Докато жените рядко се натрупват толкова драматично, колкото мъжете, защото имат по-ниски нива на тестостерон, някои жени изграждат мускули по-лесно от други. Точното количество мускул, което жена придобива, зависи от възрастта й, нивото на фитнес, типа на тялото, диетата и програмата. Разбирането на важната роля на силовото обучение играе за цялостното ви здраве и как тялото ви реагира на това може да ви помогне да определите най-добрия начин да включите тежести в седмичната си фитнес рутина.
Мезоморфите изграждат мускул
Силовите тренировки засягат жените по различни начини в зависимост от типа на тялото. Някои жени имат телесни типове, които са генетично предразположени към натрупване на мускули по-лесно от други. Мезоморфите, които са по-мускулести, изграждат мускулна маса по-бързо и по-драматично от ектоморфите, които са естествено тънки по форма - дори когато следват същите тренировъчни програми. Вашето съотношение на тестостерон към естроген и вида на мускулните влакна, които имате, са генетично определени и влияят на скоростта и начина, по който се натоварвате мускулите.
Ендоморфите остават криви
Друг вид на тялото, ендоморфът, има тенденция да бъде крив и притежава по-високи нива на телесни мазнини. За жените с този тип тяло да изглеждат стройни и да трупат мускули, те трябва да отслабнат под формата на телесни мазнини. Тънките ектоморфи могат никога да не изграждат невероятно големи изглеждащи мускули, но могат да изграждат значителна сила. Ако сте мезоморф и откриете, че получавате „огромни“ с тренировки за сила, наблегнете на по-леки тежести с повече повторения, за да изградите мускулна издръжливост, препоръчва Американският съвет по упражнения.
Степен на печалба
Повечето хора са средно около половин килограм мускулен растеж на седмица, отбелязва експертът по хранене на CNN д-р Мелина Джамполис. Провеждайте редовни силови тренировки и се придържайте към специфични диетични стратегии, за да постигнете тази норма. Според Американския съвет за упражнения повечето жени ще спечелят около 20 до 40 процента мускулна сила след няколко месеца тренировки за съпротива.
Как да ядем
Обърнете внимание на вашата диета, както и на вашата рутинна тренировка. Яденето на диета с пълноценна храна, която набляга на постните протеини, пълнозърнестите храни, пресни продукти и ненаситени мазнини - докато отделяте преработени храни, съдържащи рафинирани брашна, добавени захари, излишък от натрий и транс и наситени мазнини - ще увеличат максимално вашите резултати за изграждане на мускули при фитнес. Яжте малко по-висок процент протеин всеки ден, за да помогнете на мускулите да растат и да се възстановяват след тренировка. Международното дружество за спортно хранене препоръчва между 1, 4 и 2 г протеин на кг телесно тегло дневно. Насочете се към по-високия край на гамата, ако сте изключително активни.
Вашите протоколи за обучение
Протоколите за обучение на жените не трябва да се различават от мъжките. За да натрупа мускулна маса, жената трябва да повдига тежести достатъчно тежки, за да предизвика умора при осем до 12 повторения. Повдигането на по-леки тежести за повече повторения само подобрява мускулната издръжливост - или способността на мускула да прави упражнение по-дълго. Мускулната издръжливост не подобрява тонуса, размера или силата, отбелязва Лу Шулер, автор на „Новите правила за лифтинг за жени“. Изпълнявайте рутинни процедури с цяло тяло поне два пъти седмично, като между сесиите оставяте поне 48 часа. Избирайте свободни тежести, когато е възможно, за да стимулирате както първичните, така и стабилизиращите мускули.
Променете рутината си, като добавяте нови упражнения или увеличавате теглото на всеки четири до шест седмици, за да стимулирате мускулите си по нови начини, така че те да продължат да растат и да бъдат предизвикани. Когато успеете лесно да извършите 12 повторения с тежест с правилна форма, увеличете теглото си с около 5 процента.
