Мощността е комбинация от сила и скорост. Упражненията, които използвате за развиване на мощност, могат да варират от упражнения за плеометрична сила за краката ви до хвърляния с топка с лекарства и модифицирани повдигащи сили за тренировки.
Превърнете силата в мощност
Както обяснява експертът по фитнес от Харвард Мишеле Статен, промяната на темпото ви може да превърне познатите тренировки за сила в силови упражнения. Вместо да използвате плавно, бавно движение през целия лифт, направете концентричното свиване - частта, в която повишавате тежестта срещу гравитацията - бързо и мощно, но запазете бавното и стабилно темпо на ексцентричното свиване. Това е частта от упражнението, при която сваляте тежестта обратно в изходна позиция.
Примери за силови упражнения, които можете да адаптирате към силови упражнения по този начин, включват клякания, белодробни, пресови преси, бицепсови къдрици, спадове, удължаване на трицепси, лицеви опори, преса за пейки - и много други.
Следващата стъпка: Плиометрия
Ако тренировките със силова мощност преминат добре, може да сте в състояние да увеличите антето, като направите plyometrics. Скокът на клек е отлична илюстрация за това как работят тези експлозивни движения. Това, което върви нагоре, трябва да слезе и след като извършите скок, неизбежната следваща стъпка е мускулите ви да се удължават под натоварване, докато потъвате обратно до изходна позиция.
Това, което прави плиометрията толкова ефективна, е, че не правите пауза в дъното на движението. Вместо това веднага се връщате обратно в следващия скок, поставяйки тази енергия, съхранявана в удължаващите ви мускули, за незабавна и експлозивна употреба.
Все пак има няколко улова. Първо, правилната форма е от съществено значение за избягване на наранявания с този вид упражнения. Второ, този тип високоинтензивни упражнения с високо въздействие поставят голям стрес не само върху мускулите, но и върху съединителната ви тъкан. Затова опитайте само плиометрията, ако вашето тяло вече е правилно кондиционирано чрез установена програма за сила / тренировка и ако сте били изчистени от наранявания или хронични състояния, които могат да противоречат на тренировката с плиометрия.
Както отбелязва Американският съвет за упражнения, някои хора никога не работят до истински взривоопасни упражнения за плиометрия. Но ако сте свободни от противопоказания, дори и по-малко интензивните упражнения за плиометрия могат да помогнат за изграждането на сила, сила и пъргавина. Проследявайте своите плиометрични тренировки или чрез броене на повторения, или чрез редуване на интервали от време и време за възстановяване.
Поради интензивността на тези движения, понякога целта ви ще бъде толкова ниска, колкото три повторения или 10 секунди работа - особено ако правите напреднали движения или, в противоположния край, тепърва започвате и трябва постепенно да се впускате в плиометрия,
Но ползите от тренировките по плиометрия са реални. В систематичен преглед, публикуван в брой от декември 2016 г. на Journal of Human Kinetics , авторите отбелязват, че дори сравнително кратките тренировъчни периоди от четири до 16 седмици дават подобрения във височината на скока, скоростта на спринта и пъргавината за отборните спортни играчи.
Внимание
Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете нова, високоинтензивна програма за упражнения.
Примери за упражнения за плуометрична сила
Следващите примери представляват редица упражнения за плёметрия и те все още са само началото на многото ви възможности за тренировъчна сила. Обърнете внимание, че въпреки че плиометрията често се нарича упражнения за скачане, те не са само силови упражнения за краката - можете също да правите пльо с горната част на тялото.
Винаги се затопляйте старателно, преди да правите каквито и да било упражнения за пльометрия.
1. Странични връзки
Колкото по-далеч е страничният ви скок, толкова повече сила изисква това упражнение - и се развива.
- Застанете с двата крака заедно.
- Прескочете надясно и се приземете на десния крак, като се наведете леко напред от бедрата, докато десният крак се огъва, за да поеме удара. Оставете лявата си ръка да се люлее естествено напред, докато скачате и кацате, и оставете левия крак да се люлее близо до десния крак.
- Веднага излезте от десния крак и скочете наляво, кацайки на левия крак. С това завършва едно повторение.
2. Клякам скокове
Скакове на клек са упражнението за квинтесенциална плиометрия. Ако сте готови за допълнителна интензивност, те също могат да бъдат преведени в предни граници, когато скочите и кацнете на двата крака наведнъж.
- Застанете с краката на ширината на раменете; потъват надолу в клек. Трябва да правите това упражнение само ако вече имате добра форма за клек: Гръдният кош се издига нагоре и навън, пантата на бедрата назад и коленете остават над пръстите на краката.
- Докато потъвате надолу в клека, оставете ръцете си естествено да се люлеят назад зад бедрата.
- Избухнете от клека във вертикален скок, оставяйки ръцете си да се люлеят естествено напред и нагоре за допълнителна мощност.
- Потънете обратно в клек, докато кацате, след което избухнете веднага обратно в друг скок.
3. Медицинска топка хвърля
За това упражнение ще ви е необходима топка за лекарства и малък батут, поставен под ъгъл - заедно с малко опит и грешка, за да изберете правилния ъгъл на батута и разстоянието на хвърляне.
- Застанете поне на 5 или 6 фута от батута, като държите топката за лекарство в двете си ръце.
- Натиснете топката за лекарство направо отгоре, след това я завъртете надолу и я освободете така, че да удари батута.
- В зависимост от ъгъла на батута, хвърлете или за мъртвия център на батута, или малко под центъра. Вашата цел е топката да отскочи точно отвътре, откъдето сте я хвърлили.
- Хванете топката отгоре и веднага превърнете това движение в друго хвърляне.
Можете да контролирате интензивността на упражнението, като коригирате теглото на топката за лекарство.
4. Клапване на Push-Ups
Плескащите опори са любим тренировъчен трик за смесени бойни артисти, боксьори и други бойци, които трябва да генерират експлозивна сила в предната част на тялото. Очевидно те носят допълнителния риск от лицево растение, ако не сте достатъчно бързи.
- Заемете нормална лицеви опора, балансирана върху дланите и топките на краката. При това упражнение няма промяна в коленете.
- Стиснете основните си мускули, за да поддържате тялото си изправено, докато огъвате ръцете си, потъвайки надолу в лицевия опор.
- Щом ударите дъното на движението, натиснете експлозивно нагоре и далеч от земята. Ръцете ви трябва да напуснат земята.
- Плеснете ръцете си под гърдите, след което върнете ръцете си в положение на избутване, за да се хванете. Потъването обратно в изходна позиция започва следващото повторение.
Правилното кондициониране и внимание на обхвата на движение е особено важно за това упражнение. Ако не можете да контролирате правилно низходящата фаза на движението, рискувате да нараните раменете си, като ги принудите твърде далеч във външно въртене.
Светът на силата чака
Въпреки че това са добри примери за силови упражнения, има цял свят от силови тренировки, които можете да проучите, след като имате необходимата фитнес, форма на тренировка и кондициониране на мускулите и съединителната тъкан.
По-специално, ако тренирате за конкретен спорт или атлетично събитие, квалифициран треньор може да ви помогне да изберете силови тренировки, които имитират моделите на движение на вашия спорт. Например, може да се развиете да правите скокове с едно или двукрак над конуси или да практикувате експлозивна спринтовка, като се насочите напред към еластичното съпротивление на тежкотоварните.
Плиометрията също може да въведе елемент на забавление и игра във вашите тренировки. Съветът да се консултирате с медицински или фитнес специалист, преди да започнете нова програма за упражнения, идва двойно тук; ако имате активни наранявания или хронични състояния или просто са декондиционирани, професионалистите от вашия здравен екип могат да ви помогнат да прецените какъв вид силови тренировки са безопасни за вас, сега или като бъдещи фитнес цели.
