бягате на всеки 1/2 миля за четири минути. След кратко загряване задайте таймер и се стремете да изминете 1/2 миля за четири минути. Притискайте се колкото можете. В края на 1/2 миля обърнете внимание на вашето време и изминете 1/4 мили, за да се възстановите. След това повторете "състезанието" на 1/2 миля, за да опитате отново да победи времето си. Направете това общо четири пъти. Продължете да правите тези интервали от два дни в седмицата, докато не постигнете целта си във времето или се приближи до деня на състезанието.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Маратонки
Удобно облекло
Бакшиш
Ако в момента сте заседнали, този график може да е твърде строг. Ако първият етап на бягане е наистина труден за вас, вземете го още по-бавно и започнете с по-лесна цел. Опитайте да бягате 1 миля в продължение на две седмици и след това добавете 1/2 миля за още две седмици, докато най-накрая стигнете до бягането и ходенето на 2 мили.
Внимание
Бягането е предизвикателна форма на упражнения, така че е важно да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутина. Това е особено важно за мъже над 45 години, жени над 55 години или хора, които имат сърдечни заболявания или други форми на хронично заболяване.
