Тренирането за конкретно атлетично събитие като 100 м спринт изисква развитие на сила, трансфер на сила и гъвкавост. Въпреки че това е едно от най-късите събития на среща на пистата, за да се постигне ефективност на 100 м спринт, се изисква задълбочено обучение с тежести и технически упражнения. Следването на подходяща тренировъчна техника и съвети ще ви помогне да увеличите максимално ефективността си в събитието на състезания.
Фазова разбивка
Един от ключовете за да станете по-добър спринтьор е разграждането на тренировките ви на по-управляеми фази на тренировка. Спринтът на 100 м и всички други спринтьорски събития могат да бъдат разбити на фазите на старта, ускорението и максималната скорост, според атлетичния треньор Фил Дейвис. Трябва да се почувствате удобно, като се навеждате напред и да доставяте максимална тяга към краката си по време на стартовата фаза през първите 10 метра, а след това бавно да преминете тялото си изправено през следващите 50 метра по време на фазата на ускорение. Практикуването на забавяне на дълги стъпки по време на последните 40 метра от събитието ще ви помогне да издържите фазата на максимална скорост.
Определете тестваща структура
Поставянето на цели е нещо, което някои спортисти недооценяват, когато става дума за спринтско развитие. Определете общото си време на цели 100 м и след това го разделете на всяка фаза. Класическото разбиване на 100 м спринта е, че първите 20 м от състезанието представляват 30 процента от времето ви за бягане, според треньорът на леките и полевите игри Брайън Маккензи. Това означава, че финалните 80 м от състезанието представляват 70 процента от вашето време. Използвайте тези разбивки на състезанието, за да разберете кои целеви времена трябва да достигнете във всеки раздел от състезанието, за да постигнете най-добрите си целеви лични. Използвайте тестове за здравина на горната и долната част на тялото, максимални тестове за поемане на кислород и измервания на дължината на крачка, за да проследите напредъка си на всеки четири седмици тренировки.
Изградете основни мускули
Основните ви мускули включват тези в корема, бедрата и гърба. Разработете програма за тренировка с тежести, която помага за изграждането на тези мускули, като например използването на различни видове ситопи, патерици и машини за тренировки с тежести. Въпреки че много спринтьори знаят, че силните крака увеличават скоростта, изграждането на силно ядро ще ви помогне да имате по-добра координация на крайниците. Контролът на крайниците ви по време на 100 м спринт ви помага да бъдете по-аеродинамични и да прехвърляте силата си по-експлозивно и ефективно по време на състезанието.
Увеличете времето за възстановяване
Докато тренирате със спринтове и тренировки с тежести, вие разкъсвате мускулите. Специалистът по кондициониране Кийтс Снайдман заявява, че много спортисти се провалят по време на тренировъчните си програми, защото се натискат твърде силно в процеса. Това води до претрениране, липса на мотивация и повишена вероятност за контузия. Можете да постигнете максимално възстановяване, като използвате горещи и студени вани, дълбоки масажи на тъканите и редовно разтягане във времето на изчакване.
