Правилната диета за силова тренировка дава на тялото ви ресурсите, от които се нуждае, за да се занимава с тежести и да се възстанови след това. Силовите тренировки могат да бъдат много стресиращи за тялото, така че е важно да дадете на тялото си това, от което се нуждае.
Диета за силова тренировка
Когато тренирате със сила, мускулите ви се облагат с данъци повече от обикновено. Това означава, че се разграждат по-бързо и се нуждаят от повече гориво. Храненето на правилните храни ще попълни мускулите ви и ще ви помогне да ги изградите по-големи и по-силни.
Основните хранителни вещества, от които се нуждаете, се наричат макронутриенти. Има три от тях: протеини, въглехидрати и мазнини. Всяка от тях играе важна роля, за да ви помогне да се заредите и да се възстановите от тренировките си. Микронутриентите са другата категория хранителни вещества, които се състоят от витамини и минерали. Ако имате недостиг на витамини или минерали, това може да повлияе на работата ви и цялостното ви здраве.
Трябва да се притеснявате и за количеството калории, които консумирате. Можете да използвате приложение за проследяване на калории като MyPlate, за да въведете храната си и да определите приема на калории за деня. Трябва да се опитате да поддържате теглото си, докато тренирате със сила, за да гарантирате, че изразходвате достатъчно енергия, за да замените това, което изгаряте в тренировките си.
Протеинови препоръки за обучение
Протеинът е един от най-важните градивни елементи на тялото ви, включително мускулите ви. Протеинът, който ядете, се усвоява и се превръща в аминокиселини, които се комбинират за получаване на различни протеини.
Вашето тяло отново сглобява аминокиселини, за да създаде каквито и да е структури, от които се нуждае. Когато тренирате сила, мускулите ви се стресират повече от обичайното, което кара вашите нужди за прием на протеин да се повишават.
Американският колеж по спортна медицина предлага да се ядат 1, 2 до 2, 0 грама на килограм телесно тегло на протеин на ден, ако вдигате тежести. Това излиза около 17 до 28 процента от общия ви прием на калории. Можете да ядете повече от това, но се опитайте да не излизате под минималните 1, 2 грама на килограм телесно тегло.
Трябва да ядете достатъчно количество протеин, за да изградите мускули, защото силовите тренировки влошават мускулите ви. Пораженията, причинени от силовите тренировки, увеличават мускулната разбивка. Ако ядете достатъчно протеини, тогава тялото ви ще изгради повече протеин, отколкото се разгражда, което ще ви осигури нетна печалба от протеин.
Хранителните източници на протеини трябва да бъдат постни животински източници като пилешко месо и риба. Трябва да се опитате да ограничите количеството на консумираното червено месо, тъй като то е с високо съдържание на наситени мазнини, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Яйцата и млякото също са високо протеинови животински източници. Вегетарианците могат да консумират ядки, бобови растения и пълнозърнести храни за протеини.
Въглехидратни препоръки за обучение
Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото ви. Дори вашият мозък работи предимно на въглехидрати. Тялото ви разгражда въглехидратите, които изяждате, до глюкоза, която е обикновена захар, която може да изпрати в различни области на тялото, за да осигури гориво.
Когато тялото ви изпраща захар към мускула, той се превръща в мускулен гликоген, който се съхранява вътре в мускула за бъдеща употреба. Това е един от основните енергийни източници, които тялото ви използва, когато вдигате тежести.
Освен ако не тренирате по няколко часа на ден с много висока интензивност, са ви необходими само около 3 до 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, според статия от август 2018 г. от Journal of the International Society of Sports Nutrition . От гледна точка на планирането на хранене, въглехидратите трябва да представляват около 42 до 50 процента от приема на калории за деня.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени стават все по-популярни. Теоретично не е необходимо да консумирате големи количества въглехидрати, за да се представите добре в помещението за тегло. Всъщност малко проучване за декември 2016 г. на 21 човека, публикувано в Journal of Sports Science & Medicine, показа, че субектите, които тренират, докато ограничават приема на въглехидрати, не виждат разлика от хората, които са яли нормално количество въглехидрати.
Това проучване показва, че въглехидратите не са необходими, но някои експерти не са съгласни. Например, списанието на Международното дружество за спортно хранене казва, че въглехидратите са от съществено значение за всеки вид атлетични резултати. От вас зависи дали искате да включите въглехидратите в диетата си, но те често се препоръчват.
Пълнозърнестите храни, зеленчуците и плодовете са най-добрите форми на въглехидрати. Пълнозърнестите храни съдържат витамини, минерали и фибри, които са от съществено значение за вашето здраве. Пълнозърнестите зърнени храни, хлябът и тестените изделия са здравословен избор. Плодовете и зеленчуците съдържат въглехидрати, фибри, витамини и минерали, което ги прави съществена част от вашата диета.
Нишестените въглехидрати като картофи и тестени изделия също са полезни за консумация, особено ако ви помогнат да постигнете целите си за въглехидратите за деня. Опитайте се да стоите далеч от сладкиши като бонбони и се съсредоточете върху постигането на вашите въглехидратни цели с цели храни.
Мазнини препоръки за обучение
Мазнините са третият и последен макронутриент. Освен това осигурява енергия и хранителни вещества под формата на мастноразтворими витамини. Мазнините са невероятно плътна форма за съхранение на енергия. Средният човек носи около 50 000 до 60 000 калории на мазнини по телата си.
Необходими са ви само около 0, 5 до 1, 0 грама на килограм телесно тегло мазнини на ден, ако сте на диета за силова тренировка. Това е около 25 до 35 процента от общия ви прием на калории. Необходимото количество мазнини е сравнително ниско, защото е толкова високо калорично. Има 9 калории на грам мазнини, за разлика от 4 калории на грам въглехидрати и протеини.
Има много източници на мазнини, а някои са по-здрави от други. Транс-мазнините са най-лошият вид мазнини и са най-пряко свързани със сърдечните заболявания. Трябва да избягвате изцяло този тип мазнини. Проверете етикетите на хранителните стойности на храните, за да видите дали има включени трансмазнини.
Мононенаситените и полиненаситените мазнини обикновено се считат за най-здравословните мазнини. Те се намират в храни като растително масло, ядки и авокадо. Докато трансмазнините са опасни за здравето на сърцето ви, ненаситените мазнини всъщност могат да помогнат на сърцето ви, като намалят възпалението на артериите.
Наситените мазнини са приемливи в ограничени количества, но те не трябва да са основната част от приема на мазнини. Те се намират в червеното месо и млечните продукти. Опитайте да намалите тези мазнини и добавете повече ненаситени мазнини към вашата диета.
Брой хранения на ден
Броят на храненията, които ядете на ден, не е най-важният фактор в плана ви за хранене. Важно е обаче да сте максимално последователни. Повечето хора се справят добре с три хранения на ден. Можете също така да направите четири по-малки хранения или две големи хранения, в зависимост от това колко време имате да готвите, приготвяте, ядете и почиствате.
Най-важното при създаването на вашия план за хранене за вдигане на тежести е, че ядете достатъчно храна, с подходящите макронутриенти и здравословни хранителни източници. Имайте предвид, че ако ядете по-малко хранения на ден, ще е по-трудно да изядете всичките си необходими калории.
Изследване от август 2016 г., публикувано в European Journal of Sport Science, изследва теми, които ограничават храненето си до четиричасов прозорец. На субектите беше позволено да ядат толкова, колкото искаха по време на този малък прозорец. Въпреки това, в крайна сметка ядат средно 650 по-малко калории на ден, отколкото групата, която не е ограничена.
В проучването изследователите установяват, че яденето на по-малко не оказва отрицателен ефект върху тренировките за резистентност, но също така е и краткосрочно проучване. Възможно е яденето на по-малко да затрудни силовите тренировки в дългосрочен план.
Яденето на три хранения на ден трябва да остави място между храненията за усвояване на храната, така че да не сте прекалено пълни през целия ден. Има време и за закуска между храненията. Опитайте се да консумирате протеин, въглехидрати и мазнини при всяко хранене.
Например, вашата закуска може да се състои от яйца, спанак, домати, овесени ядки и ябълка. В едно хранене имате мазнини, протеини и въглехидрати. Ако разпределите равномерно своите макронутриенти, можете да имате балансирано хранене. Не забравяйте, че въглехидратите ще представляват голяма част от по-голямата част от вашето хранене, така че очаквайте да ядете повече въглехидрати от всеки друг макронутриент при всяко хранене.
Хранене преди и след тренировка
Структурирането на храненията преди и след тренировката е важно. Не искате да ядете прекалено много преди тренировка за сила, защото това може да ви накара да се почувствате бавно или дори гадно. Въпреки това, трябва да ядете приблизително два часа предварително, за да дадете на тялото си достатъчно енергия, за да го направи през тренировката си.
Трябва да опитате да ядете и богата на протеини храна след тренировката си, с около 20 до 30 грама протеин. Това бързо ще достави протеин на мускулите ви и ще ви помогне да се възстановите от тренировката.
Въглехидратите също е важно да имате след тренировката. Те могат да бъдат абсорбирани и съхранявани от мускулите за следващата ви тренировка. Можете да пиете или хапвате около 35 грама въглехидрати след тренировка, за да дадете тласък на тялото си.
Въпреки че храненето след тренировка няма да доведе до нарушаване на резултатите ви, това ще оптимизира възстановяването ви. Опитайте се да включите едно малко хранене след тренировка в плана за хранене или време на тренировка, така че да ядете едно от трите си дневни хранения след.
Добавки за силова тренировка
Много добавки се предлагат за диети за вдигане на тежести. Например, протеин на прах, креатин и добавки преди тренировка са популярни сред бодибилдърите и любителите на спортните фитнес. Протеиновите добавки могат да увеличат печалбите от силовите тренировки, според преглед от март 2018 г., публикуван в British Journal of Sports Medicine .
Въпреки това, хранителните добавки не трябва да са приоритет в плана ви за хранене. Те са предназначени да допълнят вече съществена диета. Ако установите, че не можете да постигнете своите протеинови изисквания, помислете за закупуване на протеинов прах.
Веганите и вегетарианците са особено уязвими към ниските нива на протеини. Те могат да се допълнят с протеинови прахове, за да увеличат приема на протеини до нормални нива. Други дефицити на витамини и минерали могат да бъдат отстранени чрез приемане на мултивитамини. Добавките могат да бъдат полезни, но не трябва да са патерица.
