Участието в състезание по културизъм изисква да имате много ниски нива на телесни мазнини, обикновено около 3 до 6 процента. За да стигнете до този стандарт, вашето трениране с тежести и храната, която ядете, са от първостепенно значение. Сърдечно-съдовите упражнения също играят важна роля, за да ви помогнат да стигнете до състояние, готово за етап.
Защо Кардио?
Въпреки че можете да влезете в отлично състояние само с тренировки с тежести и диета, за да влезете наистина в отлично състояние, трябва да направите кардио, отбелязва треньорът по диети за бодибилдинг Шелби Старнес. Най-важният фактор за загуба на мазнини за конкуренция е калоричният ви баланс - трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Можете да направите това, като просто ядете по-малко; обаче вероятно ще откриете, че започвате да се чувствате много гладни и летаргични. Добавянето в кардио ви позволява леко да увеличите консумацията на храна, така че да се чувствате по-пълноценни, а също и да засилите метаболизма си.
Някой интервал, някакъв стабилен режим
Има два основни типа кардио - стационарни и интервални тренировки. Стационарното състояние включва работа с ниска до умерена интензивност - около 60 до 70 процента от вашата максимална сърдечна честота, за продължителен период от време. Този тип кардио не изгаря огромен брой калории, но изгаря голям процент мастна тъкан за гориво и не е прекалено изтощаващ. Интервалното обучение, от друга страна, е много по-трудна работа. Избирате две интензивности, обикновено една на 85 процента от максималната си сърдечна честота, а другата на 60, и се редувате между тях. Това изгаря повече калории от стационарното състояние, но е много взискателно и може да повлияе на възстановяването. Най-добрият избор е да направите някои от всеки.
Кога да правя кардио
Можете да правите кардио по всяко време, въпреки че може да има по-голяма полза от това да вършите стабилната си работа сутрин и интервалното си трениране след сесията с тежести. Правенето на кардио сутрин преди хранене изгаря повече калории, засилва метаболизма ви и мобилизира повече мастна тъкан, отбелязва треньорът по сила и културист Том Венуто. Извършването на интервали след тежестта означава, че трябва да ходите на фитнес само веднъж на ден и времето за възстановяване между сесиите не се прекъсва. Като начало, правете три половинчасови сесии на стабилно кардио седмично и две интервални сесии след тренировката с тежести.
прогресии
Точно както при тренировките с тежести, за да продължите да получавате резултати, трябва постоянно да напредвате в кардиото си. Има няколко начина да направите това. Спортният диетолог Джон Берарди препоръчва или да увеличите честотата или продължителността на вашите сесии, или да ги направите по-строги. Ако обикновено ходите или бягате за вашето стабилно кардио, тогава опитайте да правите сесиите си, като носите претеглена жилетка или вървите нагоре по хълмове, а ако правите интервални тренировки на кардио машини, увеличете нивото на съпротива. Въпреки че искате да напреднете, трябва да сте сигурни, че няма да повлияете на възстановяването си - ако започнете да отслабвате или да се чувствате уморени през цялото време, намалете кардио честотата и интензивността си.
