От месеци тренирате за полумаратона си и сте развълнувани и нетърпеливи за големия ден. Дори сте обръщали голямо внимание на вашата полумаратонска диета, за да подобрите тренировките и състезанието си.
Хранете се правилно през цялото време, но ако искате да постигнете най-доброто от деня на състезанието, трябва да направите няколко модификации на обичайната си диета няколко дни преди състезанието, така че мускулите ви да имат енергията, от която се нуждаят, за да стартират тези 13, 1 мили.
Полумаратон диета: зареждане с въглехидрати
За един до три дни преди полумаратона, целта ви е да съхранявате възможно най-много гликоген или енергия в мускулите си. Като основен източник на гориво в тялото ви, въглехидратите трябва да са в центъра на храненето ви.
Когато зареждате въглехидрати в диетата си на полумаратон, изяжте приблизително 4, 5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло, както е предложено от клиниката Майо. Изборът на здравословни въглехидрати включва зърнени храни като хляб, тестени изделия и ориз, както и плодове, зеленчуци и боб.
Два дни преди състезанието може да се насладите на храна за закуска с високо съдържание на въглехидрати, която включва пълномаслено пюре, гарнирано с фъстъчено масло и нарязан банан, сервирано с кисело мляко и чаша портокалов сок. За обяд може да се насладите на пиле на скара с голям печен картоф, грах, ябълка и чаша мляко.
Ястието за вечеря с високо съдържание на въглехидрати може да включва спагети с пълнозърнеста пшеница с варени скариди, броколи, карфиол, моркови и пармезан с резен италиански хляб и клин прясна диня.
Гориво предишния ден
Искате да продължите вашата диета с високо съдържание на въглехидрати в деня преди състезанието. За да предотвратите дискомфорт и лошо храносмилане по време на вашия полумаратон, придържайте се към въглехидрати, които сте яли през цялото време. Освен това, вечерята ви трябва да е с ниско съдържание на мазнини и фибри, за да предотвратите коремни спазми по време на състезанието.
Бъдете сигурни, че оставате хидратирани в дните, водещи до вашата раса. Според Академията по хранене и диететика най-голямата причина за умора по време на състезание е дехидратацията. Пийте достатъчно вода, така че урината ви да стане бледожълта.
В деня на състезанието помислете да пиете напитка, съдържаща електролити и някои въглехидрати в допълнение към водата си, но спрете да пиете около 30 минути преди старта на състезанието, за да си позволите почивка в банята.
Закуска преди полумаратон
Трябва да ядете последното си хранене три до четири часа, преди да започнете своя полумаратон. Според статия, публикувана в изданието за януари 2018 г. на списанието Nutrition Today , храни и напитки с високо съдържание на въглехидрати са предпочитани преди тренировка, тъй като те лесно се усвояват и осигуряват на мускулите енергия, необходима за поддържане на активността.
Авторите изтъкват, че въпреки че мазнините и протеините също осигуряват енергия за физическа активност, те не се разграждат достатъчно бързо, за да захранват упражнения с висока интензивност.
Обмислете въглехидратите, като хляб, зърнени храни, плодове или зеленчуци, за закуска преди полумаратон, така че да имате постоянен източник на енергия, когато бягате. Предварително полумаратонно ядене може да включва постно пуйка, пълнено в пълнозърнеста пита с банан за десерт.
