Кляканията са сред най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на краката и бедрата. Две вариации на движението - заден клек, който използва мряна, и хак клякане, за което е необходима специализирана машина за клек на хак, насочете към четириглавите мускули на предната част на бедрото. Въпреки това, задните клякания също работят много други мускули на бедрата и сърцевината, което ги прави повече упражнения за цяло тяло.
Hack Into Action
Хак кляканията изискват машина за хак клякане. За да извършите хак клякане, влезте в машината и поставете гърба си срещу облегалката на гърба, с раменете под подплатените опори на раменете. Поставете краката си върху табелата на крака на разстояние между ширината на раменете. Спуснете бедрата, огъвайки коленете си до 90 градуса. Дръжте коленете си сочени в същата посока като пръстите на краката. Изправете се, за да се върнете в изходна позиция. За да предпазите гръбначния стълб, дръжте гърба си срещу облегалката за гърба за цялото движение.
Обратно в действие
За да извършите заден клек, поставете заредена щанга на клек. Стъпка под бара, позиционирайки го през горната част на раменете. Лентата трябва да почива на горните ви трапецовидни мускули. Като държите щангата на място с ръце, отстъпете от багажника. Поставете краката си на разстояние на ширина на раменете, като пръстите на краката ви се извиват леко. Като поддържате гърдите си повдигнати и гръбначния стълб, извийте бедрата и коленете си, за да спуснете щангата, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Проследете коленете си в посока на пръстите на краката. Изправете се, за да се върнете в изходна позиция. Не позволявайте гърба да се закръгля по време на движението. За ваша безопасност използвайте споттери при повдигане на големи тежести. В края на вашия комплект, пристъпете напред, за да поставите отново щангата.
Целеви сравнения
Клякане на хакове и задни клекове и двете са насочени към четириглавите мускули, или четириногите, които разширяват коленете ви. Докато хак клякането се фокусира предимно върху четириногите, задните клякания също са насочени към глутеалните мускули на задните части, аддукторните мускули на вътрешната част на бедрата и задните мускули на задната част на бедрата. Освен това, тъй като задните клякания изискват от вас да стабилизирате мряната срещу гравитацията, те също ангажират ядрото ви, включително коремните и гръбните мускули.
Работя го
Загрейте цялото си тяло, преди да започнете сеансите си с клекове с леки аеробни упражнения и динамични движения, насочени към бедрата и краката. За да изградите сила, изберете съпротивление, което ви позволява да завършите два до четири серии от осем до 12 повторения с добра форма. Добавяйте съпротива постепенно, докато ставате по-силни. Почивайте две до три минути между групите и оставете 48 часа или повече между тренировките. За да опънете квадрицепсите си, застанете с една ръка към стена или друга опора. Сгънете противоположното коляно и дръпнете петата си към дупето със свободната си ръка, докато почувствате разтягане в предната част на бедрото. Задръжте за 10 до 30 секунди, след което повторете с другия крак.
