Добре утвърдено "правило" е, че честото хранене засилва метаболизма ви и бърза загуба на тегло, но изследванията не е задължително да подкрепят това правило. Въпреки че този начин на хранене помага на някои хора, той не е абсолютно необходим за здравословно управление на теглото. Храненето често може да ви помогне да овладеете глада си, така че правите добър избор и избягвате разяждания с висококалорични храни. Но да ядете малко хранене на всеки три часа не е гаранция, че ще почувствате метаболитен тласък.
Предполагаемите ползи от често хранене
Много диетични планове препоръчват да ядете храна на всеки три часа, за да помогнете да управлявате теглото си. Теорията е, поне от психологическа гледна точка, яденето на всеки няколко часа помага да контролирате желанието и чувствата на лишения, когато се опитвате да отслабнете - знаете, че следващото ви хранене не е твърде далеч. Физически, когато имате малко хранене на всеки три часа, се чувствате по-удовлетворени. Изследване от 2001 г., публикувано в Британския медицински журнал, заключава, че хората, които ядат по-често, са склонни да изтъняват и се хвалят с по-ниски нива на холестерол и триглицериди в кръвта, отколкото тези, които ядат по-рядко.
Няколко малки хранения не повишават метаболизма ви
Привържениците на яденето на всеки три часа също твърдят, че това засилва метаболизма ви. Около 10 процента от общата ви метаболитна скорост идва от действието на храносмилането. Ако ядете по-често, логиката върви, тогава усвоявате храната по-често - повишавайки тази част от метаболизма си.
Няма обаче доказателство, че това значително повишава метаболизма ви. Изследване, публикувано през 2010 г. в British Journal of Nutrition, сравнява загубата на тегло при две групи хора, които имат подобно ограничение на калории, но една група яде три хранения на ден; другият раздели калориите на три хранения и три закуски. И двете групи отслабнаха, но честите ядещи не загубиха забележително повече. Друго проучване от 2012 г. в списание PLoS One установи, че ниската честота на хранене всъщност спомага за намаляване на нивата на глюкозата и увеличава, а не намалява скоростта на метаболизма в покой и апетита.
Възможни клопки за хранене на всеки три часа
Редовното хранене, което се яде на всеки три часа, което е контролирано на порции и се състои от баланс на постния протеин, зеленчуци, пълнозърнести храни, ненаситени мазнини и плодове, може да подкрепи план за отслабване. Ако имате време да приготвяте конкретни ястия и график, който позволява редовно хранене на всеки три часа, може да откриете, че този начин на хранене ви помага да постигнете целите си. Въпреки това, ако не контролирате размера на порциите и съдържанието на хранителни вещества в храната, е лесно да приемате твърде много калории, когато ядете на всеки три часа. Франс Белил, професор по поведение на хранене в Париж, пише в Скандинавското списание за хранене през 2004 г., че хората със затлъстяване са склонни да ядат повече мазнини и калории, когато ядат често, например.
План, който ви кара да ядете на всеки три часа, също може да отмени вашите естествени гладни сигнали. Вместо да се научите да усещате кога наистина имате нужда от хранене, посягате към храна, просто защото часовникът казва, че е време. Спазването на строг график на хранене също не гарантира, че ще доведе до диетични ползи. Изследване от 2011 г., публикувано в затлъстяването, установи, че честото хранене, докато сте на намалена калорийна диета, не влияе на чувството на глад, възпира желанието или придава по-големи усещания за пълнота.
Отслабнете с упражнения и интелигентен избор на храна
Загубата на тегло се случва, когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Дефицитът от 500 до 1000 калории на ден води до здравословна загуба от 1 до 2 килограма седмично. Можете да разпределите калориите, които ядете, в толкова хранения, колкото сте избрали - две, три или шест. Трябва да намерите модел, който работи за вас. Храна, която се състои от пълнозърнести храни, зеленчуци, постно протеини, плодове и нискомаслени млечни продукти, поддържат загуба на тегло, добро хранене и засищане.
Истински тласък на вашия метаболизъм се случва, когато увеличите количеството на чиста мускулатура, която имате върху тялото си и спортувате повече. В сравнение с мазнините, мускулната маса изисква повече калории за поддържане. Повдигайки тежести и променяйки съотношението на мазнините, за да облегнете мускулите на тялото си, ще засилите метаболизма си. Движението изгаря калории, така че официалните упражнения, като педалиране на елиптична машина, както и нетренировъчна дейност, като измиване на колата и търкане на пода, помага да увеличите метаболизма си.
