Ако се опитвате да спечелите някаква допълнителна телесна маса, най-сигурният начин да го направите е да го поставите под формата на мускулни, а не телесни мазнини, според Harvard Health Publications. Не се подлагайте на продукти, които твърдят, че се нуждаете от тонове допълнителен протеинов прах, за да се насипват правилно. Въпреки това, ще трябва да се храните добре балансирана диета - и някои допълнителни калории - за да постигнете напредък в режим на силова тренировка.
Добавете протеин
Не е нужно да опаковате диетата си с протеин, за да се натрупате, но ви е необходим допълнителен протеин за изграждане на мускулна маса. Имате нужда само от около 15 г допълнителен протеин всеки ден, за да поддържате растежа на около 1 фунт мускули на седмица, според Университета на Айова Health Care. Като ориентир, едно яйце се равнява на около 7 g, 1 чаша мляко или кисело мляко е равно на 8 g и 3 oz. месо се равнява на около 21 до 24 g. Апетитът ви трябва естествено да се промени, за да отговори на новите ви нужди, така че не се притеснявайте да броите всеки грам.
Здравословни "екстри"
Имате нужда от около 500 допълнителни калории на ден, за да спечелите около 1 фунт телесно тегло седмично, но фактори като метаболизма и теглото ви могат да повлияят на истинските ви нужди. За да спечелите тази обем, леко увеличете размера на храненията си, насладете се на поне две закуски между храненията и наблегнете на хранителните висококалорични храни в диетата си, според Американския съвет по упражнения. Един от начините да увеличите приема на хранителни висококалорични храни е да наблегнете на здравословни мазнини като авокадо, риба, семена, ядки и орехови масла.
Рискове
Не се зареждайте с нежелани храни. Чипс, бисквитки и храна за бързо хранене са само някои примери за храни с ниско съдържание на поддържащи организма хранителни вещества и с високо съдържание на нездравословни мазнини. Също така избягвайте да се пълните с напитки, които предлагат малко хранителна стойност за своите калории. MayoClinic.com препоръчва да се правят богати на калории шейкове с мляко, сок, смляно ленено семе и избягвайте да пиете нещо в рамките на 30 минути след хранене, за да сте сигурни, че получавате най-много калории от хранителната храна.
Съображенията
Трябва да направите силова тренировка като най-добрата си форма на упражнения, за да гарантирате, че „екстрите“, които включвате в диетата си, няма да се превърнат в мазни килограми, според Американския съвет за упражнения. Получете разрешение от лекаря си, преди да започнете режим на силова тренировка и си партнирайте с персонален треньор, за да извлечете максимума от вашата тренировка. Вероятно е тя да ви препоръча да правите минимум от осем до 12 повторения от осем до 10 различни укрепващи упражнения два или повече пъти седмично.
