Интервалните тренировки използват комбинация от активност с висока интензивност, последвана от активност с ниска интензивност. Тази комбинация не само ви позволява да се възстановите по време на периода с ниска интензивност, но също така дава възможност за по-цялостно кондициониране. Интервалното обучение се използва в много спортове, но плуването е перфектно средство за интервални тренировки. Този метод на тренировка може да изведе вашето плуване на ново ниво.
Загрявка
Започнете всяко плуване, независимо дали е фокусирано на интервал или тренировки, с подгряване. Ключово е да се затоплите по няколко причини. Трябва да подготвите мускулите и ставите си, за да дойде тренировката. Трябва да проверите формата си и да се уверите, че техниката ви е девствена. Също така трябва да се уверите, че вашето оборудване работи правилно - очилата ви са вдясно, капачката ви няма да се премести и костюмът ви да се побере удобно, за да избегнете разсейвания.
За да се затоплите, започнете с 12 обиколки лесен фрийстайл, последвани от осем обиколки на ритник, използвайки ритник, за да подкрепите горната част на тялото. Можете да използвате всеки ритник, който предпочитате за загряване.
Интервал на инсулт
Целта на интервалната тренировка е да тренирате усилено, изграждайки тренировката си до анаеробно (изчерпване на кислорода) ниво, след което преминавате към фаза на възстановяване. Най-добрият начин да направите това при плуване е да следите времето си. Плувайте тотално за две обиколки и четири обиколки, за да видите колко време отнема това. Това е вашият максимум и задава лентата за вашите интервали.
Плувайте 8 by100 комплект фрийстайл. Това е осем индивидуални комплекта от четири обиколки, където обиколка е 25 ярда или метра. Този комплект може да бъде адаптиран към друг удар, ако предпочитате. На странните комплекти се съсредоточете върху плуването възможно най-бързо. На равномерните сетове плувайте бавно, за да се възстановите. Почивайте за 30 до 45 секунди между всеки набор от 100 ярда или метра.
Интервали на тренировка
Интервалното обучение не е само състезания с пълна сила, последвани от бавен сет. Можете да включите тренировките в интервална тренировка, просто като приложите високоинтензивната, последвана от концепция за възстановяване на вашите тренировки.
За интервал на издърпване използвайте вашите гребла и дръпнете шамандура, за да улесните тренировката. Плувайте комплект 4 на 50. Това е четири индивидуални комплекта от две обиколки, където обиколка е 25 ярда или метра. Фокусирайте се върху плуването с висока интензивност на нечетните комплекти и плуването бавно, за да се възстановите на четните групи. Почивайте за 30 секунди между комплектите. Съсредоточете се върху формата си, за да се уверите, че не пренавивате рамото си и не забравяйте да дишате от всяка страна, за да избегнете нараняване.
За да опитате интервал на ритник, плувайте 6 на 25 сета. Това е шест индивидуални обиколки от 25 ярда или метра. В нечетните комплекти плувайте със спринтна скорост. Възстановяване на равномерни множества. Подарете си 15-секундна почивка между комплектите.
Успокой се
Преди да се насочите към горещата вана или душ, охладете се с четири обиколки от лесен свободен стил. От решаващо значение е да се разхладите след тренировка по плуване, особено една толкова интензивна, колкото може да бъде интервалната тренировка. Вашите мускули се нуждаят от шанс да се удължат след упоритата работа, за да могат да се възстановят.
