Когато имате значително количество от теглото, може да се почувствате невъзможно да започнете. Как ще загубите 100 килограма или повече? И, също толкова важно, как ще го задържите?
Личният треньор Джеф Логан, CPT, казва, че трицифрената загуба на тегло е като да хвърлиш цял човек - и не трябва да се бърза с процеса. Безопасна, здравословна норма на отслабване за човек, който е със 100 килограма или повече с наднормено тегло, е между 1 до 3 килограма седмично, казва той. Използвайки тази математика, ще ви отнеме около година, за да постигнете целта си.
Но как? Тук Логан и други експерти в областта на храненето и фитнеса споделят своите най-добри съвети за реалистично - и безопасно! - да кажем адиос до 100 плюс паунда завинаги.
1. Напълнете половината си чиния с не-скорбялни зеленчуци
Въпреки че упражненията определено са част от процеса, Carla Dueñas, RD, диетолог с Baptist Health South South Florida, казва за LIVESTRONG.com, че повече от всичко това, което ядем, прави най-голямата разлика в мащаба. От всички промени в диетата, които трябва да направите, когато започнете пътуването си към по-добро здраве, тя казва, че увеличаването на приема на не-нишестени зеленчуци е най-важното.
"Повече зеленчуци означава повече витамини и минерали, които обикновено са подценени като източник на енергия. Цялата тази допълнителна енергия се превръща в по-добри тренировки и повече изгорени калории", обяснява тя.
Плюс това, зеленчуците са препълнени с фибри. „Фибрите ни поддържат пълни за по-дълго време, защото е по-трудно да се разгради храносмилателната ни система, така че можем да продължим три до четири часа да се чувстваме удовлетворени до следващото хранене или лека закуска“, обяснява Дуенас.
Яжте повече от тези не-нишестени зеленчуци
- Артишок и сърчица от артишок
- аспержи
- Детска царевица
- Бамбукови издънки
- Фасул (зелен, восък, италиански)
- Бобови кълнове
- Цвеклото
- брюкселско зеле
- Броколи
- Зеле (зелено, bok choy, китайско)
- моркови
- карфиол
- Целина
- краставица
- Патладжан
- Зелените (нашийник, къдраво зеле, горчица, ряпа)
- Сърца на дланта
- джикама
- алабаш
- гъби
- бамя
- Лукът
- Грахови шушулки
- Peppers
- репички
- брюква
- Зелени салати (цикория, ендиве, ескарол, маруля, румън, спанак, рукола, радика, водна креса)
- зеле
- Скуош (каша, лято, крокодик, спагети, тиквички)
- Захарен грах
- Швейцарски чард
- домат
- Ряпа
- Водни кестени
2. Не се заблуждавайте от Crash Diets
Можете да измислите „крах диета“ по същия начин, както бихте публикували клип във Facebook. Заглавието е трептящо и неустоимо - но през повечето време съдържанието е в най-добрия случай.
Всякакъв вид хранителен план, който обещава да ви помогне да отслабнете супер бързо без много усилия, не си струва времето, казва Одри Хайст, RD, диетолог и директор на здравеопазването в AtlantiCare. Тя казва, че много хора са примамвани от почистване от пилешки бульон, детоксики и други на пръв поглед прости начини за отслабване, но през повечето време тези хранителни навици са ефективни само в началото и всъщност са вредни в дългосрочен план.
„Драстично променянето на навиците ни за живот наведнъж ни кара да се провалим“, казва тя. "Често не можем и не се придържаме към промените, които направихме, което води до възстановяване на теглото."
Важно е също така да се отбележи, според Heist, че бързото отслабване, причинено от крах диети, може да доведе до загуба на мускулна маса, което също може да доведе до наддаване на тегло, тъй като мускулите помагат да запазим метаболизма си горещ в добър клип.
Научете как да забележите диета при катастрофи, заедно с три други вида нездравословни трикове, за да избегнете дали дългосрочната загуба на тегло е вашата цел.
3. Увеличете приема на протеин през целия ден
За много хора казването „не“ на сладките лакомства и комфортни храни е половината от битката да останете на план за здравословно хранене. Но защо се оказваме, че се спускаме над този поничка в 15 часа? Вероятно защото не сме получавали достатъчно протеин на обяд, казва Дуенас.
Както обяснява тя, увеличаването на приема на протеини ще ни даде защитата, от която се нуждаем, за да контролираме глада, като по този начин ще улесним курса. „Добавянето на следобедна закуска, пълна с протеини, е чудесен начин да запазите тези желания”, казва тя.
Някои идеи:
- Протеинов шейк, направен с любимия ви протеинов прах (потърсете без добавени захари)
- Гръцко кисело мляко с ядки и горски плодове (избирайте за мазнини, обикновено гръцко кисело мляко)
- Лодки с краставици от риба тон (сменете майора с горчица, за да намалите мазнините и калориите)
Освен това протеинът също играе роля в изграждането и поддържането на мускулна маса от упражнения. "Когато отслабваме бързо, мазнините заедно с мускулите се губят. Искаме да избегнем това, като постоянно снабдяваме тялото с протеинови храни", казва Дуенас.
Бакшиш
Ако активно отслабвате, стремете се да хапвате около 1, 3 грама постно протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Имайте предвид, че килограм се равнява на около 2, 2 килограма. Така например, 250-килограмов човек трябва да се стреми да яде около 148 грама протеин дневно (за справка, порция печена пилешка гърда от 3 унции съдържа около 25 грама протеин на USDA).
4. Опитайте с периодично гладуване
След като имате няколко месеца чисто хранене под колана си, диетологът Brigid Titgemeier, RDN, LD, предлага да въведете периодичен режим на гладно във вашия начин на живот. Има няколко различни метода, но най-популярните включват гладуване в продължение на 12 до 16 часа всеки ден (включително времето, когато спите) и ядене на трите ви хранения в рамките на оставащите часове.
Въпреки че изследванията все още са малко ограничени в този план на хранене, преглед от декември 2019 г. в The New England Journal of Medicine установява, че периодичното гладуване е ефективно за отслабване. Независимо дали е така, ако IF ограничава яденето през нощта, намалява апетита или работи по друг начин, все още не е напълно ясно.
За начало опитайте да отрежете храната от 20:00 до 8:00 сутринта - така че ядете само вашата вечеря и след това закуска, без никакви зърна между тях. Докато се чувствате по-комфортно и тялото ви се настройва, можете да увеличавате това време на гладуване с час всяка седмица, докато навършите 16 години.
Ръководство за начинаещи за 16: 8 Гладуване за отслабване
Получете повече подробности за ползите от периодичното гладуване и получете четири съвета на експертите как да започнете диета 16: 8.
5. Не ограничавайте строго калориите си
Ако начинът, по който отслабваме, е като консумираме по-малко калории от това, което изгаряме, тогава ограничаването на приема ни има смисъл, нали?
Е, да, но само до една точка, казва Дуенас, който отбелязва, че силно ограничаването на калориите - до по-малко от 1200 на ден за жените или 1500 за мъжете - всъщност кара телата ни да се задържат на мазнини (тъй като това е ценен енергиен резерв) и разграждат мускулите. Това забавя метаболизма и ще ви остави да се чувствате гладни, изтощени и по-податливи на настинки и зачервяване, тъй като имунната ви система е нарушена, добавя тя.
Бакшиш
Според експертите „вълшебното количество“ калории, които трябва да отрежете от ежедневната си диета, е между 500 и 750. Тъй като килограм мазнини се равнява на 3 500 калории, този дефицит трябва да доведе до от 1 до 1, 5 килограма загуба на тегло всяка седмица.
Като цяло, добър начин да се доближите до калориите си, казва Titgemeier, е да запомните, че балансът е ключът към дългосрочния успех. "Важно е да помислите за подхранването на тялото, а не да го лишавате. Подхранвайте тялото си с цели, непреработени храни и се опитвайте да избягвате крайни мерки за ограничаване на калориите, които не са устойчиви", настоява тя.
Чудите се как да изчислите калориите си за отслабване? Изтеглете приложението MyPlate, за да свършите работата и да ви помогне да проследите приема си, за да можете да останете съсредоточени и да постигнете целите си!
6. Правете упражненията приоритетни
Адам Филипс, сертифициран от NASM личен треньор, го чува непрекъснато: „Нямам време да се съсредоточа върху отслабването“. Въпреки че много от потенциалните му клиенти вървят в отчаянието си да свалят килограми, те не успяват да направят бюджета за нужните минути и часове, за да успеят.
За да ги насърчи да мислят по различен начин, той им напомня колко моменти има, за да посветите на здравето си, ако го направите като приоритет: „Има 168 часа за дадена седмица. Работата и съня заемат 112 от тях, но това оставя 56 часа в седмица “, казва той. "Работата не трябва да отнема повече от час всеки ден. Така че, тренирането пет дни в седмицата ви оставя 51 часа, за да наваксате всичко останало."
Според Насоките за физическа активност за американците, трябва да отделите около половината от онези пет седмични часа на кардио със средна интензивност (помислете: бързо ходене или джогинг) и половина на дейности за укрепване на мускулите, които включват всички ваши основни мускулни групи.
Открийте своя краен план за тренировки за отслабване
Научете как да изберете най-добрите упражнения за отслабване и да увеличите максимално техните ползи.
7. Не яжте преработени храни с ниско съдържание на мазнини
Разходете се в местния магазин за хранителни стоки и ще бъдете бомбардирани от една закуска след друга, която рекламира с „ниско съдържание на мазнини“, „без мазнини“ и други лозунги, насочени към диетата. Съблазнително е, разбира се, тъй като на пръв поглед изглеждат здрави - но Titgemeier казва, че предлагат много малко хранителни ползи.
Как така? Мазнините не ви правят мазнини и имаме нужда от някои от тях, за да поддържаме телата си да работят - и да изгаряме калории! - ефективно. "Мазнините са важни за повишаване нивата на пълнота, подобряване на здравето на мозъка и намаляване на възпалението", казва тя. "Само защото се опитвате да отслабнете, не означава, че трябва да започнете да ядете преработени храни с ниско съдържание на мазнини, които премахват мазнините чрез преработка и след това да я замените със захар или въглехидрати."
Какви са някои здравословни мазнини, които да търсите вместо това? Titgemeier препоръчва опции за пълноценна храна като авокадо, семена от чиа, смлени ленени семена и маслини, за да назовем няколко. Мастните риби като риба тон и сьомга също са добър избор.
8. Ограничете всички добавени захари - включително природни и изкуствени източници
Независимо дали го осъзнавате или не, захарта е във всичко. Помислете само за всички места, на които са ангажирани вашите вкусови рецепти: тръстика, клен, мед и плодови сиропи, почти всички пакетирани храни и дори доматени сосове или други невероятни покупки.
Ето и сделката: Ако не ограничим захарта, която ядем (или пием!), Тогава ще продължим да я копнеем, отново и отново. "Нашите вкусови рецептори свикват с него, както и мозъците ни. Започваме да се нуждаем от повече, много като наркотик", казва Дуенас. И въпреки че изкуствените подсладители не се опаковат от калории или не се повишава кръвната захар по същия начин като естествените захари, те предизвикват същата реакция в мозъка, което ни кара да жадуваме за повече сладки.
Винаги, когато можете, ограничете всички храни, които са добавили естествена или изкуствена захар. Най-добре е да ядете това, което майката природа е имала, направо от земята или от фермата, казва Дуенас.
5 лесни начина да намалите захарта
От по-интелигентното приготвяне на хранене до стратегическото пазаруване, вижте пет одобрени от експерта съвети, за да намалите количеството на добавената захар във вашата диета.
9. Не се опитвайте да го правите самостоятелно
Когато сте толкова близо да вземете филия пица или когато сте имали стресиращ ден и че сладоледът във фризера изглежда добре-привлекателен, важно е да имате приятел за съвместимост, който е там, за да ви помогне да устоите. Хайст казва, че е невероятно изгодно да намерите някого - независимо дали лично или на практика - който също е на път за отслабване, така че можете да се облегнете един на друг.
Имайте предвид, че може да се наложи да потърсите извън своя кръг от семейство и приятели. Макар да са подкрепящи, те може да не разбират препятствията, пред които се сблъсквате всеки ден и навън с промяна на начина си на живот.
Хайст казва, че наличието на партньор за съвместимост ще ви държи съсредоточени и ще ви даде познавателната издръжливост, необходима за отслабване. В крайна сметка битката не е само физическа - тя също е психическа.
"В днешната среда, където сме изложени на висококалорични, преработени храни, може да бъде лесно да направим нездравословен избор. Отслабването отнема ангажимент и план - това не е сила на волята толкова, колкото умението на уменията", казва тя.
Ако се мъчите да намерите приятел, помислете за проучване на групи за отслабване във Facebook - като LIVESTRONG.com Challenge Group - или разгледайте общността в близката ви фитнес зала. Добре е, че скоро ще се натъкнете на някой, който гледа същата цел за отслабване на 100 килограма.
