Термини като "редуктарийски" и "флекситарен" се появяват навсякъде. А с продукти на растителна основа, заливащи рафтове за хранителни магазини, смяната на месо за повече плодове, зеленчуци, зърнени храни, боб, ядки и семена никога не е била по-лесна или популярна.
Плюс това, никога не е имало по-добро време да го направите: Количеството месо, което ядем в САЩ, е повече от всякога - натрупване на над 219 килограма месо и птици годишно, за да бъдем точни, според USDA.
Ето четири основни причини да помислите за консумация на по-малко месо, заедно с няколко прости съвета от регистрирани диетолози за това как да започнете, stat.
1. Хората, които ядат повече растения имат по-здрави сърца
Нарастваща информация показва, че яденето на повече растения е свързано със здравето на сърцето. Всъщност хората, които са яли повече растителни храни и са яли по-малко животински продукти, са наблюдавани с по-малък риск да умрат от инсулт, инфаркт или друго събитие, свързано със сърцето, показва проучване от август 2019 г., публикувано в Journal of the American Heart Асоциацията е намерена.
Предпочитанието тук е, че качеството на растителните храни, които ядете, също има значение. Беше наблюдавано, че здравословните растителни диети, които се радват на диета, пълна с пълнозърнести храни, ядки, плодове и зеленчуци, имат значително по-малък риск от сърдечни заболявания, докато ядещите на растителна основа, които често се отдават на захарни напитки, рафинирани зърна и други силно преработени храни, са установено, че има по-висок риск от сърдечни заболявания, установи проучване от юли 2017 г., публикувано в Journal of the American College of Cardiology .
Не всички растителни храни са създадени еднакви - проверете за тези 10 най-добри и най-лоши съставки, когато купувате продукти без месо.
И кохортно проучване на почти 30 000 души установи, че яденето само на две порции червено месо, преработено месо или домашни птици (да, пилешко и пуешко също!) На седмица е свързано с 3- до 7-процентен по-висок риск от заболяване на сърцето според проучването от февруари 2020 г. в JAMA Internal Medicine .
И така, ключовото тук е замяната на месото с цели, минимално обработени растителни храни, а не рафинирани продукти.
2. Може да ви помогне да отслабнете
Съществуват солидни изследвания, свързващи вегетарианска и веганска диета с по-нисък ИТМ и по-малки линии на талията. Но добрата новина за месоядците е, че може да не се наложи да давате всичко, за да извлечете ползите.
В проучване на повече от 9 000 души, тези, които са се придържали към растителна диета най-много - като в, ядоха повече растения и по-малко (но в много случаи все пак някои) месо - бяха наблюдавани с по-ниски ИТМ, процент на телесните мазнини и по-малки талии, според доклада за епидемиология от март 2019 г.
Въпреки че проучването не доказва, че ходенето на вегани или вегетарианци може да гарантира загуба на тегло, то подчерта многообещаващата връзка между диетите и свалянето на няколко килограма.
3. Яденето на диета на растителна основа е свързано с по-ниска степен на рак
Диета на растителна основа може да предложи защита срещу рак. Наистина виждаме по-нисък риск от рак на стомашно-чревния тракт сред вегетарианците, които ядат млечни продукти и яйца, установи проучване от февруари 2013 г., публикувано в Рак, Епидемиология, Биомаркери и Превенция .
Освен това основен доклад на Световния фонд за изследване на рака посочва, че диетата на растителна основа може да намали риска от рак и че яденето на червено месо и преработено месо може да повиши риска от рак.
Препоръките на Американския институт за изследване на рака (AICR) за превенция на рака е да се яде растителна диета, която се фокусира върху зеленчуци, плодове, зърнени продукти, боб, ядки и семена и включва само някои животински храни, за да получите повече растителна основа, защитни от рак хранителни вещества като фибри, витамини, минерали и фитохимикали.
4. По-добре е за животните и планетата
Отглеждането на животни за месо натоварва много от нашите природни ресурси. Така че полагането на съзнателни и колективни усилия да ядем малко по-малко би могло да измине дълъг път, когато става въпрос за грижата за Майката Земя.
Количеството вода, необходимо за отглеждането на храната, за да се хранят само животните, е стряскащо. Месо-млечната промишленост е отговорна за 27 процента от общия отпечатък на водата в световен мащаб, според университета Джон Хопкинс. За да се направи това в перспектива, са необходими над 1200 галона вода, за да се произведе осемградна пържола, но само 80 галона вода, за да се произведе една унция бадеми, според Фондацията за образование по вода.
Но тогава има и земя и въздух. Целият процес на производство на месо от началото до края е отговорен за почти 10 процента от общите парникови газове, които допринасят за изменението на климата в САЩ, според университета Джонс Хопкинс. Основните източници на емисии включват изплакване на добитък, оборски тор и торове, използвани за отглеждане на фуражни култури. На всичкото отгоре отпадъците от животни могат да навлизат и замърсяват водните пътища, създавайки мъртви зони, където водата е толкова замърсена, че не може да поддържа живота.
Много хора приемат диета на растителна основа за насърчаване на етичното отношение към животните. Като ядете по-малко месо, вие поставяте по-малко търсене на продукта. И тъй като тези на растителна, вегетарианска или веганска възраст са толкова популярни в наши дни, на пазара има толкова много страхотни алтернативни продукти, които са едновременно питателни и вкусни.
Лесни начини да ядете по-малко месо
- Започнете бавно. Ако диетата ви е тежка за месото, постепенно може да се смени продуктите на животински продукти за растителна подбор. "Опитайте се да ходите без месо един ден в седмицата", казва Шарън Палмър, RDN, известна като Диетик с растения, казва за LIVESTRONG.com. Здравейте, безмесен понеделник! "Лесно е да направите само един ден. И тогава, ако ви хареса, можете да добавите повече ястия без месо през седмицата."
- Не се страхувайте от тофу. Ако мислите, че ще пропуснете скара, бъдете отворени към тофу и сърдечни зеленчуци. "Бях се сплашил, когато за пръв път започнах да готвя с тофу. Ще искате да го закупите допълнително и да му дадете време да се маринова преди нарязване и печене на скара или да го поставите на шишчета с вегета", казва ни Кели Джоунс, RD.
- Опитайте сандвичи без месо. Вместо сандвич с пуйка добавете авокадо, хумус, спанак и кълнове между две филийки пълнозърнест хляб, предлага Лиза Московиц, RD и изпълнителен директор на NY Nutrition Group. Или отидете за бурито с черен боб и вегета без пилето. Най-отгоре с гуакамоле или салса и едва ще забележите, че е без месо. Друга идея? Вземете хайвер с вегетариански бургер вместо говеждо бургера следващия път, когато барбекю. Вкусно е и пълни все пак на 100 процента на растителна основа.
- Обновете любимите си ястия. Дръжте го изпълним, като се придържате към това, което знаете. "Много от нас не осъзнават, че ядем растителна основа на някои ястия. Когато ядете червен боб и ориз, нарязани на стомана овес с боровинки и орехи, вие по същество ядете растителна храна", предлага Палмър. "Но можете също да разширите тази стратегия допълнително. Вземете любимите си ястия и ги пригответе на растителна основа. Ако обичате вторник Taco, отидете на тако от черен боб вместо на месо тако. Ако ходите пица вечер, вместо това отидете на пица с вегета от пеперони. Ако обичате спагети болонезе, направете го леща болонезе. "
- Научете се да обичате леща. „Лещата е една от любимите ми заместители на месо“, казва Джоунс. Мляното месо и лещата имат подобна текстура, което прави бобовите храни чудесна размяна. "За всеки, който преминава далеч от месо или се опитва да намали приема на месо, започнете със смесване на зелена леща със смляно месо. Ако сте готови да замените напълно месните продукти, препоръчвам леко да преварите лещата, за да получите правилната текстура за фалш месен сос, тако или дори пълнеж с лазаня. "
- Поставете растенията в центъра на чинията. Опитайте вместо това да планирате храненията си около растенията. Имате ли торба леща в килера? Букет кейл в хладилника? Тиква на Бутерн на тезгяха? Нека това бъде вдъхновението за вашето хранене. Например, напълнете тиква с пълнеж от леща-къдраво. Това е нов начин на мислене за планиране на хранене ", предлага Палмър.
- Опитайте джакфрут. Когато се готви, джакфрутът има подобна текстура като извадено свинско или пилешко месо. "Опитайте да разменяте свинско месо за джакфрут в любимата си рецепта за извадено свинско месо. Това е плод с високо съдържание на фибри и сравнително високо съдържание на протеини, който е веган", казва Московиц.
