Древногръцкият философ Платон казал: „Необходимостта е майка на изобретението“. Ако пътувате много - за бизнес или за удоволствие - шансовете са, че често се оказвате, че се нуждаете от тренировка, но разполагате само с минимално оборудване и място. Бъдете креативни и използвайте тази тренировка без фитнес. Единственото мислене, което ще ви трябва, е това, което е лесно достъпно във всяка хотелска стая или спалня. Следващата схема за пет упражнения - която изисква само кърпа - ще тонизира и стяга ръцете, корема и бедрата, без да се нуждаете от лудо оборудване.
Древногръцкият философ Платон казал: „Необходимостта е майка на изобретението“. Ако пътувате много - за бизнес или за удоволствие - шансовете са, че често се оказвате, че се нуждаете от тренировка, но разполагате само с минимално оборудване и място. Бъдете креативни и използвайте тази тренировка без фитнес. Единственото мислене, което ще ви трябва, е това, което е лесно достъпно във всяка хотелска стая или спалня. Следващата схема за пет упражнения - която изисква само кърпа - ще тонизира и стяга ръцете, корема и бедрата, без да се нуждаете от лудо оборудване.
Как да използвате тази тренировка
Изпълнявайте всяко упражнение в посочения ред. Работете в един от следните три интервала, в зависимост от текущото ви ниво на фитнес. Ниво 1 (начинаещ): 40 секунди работа и 20 секунди почивка за всяко движение. Направете четири общи цикъла за 20-минутна тренировка. Ниво 2 (междинно): 45 секунди работа и 15 секунди почивка за всяко движение. Направете пет общи цикъла за 25-минутна тренировка. Ниво 3 (Разширено): 50 секунди работа и 10 секунди почивка за всяко движение. Направете шест общи цикъла за 30-минутна тренировка.
Изпълнявайте всяко упражнение в посочения ред. Работете в един от следните три интервала, в зависимост от текущото ви ниво на фитнес. Ниво 1 (начинаещ): 40 секунди работа и 20 секунди почивка за всяко движение. Направете четири общи цикъла за 20-минутна тренировка. Ниво 2 (междинно): 45 секунди работа и 15 секунди почивка за всяко движение. Направете пет общи цикъла за 25-минутна тренировка. Ниво 3 (Разширено): 50 секунди работа и 10 секунди почивка за всяко движение. Направете шест общи цикъла за 30-минутна тренировка.
1. Задържане на кърпа
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с четворки и увийте изключително голяма плажна кърпа около багажника си и под мишниците с ръце, стискайки краищата на кърпата. След това легнете на корема. Заемете лицеви опори в средата до долната половина на обхвата на движение, като натискате нагоре към кърпата колкото можете по-силно. Колкото по-ниско отивате, толкова по-трудно ще работите. Задръжте за четири секунди, направете кратка пауза и се отпуснете и повторете за известно време. Уверете се, че наистина стегнете корема си и глутеите, и гърдите на гърдите си, за да направите тялото си плоско като дъска за гмуркане през всяко изометрично задържане.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с четворки и увийте изключително голяма плажна кърпа около багажника си и под мишниците с ръце, стискайки краищата на кърпата. След това легнете на корема. Заемете лицеви опори в средата до долната половина на обхвата на движение, като натискате нагоре към кърпата колкото можете по-силно. Колкото по-ниско отивате, толкова по-трудно ще работите. Задръжте за четири секунди, направете кратка пауза и се отпуснете и повторете за известно време. Уверете се, че наистина стегнете корема си и глутеите, и гърдите на гърдите си, за да направите тялото си плоско като дъска за гмуркане през всяко изометрично задържане.
2. Кърпа Сплит клек Бицепс къдря
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с разделена позиция и поставете десния крак върху средата на кърпа. Хванете краищата на кърпата с ръце. Кърпата трябва да е опъната, за да осигури необходимата устойчивост. Използвайте ръцете си, за да издърпате бедрата надолу, докато задното коляно е точно над пода и направете пауза за броене. Ще натискате нагоре през предната си пета, тъй като долната част на тялото ви създава гладка и стабилна устойчивост на горната част на тялото, без да спирате спускането. Бавно обърнете движението, този път използвайки ръцете си, за да устоите на изкачването, създадено от силата на краката ви. Повторете за времето и превключете страни на половината маркировка. Не забравяйте да сте високи, натоварете предната си пета и дръжте коляното и глезена си подравнени по време на движението.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с разделена позиция и поставете десния крак върху средата на кърпа. Хванете краищата на кърпата с ръце. Кърпата трябва да е опъната, за да осигури необходимата устойчивост. Използвайте ръцете си, за да издърпате бедрата надолу, докато задното коляно е точно над пода и направете пауза за броене. Ще натискате нагоре през предната си пета, тъй като долната част на тялото ви създава гладка и стабилна устойчивост на горната част на тялото, без да спирате спускането. Бавно обърнете движението, този път използвайки ръцете си, за да устоите на изкачването, създадено от силата на краката ви. Повторете за времето и превключете страни на половината маркировка. Не забравяйте да сте високи, натоварете предната си пета и дръжте коляното и глезена си подравнени по време на движението.
3. Задръжте удължаване на ханша на хавлията
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си, огънете коленете си под ъгъл 90 градуса, така че петите да са точно под коленете и увийте кърпа около бедрата. Стегнете корема си и шофирайте през петите, повдигайки ханша, докато оформите права линия от главата до коленете. Задръжте за време. Използвайте ръцете си, за да дръпнете надолу, създавайки възможно най-голямо напрежение за глутетите си. Борба за поддържане на пълно разширение на бедрата, без да се движите в долната част на гърба.
Кредит: Опишете фауната / descriptionbethefauna.comКАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си, огънете коленете си под ъгъл 90 градуса, така че петите да са точно под коленете и увийте кърпа около бедрата. Стегнете корема си и шофирайте през петите, повдигайки ханша, докато оформите права линия от главата до коленете. Задръжте за време. Използвайте ръцете си, за да дръпнете надолу, създавайки възможно най-голямо напрежение за глутетите си. Борба за поддържане на пълно разширение на бедрата, без да се движите в долната част на гърба.
4. Rone Renegade Row
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на лицеви опори, като държите кърпа опъната на нивото на гърдите с разтворени ръце на ширина на раменете и лакти, сгънати под ъгъл 90 градуса. След това едновременно натиснете с дясната ръка, докато не бъде напълно изпъната (като гръдна преса), докато дърпате с лявата ръка, докато ръката ви достигне нивото на подмишниците (като ред). Пауза за броене. Върнете се надолу в лицеви опори и като излезете отново, превключете страни. Не позволявайте каквото и да било хлабавост в кърпата по време на движението. Не забравяйте да държите бедрата и раменете си квадратни по време на движението, като задвижвате топките на краката си в земята, стягайки корема и глутеите и дърпайки раменете надолу и назад.
Кредит: Опишете фауната / descriptionbethefauna.comКАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на лицеви опори, като държите кърпа опъната на нивото на гърдите с разтворени ръце на ширина на раменете и лакти, сгънати под ъгъл 90 градуса. След това едновременно натиснете с дясната ръка, докато не бъде напълно изпъната (като гръдна преса), докато дърпате с лявата ръка, докато ръката ви достигне нивото на подмишниците (като ред). Пауза за броене. Върнете се надолу в лицеви опори и като излезете отново, превключете страни. Не позволявайте каквото и да било хлабавост в кърпата по време на движението. Не забравяйте да държите бедрата и раменете си квадратни по време на движението, като задвижвате топките на краката си в земята, стягайки корема и глутеите и дърпайки раменете надолу и назад.
5. Плъзгачи за кърпи
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете, като приемете раздвоена позиция с десния крак напред и натоварена пета, докато здраво държите опъната кърпа на нивото на гърдите. Завъртете краката си и завъртете бедрата си на 180 градуса вляво, докато прекарвате кърпата по тялото си, докато левият крак не е напред и задръжте за броене. След това обърнете движението и повторете за времето. Дръжте корема напред напред по всяко време, така че да се въртите в бедрата, а не в долната част на гърба. Също така ще трябва да полагате усилия, за да намалите силата на ръцете си при всеки плъзгане, за да предотвратите прекомерното въртене.
Кредит: Опишете фауната / descriptionbethefauna.comКАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете, като приемете раздвоена позиция с десния крак напред и натоварена пета, докато здраво държите опъната кърпа на нивото на гърдите. Завъртете краката си и завъртете бедрата си на 180 градуса вляво, докато прекарвате кърпата по тялото си, докато левият крак не е напред и задръжте за броене. След това обърнете движението и повторете за времето. Дръжте корема напред напред по всяко време, така че да се въртите в бедрата, а не в долната част на гърба. Също така ще трябва да полагате усилия, за да намалите силата на ръцете си при всеки плъзгане, за да предотвратите прекомерното въртене.
Какво мислиш?
Пътуваш ли много? Как да останеш добре на пътя? Опитвате ли се да отседнете в хотели с фитнес центрове в тях или проявявате творчество с тренировките си? Ако измисляте собствените си тренировки, какво включват те? Мислите ли, че ще опитате тази тренировка? Или вече сте? Какво си помисли? Бихте ли добавили или променили някой от ходовете в тази тренировка, за да постигнете целите си? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Опишете фауната / descriptionbethefauna.comПътуваш ли много? Как да останеш добре на пътя? Опитвате ли се да отседнете в хотели с фитнес центрове в тях или проявявате творчество с тренировките си? Ако измисляте собствените си тренировки, какво включват те? Мислите ли, че ще опитате тази тренировка? Или вече сте? Какво си помисли? Бихте ли добавили или променили някой от ходовете в тази тренировка, за да постигнете целите си? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
